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    Los 7 peores alimentos para el desayuno para la inflamación

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    Para mantener a raya la inflamación, comience bien el día evitando estos siete alimentos inflamatorios para el desayuno. Crédito de la imagen: nitrub / iStock / GettyImages

    El desayuno es su primera oportunidad del día para alimentar a su cuerpo con alimentos que ayudarán a combatir la inflamación. Pero, con demasiada frecuencia, apilamos nuestros platos de desayuno con cosas que pueden causar una respuesta inflamatoria.

    Si bien la inflamación aguda a corto plazo es una herramienta útil que activa las defensas del cuerpo para atacar a invasores extraños (como defenderse del resfriado común o curar una herida), la inflamación crónica es un problema mayor, Leslie Langevin, RD, autora de < em> El libro de cocina antiinflamatorio y copropietario de Whole Health Nutrition, dice a morefit.eu.

    La inflamación crónica ocurre cuando el sistema inmunológico se vuelve hiperactivo para protegerse de las amenazas (que pueden resultar de una dieta inflamatoria, entre otras cosas), y el cuerpo secreta niveles elevados de moléculas inflamatorias como las citocinas, explica Langevin. Pero a largo plazo, este estado constante de inflamación puede causar un daño importante al cuerpo.

    De hecho, la inflamación persistente está relacionada con el aumento de peso, problemas gastrointestinales, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, alergias, artritis y otras afecciones autoinmunes, así como dolor crónico y fatiga, dice Langevin.

    Comience bien el día evitando estos siete alimentos para el desayuno poco saludables que causan inflamación.

    1. Pasteles

    Desde muffins hasta rosquillas, pasteles, productos horneados y desayunos se remontan mucho antes, pero estos dulces de la mañana pueden estar saboteando su salud en general. Eso es porque son notoriamente altos en carbohidratos refinados y azúcar, lo que aumentará el nivel de azúcar en la sangre y producirá una respuesta inflamatoria, dice Langevin.

    Además, los productos horneados a menudo usan mantequilla o aceites vegetales que contienen más grasas saturadas o grasas omega-6, que también son proinflamatorias cuando se comen en exceso, agrega.

    Comer estos dulces con alto contenido de grasa y azúcar en el desayuno con regularidad puede provocar un aumento de peso. Y tener un mayor nivel de grasa o tejido adiposo en el cuerpo es un factor de riesgo de incluso más inflamación porque las personas con sobrepeso tienden a secretar más moléculas inflamatorias, dice Langevin.

    Consejo

    Si desea disfrutar de un muffin o una dona de vez en cuando, hornee sus propias versiones más saludables y menos inflamatorias. Para empezar, reemplace al menos la mitad de la harina blanca en una receta con una variedad de grano integral como avena o harina de trigo integral. También puede agregar linaza molida para obtener más omega-3 y fibra, incorporar frutas y usar aceite de oliva extra ligero.

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    2. Waffles y panqueques

    Los waffles y los panqueques son alimentos básicos para el desayuno, pero, al igual que los productos horneados, generalmente se hacen con harina blanca. Esto significa que están llenos de carbohidratos refinados y tienen un índice glucémico alto, lo que aumentará la inflamación, dice Langevin.

    Recuerde, «los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados procesados ​​pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede provocar más inflamación», dice Langevin. En consecuencia, el cuerpo prefiere alimentos con un índice glucémico más bajo (aquellos que aumentan menos el azúcar en sangre).

    Para ayudar al cuerpo a controlar los picos de azúcar en la sangre y reducir la inflamación, intente agregar más fibra, proteína vegetal y antioxidantes a cada comida, dice Langevin. Por ejemplo, para hacer gofres y panqueques más nutritivos, sustituya la harina de avena rica en fibra o la harina de trigo integral por harina blanca, agregue semillas de chía con alto contenido de proteínas, use aceite de oliva extra ligero, saludable para el corazón y agregue arándanos ricos en antioxidantes.

    «Un poco de jarabe de arce está bien encima porque es un edulcorante de bajo índice glucémico», agrega Langevin.

    3. Croissants

    Los croissants mantecosos, hojaldrados y pastosos son la comida perfecta para el desayuno. Desafortunadamente, están nadando en grasas saturadas, que son malas para la inflamación.

    De hecho, una dieta rica en grasas saturadas puede aumentar el colesterol, lo que podría provocar la obstrucción de las arterias, según Harvard Health Publishing. (Para evitar esto, intente limitar su consumo de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias).

    Además, estos pasteles de hojaldre poseen carbohidratos refinados procesados, que ya sabemos que pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre y promover una respuesta inflamatoria.

    La conclusión: «Los croissants son una comida divertida que debe disfrutarse en raras ocasiones», dice Langevin.

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    4. Tocino y salchicha

    Claro, saben bien, pero las carnes para el desayuno como el tocino y las salchichas brindan poco o ningún beneficio para su cuerpo. De hecho, estos alimentos procesados ​​proinflamatorios, que tienen un alto contenido de grasas saturadas, pueden dañar su salud a largo plazo.

    Un ejemplo: un metanálisis de abril de 2016 en Public Health Nutrition observó que las personas que comían más carne roja y carne procesada tenían un mayor riesgo de muerte relacionada con problemas cardiovasculares y cáncer. Y la investigación ha demostrado que estas enfermedades, entre otras, están relacionadas con la inflamación crónica.

    Si eres un amante del tocino o un fanático de las salchichas, Langevin recomienda probar una alternativa de carne de desayuno a base de plantas. Solo asegúrese de elegir una marca que contenga ingredientes de alimentos integrales y sea baja en sodio.

    5. Cafés mezclados

    Los cafés mezclados a menudo están repletos de azúcar, lo que desencadena la inflamación en su cuerpo, dice Langevin. Eso es porque cuando ingieres azúcar en exceso, tu cuerpo libera insulina, intentando almacenar el exceso de azúcar en tus células grasas, según la Clínica Cleveland.

    Pero aquí está el problema: si ingiere demasiada azúcar con demasiada frecuencia, eventualmente puede causar aumento de peso y / o resistencia a la insulina, lo que puede provocar afecciones metabólicas más graves.

    En su lugar, «intente optimizar su café con una leche vegetal sin azúcar o agregue un poco de jarabe de arce o stevia como endulzante para ayudar a disminuir los picos de azúcar en la sangre», dice Langevin. Una gota de extracto de vainilla o una pizca de canela son dos formas excelentes de mejorar el sabor sin azúcar.

    6. Algunos tipos de productos lácteos

    Desde un vaso de leche hasta queso o yogur y más, los productos lácteos cubren un amplio espectro de alimentos que puede encontrar en la mesa del desayuno. Estudios anteriores han demostrado que los productos lácteos pueden aumentar la inflamación, dice Langevin, y agrega que «se cree que esta correlación está relacionada con un componente del intestino permeable».

    Y si es intolerante a la lactosa, probablemente ya esté familiarizado con la respuesta inflamada de su intestino a los lácteos (piense: gases, diarrea e hinchazón).

    Pero, aunque los productos lácteos enteros tienen un alto contenido de grasas saturadas y se consideran proinflamatorios, otros ácidos grasos en los lácteos pueden presumir de beneficios para la salud, según la Arthritis Foundation. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que comer yogur se asocia con una reducción de la inflamación y la resistencia a la insulina y un menor riesgo de diabetes tipo 2. Si bien aún se necesitan más estudios, los investigadores plantean la hipótesis de que los probióticos en el yogur son la fuente de su efecto antiinflamatorio.

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    De manera similar, una revisión sistemática de septiembre de 2020 en Journal of the American College of Nutrition concluyó que los lácteos y las proteínas lácteas exhibían efectos neutrales a beneficiosos sobre los biomarcadores inflamatorios.

    Aún así, dado que los productos lácteos varían mucho, no está claro qué componentes de estos alimentos pueden ayudar (o causar) inflamación o cómo podrían afectar a diferentes personas, según la Arthritis Foundation.

    Consejo

    Cuando se trata de lácteos, lo mejor es consumirlos con moderación. “No consuma mantequilla y posiblemente intente sustituir las leches lácteas por leches vegetales”, dice Langevin. «Sabemos que las dietas a base de plantas son efectivas para reducir la inflamación, por lo que limitar sus productos animales también puede ayudar a lograrlo».

    7. Papas fritas caseras

    «Las papas fritas caseras son un buen regalo de vez en cuando, pero las papas blancas tienen un índice glucémico alto y, cuando se fríen en aceite vegetal, esto puede aumentar la inflamación», dice Langevin,

    Los niveles más altos de inflamación también pueden aumentar las hormonas del estrés, lo que dificulta la pérdida de peso, agrega. Para colmo de males, la inflamación también puede causar resistencia a la leptina, que ocurre cuando su cuerpo no puede escuchar sus señales de saciedad con tanta precisión, lo que hace que coma más, explica Langevin.

    Para un lado más saludable de las papas fritas antiinflamatorias, mezcle las papas blancas con los camotes y saltee en una sartén con aceite de oliva extraligero o aceite de aguacate a fuego medio con ajo y hierbas.

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