Hacer ejercicios de respiración profunda antes de acostarse puede ayudarlo a relajar su cuerpo y conciliar el sueño más rápido. Crédito de la imagen: shironosov / iStock / GettyImages
Te pones el pijama, te cepillas los dientes y apagas las luces. Pero luego te metes debajo de las sábanas y … no puedes dormirte, no importa cuánto te esfuerces. Ya sea por estrés, cafeína o ruido, hay muchas cosas que pueden mantenerte despierto por la noche. Sin embargo, afortunadamente, también hay algunos trucos que le ayudarán a conciliar el sueño rápidamente.
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En general, los adultos deben aspirar a dormir al menos siete horas cada noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Y quedarse dormido es la primera parte de ese rompecabezas. La mayoría de las personas tardan entre 5 y 20 minutos en conciliar el sueño, según la Clínica Cleveland. Pero cosas como la ansiedad o un dormitorio demasiado iluminado pueden prolongar la latencia del sueño (el tiempo que le toma empezar a dormir).
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Pruebe estos ocho métodos aprobados por expertos en sueño para dormir sin demora.
1. Conozca su cronotipo
Su cronotipo es la inclinación natural de su cuerpo a dormir y estar despierto en ciertos momentos: por lo general, es del tipo matutino, vespertino o ninguno.
Su cronotipo está determinado en parte por la genética, pero puede modificarse por la edad, la actividad, su entorno y el cambio de estaciones, según una revisión de octubre de 2018 en Nature of Science and Sleep.
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Y tener un horario de sueño que se adapte a su cronotipo puede beneficiar sus siestas. Por ejemplo, si su cuerpo se eleva intuitivamente cuando hace luz afuera, considere ajustar su hora de acostarse en consecuencia para que pueda dormir lo suficiente antes de su despertar natural.
«La razón por la que [conocer su cronotipo] es importante es que al despertarse a la misma hora todos los días, su cuerpo hace dos cosas: cierra el grifo de melatonina en su cabeza, lo que detiene el proceso de sueño y reduce la confusión mental». dice Michael J. Breus, PhD, especialista en sueño certificado por la junta y psicólogo clínico. «También establece un temporizador para cuando la melatonina debe iniciar el proceso de sueño para que te metas en la cama justo cuando tu cerebro está listo para dormir; esto acelerará bastante la latencia del inicio del sueño».
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Por otro lado, adaptar un ciclo de sueño que no esté en línea con sus ritmos naturales puede afectar la calidad de su sueño y su capacidad para conciliar el sueño, según la National Sleep Foundation. Y según la Clínica Cleveland, la falta crónica de sueño de calidad puede provocar problemas físicos y emocionales como:
- Estado de alerta deteriorado
- Fatiga
- Irritabilidad
- Cambios de humor
- Mayor riesgo de hipertensión arterial, diabetes, ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca o accidente cerebrovascular.
Propina
Si bien es posible que ya sepa si es del tipo matutino, vespertino o intermedio, hay evaluaciones que puede realizar para obtener más información sobre su cronotipo, como este cuestionario de la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania.
2. Pruebe una hora de apagado
Una hora de apagado le ayuda a terminar el día y a prepararse para dormir antes de acostarse. Ayuda a su cuerpo a descomprimirse y envía el mensaje de que pronto será el momento de irse a la tierra de los sueños, dice un psiquiatra holístico. Jodie Skillicorn, DO.
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Puede dividir la hora en tres sesiones de 20 minutos de la siguiente manera:
- En los primeros 20 minutos, complete tareas ligeras sin terminar, como limpiar platos o alimentar a una mascota.
- En los segundos 20 minutos, haz algo que te ayude a relajarte, como escribir un diario, hablar con un amigo o practicar una técnica de relajación (piensa: meditar, respirar profundamente, yoga ligero).
- En los últimos 20 minutos, concéntrese en su higiene personal cepillándose los dientes o tomando un baño o una ducha tibia.
3. Practique la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es una técnica en la que contrae y luego relaja los músculos para liberar la tensión.
Una forma de probar la relajación muscular progresiva es tensar y soltar los músculos de los dedos de los pies y luego subir lentamente el resto del cuerpo. Cada vez que apriete los músculos, manténgalo durante unos cinco segundos, luego relájese durante 30 segundos antes de pasar a la siguiente parte del cuerpo.
Según la Clínica Mayo, esta y otras técnicas de relajación pueden ayudar a mejorar la calidad de su sueño al fomentar los siguientes cambios en su cuerpo:
- Disminuir su frecuencia respiratoria
- Reducir la actividad de las hormonas del estrés.
- Reducir la tensión muscular y el dolor crónico.
- Bajar su presión arterial
4. Realice la técnica de respiración 4-7-8
La respiración profunda (o respiración diafragmática) puede ayudarlo a desconectarse de los pensamientos y sensaciones que lo distraen y a absorber oxígeno de manera más completa, según Harvard Health Publishing. Todo esto puede ayudar a que su cuerpo entre en un estado de descanso que puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
¿No estás seguro por dónde empezar? Prueba la técnica de respiración 4-7-8. He aquí cómo intentarlo:
- Póngase en una posición cómoda (puede acostarse, sentarse o pararse).
- Inhala durante 4 segundos.
- Aguante la respiración durante 7 segundos.
- Exhala lentamente durante 8 segundos (incluso puedes hacer un silbido mientras sueltas la respiración).
- Repita todo el tiempo que sea necesario para ayudarlo a sentirse más relajado.
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5. Prueba la autohipnosis
Ya sea que crea o no en el poder de la hipnosis, puede ser una herramienta útil para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y descansar bien por la noche.
La hipnosis es un estado de mayor enfoque o concentración que se puede lograr con la ayuda de un terapeuta mediante la repetición verbal y las imágenes mentales, según la Clínica Mayo. Cuando estás en un estado hipnótico, estás hiperconcentrado en una idea o resultado y más receptivo a nuevos pensamientos.
Y esta mentalidad puede beneficiar su sueño: de hecho, una revisión de febrero de 2018 en el Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que la hipnoterapia puede mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, se necesita más investigación para establecer mejor este vínculo.
Si un viaje al hipnoterapeuta no es para ti, puedes recurrir a una aplicación de hipnosis basada en investigaciones como Reveri, dice Breus.
6. Haga un ejercicio de «Clausura del día»
Puede ser difícil conciliar el sueño si le preocupa su larga lista de tareas pendientes. Si sus preocupaciones sobre el día que le espera lo mantienen despierto por la noche, pruebe con un ejercicio de «cierre del día».
«Reflexione sobre su día, haga una lista de tareas para el día siguiente y aborde cualquier pensamiento que surja», dice Allison Siebern, PhD, profesional certificada en medicina conductual del sueño y asesora principal de ciencias del sueño de Proper.
«Esta práctica de reservar tiempo al final de cada día te ayudará esencialmente a cerrar el negocio y evitará que surjan pensamientos que floten libremente a la hora de acostarte o en medio de la noche», dice.
7. Consuma alimentos que contengan melatonina
Es posible comer a su manera para dormir mejor: «Ciertos alimentos que contienen melatonina, una hormona que nuestro cuerpo produce naturalmente para regular el ciclo de sueño-vigilia, y / o triptófano pueden ayudar con el sueño», dice Siebern.
Aquí hay algunos alimentos para comer antes de acostarse que contienen estos ingredientes:
- Huevos
- Leche
- Carne como pollo y pechuga de pavo
- Pez
- Nueces y semillas
- Frutas como uvas, cerezas, plátanos y kiwi.
8. Sea más optimista
Resulta que ser optimista puede afectar más que solo su perspectiva de la vida; también puede mejorar la calidad de su sueño. Por ejemplo, un estudio de enero de 2017 en Chronobiology International encontró que el optimismo y el sueño tienen una relación recíproca: el optimismo puede impulsar un mejor sueño y un mejor sueño puede conducir a más optimismo.
Por supuesto, «ser más optimista» es más fácil de decir que de hacer. Pero hacer un simple ejercicio de gratitud es un buen punto de partida. Simplemente anotando dos o tres cosas por las que estás agradecido puede cultivar sentimientos más positivos. De hecho, la investigación ha relacionado la gratitud con un mejor sueño, incluido un estudio de marzo de 2015 en Espiritualidad en la práctica clínica .
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