Los 7 mejores suplementos y vitaminas para la energía, según un médico

Puede tomar ciertas vitaminas para obtener más energía, solo asegúrese de necesitarlas realmente hablando con su médico.

En este articulo

• B vitaminas
• Hierro
• Magnesio
• Zinc
• Vitamina D
• Coenzima Q10
• Ashwagandha
• Cosas que saber antes de comprar
• Otros factores importantes

Si su energía se queda atrás a medio día o si se despierta cansado y pasa todo el día sintiéndose somnoliento, podría ser cuestión de necesitar obtener más ojo en su actividad física. Pero otra posibilidad es que te estés quedando corto en ciertos nutrientes y vitaminas.

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Este podría ser el resultado de una dieta restrictiva, donde se eliminan grupos de alimentos, o debido a una condición de salud que conduce a deficiencias de vitaminas y minerales, dice Liz Weinandy, una dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.

«La escasez de varios nutrientes puede afectar nuestros niveles de energía», dice Weinandy. Eche un vistazo a algunos nutrientes clave que podrían estar detrás de los bajos niveles de energía, junto con los suplementos y alimentos recomendados para ayudarlo a aumentar su consumo de ellos.

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1. B vitaminas

Desde el punto de vista de la bioquímica, las vitaminas B son cómo obtienes energía de las moléculas, dice Tod Cooperman, MD, fundador de ConsumerLab, una organización que prueba e informa sobre los suplementos dietéticos. Es a través de estas vitaminas que los alimentos se convierten en energía, y también ayudan a formar glóbulos rojos y administrar oxígeno en todo el cuerpo, según la Biblioteca Nacional de Medicina (NLM).

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Cada vitamina B tiene su propia función. Por ejemplo, el cuerpo necesita vitamina B1 para producir trifosfato de adenosina (ATP), una sustancia requerida por cada célula del cuerpo para obtener energía. Pero, las vitaminas B a menudo trabajan juntas en el cuerpo, por lo que es mejor tener suficiente de todas ellas para asegurarse de que sean más efectivas.

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Hay muchos alimentos en vitaminas B, que incluyen pescado, huevos, aves de corral, legumbres y alimentos fortificados. Pero sin suficientes vitaminas de vitamina B, podría sentirse cansado, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Cantidad de vitaminas B Los adultos necesitan diariamente

Fuente: Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud

Una deficiencia de riboflavina a largo plazo puede conducir a la anemia, lo que puede causar cansancio, según el NIH. La falta de vitamina B6 también puede conducir a la anemia, según el NIH. La vitamina B12 especialmente puede ayudar a aumentar la energía y mejorar la resistencia. Y una deficiencia en este nutriente se caracteriza por fatiga y debilidad.

Se estima que entre el 5 y el 15 por ciento de los adultos son deficientes en vitamina B12, según la Clínica Mayo. Aquellos que pueden tener un mayor riesgo de deficiencia incluyen adultos mayores, personas con enfermedad celíaca o enfermedad de Crohn, o aquellos que toman ciertos medicamentos, incluida la metformina del medicamento de la diabetes y algunos medicamentos utilizados para tratar el reflujo u otros problemas gastrointestinales.

Los veganos y vegetarianos que no comen carne, huevos o mucha lácteos también pueden considerar tomar un suplemento de complejo B, según la Academia de Nutrición y Dietética. Aunque también pueden encontrar B12 en alimentos como levadura nutricional, leche de soya fortificada y «carnes» a base de soja, cereales de desayuno y algunas barras de granola fortificadas.

En estos casos, los suplementos pueden ser útiles, según el ODS. Si cree que podría ser deficiente, hable con su médico sobre qué suplementos podrían funcionar mejor para usted.

B Suplementos de vitamina para probar

• Nutrilite Vitamina B Dual Acción ($ 42.79, Amazon.com)
• Nature hizo Super B-Complex ($ 19.59, Amazon.com)
• Encapsulaciones puras B-Complex Plus ($ 38.10, Amazon.com)

Nota: El complejo de vitamina B contiene las ocho vitaminas B (y a veces también vitaminas adicionales), según Stanford Children’s Health.

Consejo

Las personas que están embarazadas o amamantando tienen diferentes requisitos nutricionales diarios y deben hablar con un médico sobre la cantidad de vitamina B es adecuada para ellos.

2. Hierro

El hierro mineral es una parte esencial de la hemoglobina, la sustancia en la sangre que transporta oxígeno al resto del cuerpo. También es un componente de mioglobina, una proteína que envía oxígeno a los músculos, según el NIH. El hierro es necesario para el crecimiento y el desarrollo, especialmente en niños y adolescentes, según la Clínica Mayo.

Tu cuerpo almacena el hierro que no usa. «Pero sin suficiente hierro almacenado, sus glóbulos rojos no pueden transportar suficiente oxígeno en la sangre y esto puede dejarlo con una fatiga extrema», dice Weinandy. En este caso, desarrollaría una condición llamada anemia por deficiencia de hierro, que está marcada por la fatiga y la debilidad, según la Academia de Nutrición y Dietética.

Hay algunos factores que pueden agotar el hierro en su cuerpo, incluso no comer suficiente. Los adultos asignados a las mujeres al nacer (AFAB) deben apuntar a 8 a 18 miligramos diarios, mientras que los adultos asignados a los hombres al nacer (AMAB) deben apuntar a 8 miligramos, según las pautas dietéticas de USDA 2020-2025 para los estadounidenses.

Para cumplir con los requisitos diarios, puede aprovechar los alimentos ricos en hierro: estos incluyen cereales fortificados, carnes de órganos animales (como hígado), carne de res, frijoles y tofu, según el NIH. Combina alimentos ricos en hierro no hemo (el tipo de alimentos vegetales) con los altos en vitamina C, lo que ayuda a su cuerpo a absorber el mineral, según la Clínica Mayo.

Pero la dieta por sí sola no es el único factor detrás de un déficit de hierro. La demografía en riesgo incluye personas con períodos pesados, aquellos que están embarazadas, donantes de sangre frecuentes, personas con cáncer o ciertos trastornos GI y personas con insuficiencia cardíaca, según el NIH.

Suplementos de hierro para probar

• Nature’s Bounty Gentle Iron ($ 19 por un paquete de 3, Amazon.com)
• GNC Gentlesorb Iron ($ 9.99, Amazon.com)
• Ahora suplementos de hierro ($ 8.24, amazon.com)
• Megafood Blood Builder ($ 14.52, Amazon.com)

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Advertencia

Tomar demasiado hierro puede causar dolor de estómago, náuseas y vómitos. Tenga especialmente cuidado si está tomando medicamentos para Parkinson, síndrome de piernas inquietas o hipotiroidismo, ya que demasiado hierro puede reducir su eficacia, según la Clínica Mayo.

3. Magnesio

La deficiencia de magnesio es otra razón por la que puede sentirse cansado, dice el Dr. Cooperman.

Este mineral ayuda a su corazón a latir constantemente y también es importante para la función muscular y nerviosa, dice Weinandy. «Una deficiencia puede provocar fatiga y debilidad, así como calambres musculares y otros problemas».

Según el NIH, la mayoría de las personas en los Estados Unidos no adquieren la cantidad recomendada de magnesio a través de sus dietas. Ciertos grupos tienen un mayor riesgo, incluidos los adultos mayores, aquellos que tienen ciertas enfermedades GI o personas con diabetes tipo 2, según el NIH.

El valor diario recomendado del magnesio es:

• AMAB ADULTOS: 400–420 mg
• AFAB Adultos: 310–320 mg

Los alimentos con alto contenido de magnesio incluyen espinacas, frijoles de lima y semillas de lino.

Suplementos de magnesio para probar

• Thorne Magnesium Bisglycinate ($ 42, Amazon.com)
• Naturaleza Hecha Magnesio 250 mg de Softgel líquido ($ 9.90, Amazon.com)
• Magnesio de encapsulaciones puras ($ 16.60, pharmaca.com)

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4. Zinc

El zinc es un mineral que ayuda a las células a crecer y dañar a la curación del tejido, y juega un papel importante en el apoyo a la salud inmune, según el Harvard T.H. Chan School of Public Health.

«Una deficiencia está más asociada con una disminución de la inmunidad y el estado de ánimo deprimido, los cuales pueden afectar los niveles de energía», dice Weinandy.

El valor diario recomendado del zinc es:

• AMAB ADULTOS: 11 mg
• AFAB Adultos: 8 mg

Si bien la mayoría de las personas obtienen suficiente zinc de los alimentos, y una deficiencia es rara en los Estados Unidos, las personas que han tenido cirugía gastrointestinal y los vegetarianos pueden fallar, según el NIH.

Suplementos de zinc para probar

• Thorne Zinc Picolinate 30 ($ 33, Amazon.com)
• Nature Made Zinc ($ 6.27, Amazon.com)
• Garden of Life Code Vitamin Code Raw Zinc ($ 11.63, Amazon.com)

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5. Vitamina D

La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio y juega un papel fundamental en el mantenimiento de los huesos sanos. También ayuda a mantener sus músculos, nervios y sistema inmunitario en forma superior, según la Clínica Mayo.

Hay un creciente cuerpo de investigación que sugiere que la vitamina D está vinculada a lo enérgico que nos sentimos. Por ejemplo, los adultos que tenían fatiga y tenían deficiencia de vitamina D informaron niveles de energía más altos después de ser tratados con el nutriente durante cinco semanas durante un estudio de agosto de 2014 en el North American Journal of Medical Sciences . Se observó un efecto similar después de cuatro semanas durante otro estudio de diciembre de 2016 en medicina .

Los adultos menores de 70 años deben apuntar a 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D diariamente, según la clínica de Mayo. Los mayores de 70 deben apuntar a 800 UI. Sin embargo, tenga en cuenta que entre 1,000 y 2,000 UI se considera seguro.

Suplementos de vitamina D para probar

• Nature Made Vitamin D3 ($ 10.69, Amazon.com)
• Naturewise Vitamin D3 ($ 13.99, Naturewise.com)
• Garden of Life MyKind Organics Vegan D3 Chewable ($ 15.07, Amazon.com)

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6. Coenzima Q10

Coenzyme Q10 (CoQ10) es un antioxidante que ayuda a convertir los alimentos en energía, según Mount Sinai.

Ha habido algunos estudios limitados que sugieren que puede tener un efecto energizante, dice el Dr. Cooperman. Una revisión sistemática de abril de 2019 que estudia cómo CoQ10 afecta la fatiga descubrió que era más efectiva para las personas con fibromialgia y aquellos que experimentan cansancio como un efecto secundario de los medicamentos para reducir el colesterol, según los resultados en terapias complementarias en medicamentos .

El Dr. Cooperman señala que algunas personas evitan tomar CoQ10 antes de acostarse porque interfiere con su sueño; esto parece indicar algún tipo de relación potencial, pero se necesita más investigación para determinar la conexión, y si complementa o priorizará los alimentos con CoQ10 Aumentar los niveles de energía.

Suplementos de CoQ10 para probar

• Kirkland Signature Coq10 ($ 24.99, Amazon.com)
• Life Extension Super Ubiquinol Coq10 ($ 44.10, Amazon.com)
• Nature Made CoQ10 ($ 12.39, Amazon.com)

7. Ashwagandha

Ashwagandha es una hierba medicinal que se usa en la medicina ayurvédica, según la clínica de Cleveland. Se ha vuelto muy popular en los últimos años. A menudo se usa para reducir la ansiedad y el estrés, dice el Dr. Cooperman.

«Hay alguna evidencia de que cuando reduce el estrés, en realidad puede sentirse menos fatigado», dice el Dr. Cooperman. Entonces, si bien Ashwagandha puede no aumentar directamente la energía, puede aliviar un estrés que, a su vez, podría ayudarlo a sentirse menos fatigado, dice.

Alguna evidencia respalda esto, particularmente cuando se trata de hacer ejercicio. Los ciclistas que tomaron 500 miligramos de Ashwagandha durante ocho semanas pudieron un ciclo 7 por ciento más que aquellos que tomaron un placebo, según la investigación de diciembre de 2012 en el Journal of Ayurveda y Integrative Medicine .

Dicho todo esto, se necesita más investigación para determinar exactamente cómo Ashwagandha afecta los niveles de energía.

Mejores suplementos de Ashwagandha

• Life Extension Optimized Ashwagandha ($ 8.86, Amazon.com)
• Nature Made Calm & Relájate ($ 32.99, Amazon.com)
• Thorne Memoractiv ($ 87, Amazon.com)

Antes de comprar un suplemento

Los suplementos pueden parecer una solución fácil y accesible para muchos problemas de salud. Después de todo, no necesita una receta para obtener una botella. Pero no son necesariamente la simple compra que pueden aparecer. Aquí hay algunas consideraciones a tener en cuenta.

Confirme si tiene una deficiencia

«Aunque estos productos afirman aumentar la energía, solo lo ayudarán si tiene deficiencia», dice el Dr. Cooperman. «Si no tienes deficiencia, es solo una pérdida de dinero».

Además, no parecen ayudar a prevenir enfermedades crónicas comunes para las personas que no son deficientes, dice Ryan Andrews, RD, nutricionista principal y asesor para la nutrición de precisión.

Por lo tanto, consulte siempre con su médico y vea si se recomiendan suplementos en función de su estilo de vida o los resultados del análisis de sangre.

Obtener nutrientes de su dieta es lo mejor

Pregúntele a un RD, o consulte al NIH, y el consejo siempre será obtener tantas vitaminas, minerales y nutrientes de su dieta primero. Eso no es posible para todos, ya que ciertas personas pueden no poder absorber vitaminas debido a afecciones o medicamentos de salud. Si ese es el caso, aún debe preguntarle a su médico si los suplementos son adecuados para usted, cuáles debe tomar y qué dosis necesita.

El mercado de suplementos no está bien regulado

Busque marcas de vitaminas acreditadas y busque productos con un sello de aprobación de USP, NSP u otras organizaciones de terceros, recomienda Weinandy. (ConsumerLab y Labdoor también prueban productos.) «Estas organizaciones prueban los suplementos para asegurarse de que tengan lo que el fabricante afirma que es en el suplemento y en las cantidades listadas», dice ella.

Solo tenga en cuenta que estas organizaciones no están probando si el suplemento hará o no lo que pretende hacer.

Esté atento a las interacciones y la dosis

Puede haber efectos adversos cuando toma demasiadas vitaminas y minerales a través de suplementos, dice el Dr. Cooperman. Demasiado hierro puede causar angustia digestiva, por ejemplo.

Su médico podrá identificar las posibles interacciones con otros medicamentos o suplementos que está tomando, por lo que nuevamente, consulte siempre antes de agregar una a su rutina.

Verifique la lista de ingredientes

Si es alérgico a un ingrediente o lo evita en otro lugar de su dieta, querrá asegurarse de que no esté incluida en ninguna vitamina que esté tomando. Algunos productos vitamínicos, como las mezclas patentadas, tienen ingredientes adicionales en ellos, y algunos se realizan en instalaciones que procesan alérgenos comunes como lácteos, soja, maní y nueces de árboles.

Finalmente, tenga en cuenta que la lista anterior no es exhaustiva.

«Algunas vitaminas y minerales proporcionan más un papel de apoyo a nuestra producción de energía», dice Weinandy. «Estos nutrientes pueden no tener un vínculo directo con el aumento de la energía, pero aún podrían tener un efecto». Entonces, en lugar de recurrir a tomar suplementos para aumentar sus niveles de energía, es una buena idea hacer un inventario de los otros factores en su vida que podría estar causando que se sienta cansado.

Otros factores que influyen en los niveles de energía

La nutrición en su dieta es solo uno de los pocos elementos que pueden influir en sus niveles de energía. «Cuánta energía tiene una persona en un día determinado puede verse influenciada por una amplia variedad de factores (tanto nutricionales como no nutricionales)», dice Andrews. Algunos otros factores comunes que afectan la energía son:

• sueño: «Muchas personas se quedan bajas en energía debido a que no duerme lo suficiente», dice Weinandy. O la calidad de su sueño puede ser pobre. Aquí le mostramos cómo obtener un sueño más profundo y restaurativo.
• Actividad física: Si bien parece contraproducente, ser físicamente activo puede aliviar el estrés y la ansiedad, dice Weinandy. Eso ayuda con los niveles de energía (y, si no está activo durante el día, puede tener dificultades para dormir más adelante). Pruebe estos entrenamientos para el alivio del estrés.
• comer y beber lo suficiente: La hidratación afecta los niveles de energía, dice Andrews. Una dieta baja en calorías también puede afectar los niveles de energía, agrega Weinandy. «Comer con poca frecuencia también puede hacer que una persona se sienta lenta, al igual que comer demasiados carbohidratos sin suficientes proteínas en una comida».
• Salud mental: equilibrar el estrés, tener un sentido de propósito, salir, pasar tiempo de calidad con otros y tener suficiente tiempo para el ocio y la relajación apoyará los niveles de energía saludables, dice Andrews.

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