Los 9 mejores ejercicios de banda de resistencia para sus 50, 60, 70 y más allá

Al probar estos ejercicios, comience con bandas de resistencia de luz hasta que se sienta cómodo con su forma.

En este articulo

• Tus 50
• Tus 60
• Tus 70 y más allá

Construir músculo y estabilidad es una excelente manera de mantenerse sin dolor a medida que envejece. Pero la idea de comprar pesas o obtener una membresía en el gimnasio puede ser un obstáculo bastante grande para comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza.

Anuncio publicitario

Afortunadamente, no necesita mucho para comenzar (y mantener) un régimen completo. Algunas bandas de resistencia y estos ejercicios de banda de resistencia de la edad funcionarán. lo hará para mantenerlo fuerte y libre de lesiones en sus 50, 60, 70 años y más.

Lectura relacionada

La mejor movilidad se mueve para sus 50, 60, 70 y más allá

Los 3 mejores ejercicios de banda de resistencia para los 50

En sus 50 años, mantener su fuerza es una gran prioridad, especialmente cuando comienza a experimentar una pérdida muscular (natural) relacionada con la edad. Es por eso que los mejores ejercicios de banda para sus 50 años implican un poco más de fuerza que los movimientos para la vida posterior, dice Noam Tamir, CSCS, propietario y fundador de TS Fitness.

Anuncio publicitario

«Estos son más desafiantes porque requieren más estabilidad con ejercicios de postura de una sola pierna», dice. «Muchas personas en sus 50 años pueden hacer lo que pudieron hacer en sus 40».

Aunque desea mantener la mayor fuerza posible a esta edad, estos movimientos deberían sentirse cómodamente desafiantes. Si algunos movimientos se sienten demasiado desafiantes, opte por una banda de resistencia más ligera.

Anuncio publicitario

1. Split Squat Pallof Press

Entrenamiento de la banda de resistencia a la actividad

1. Anclar una banda de resistencia de circuito largo a la altura del pecho.
2. Sostenga la banda con ambas manos a la altura del pecho a varios metros del ancla, colocando tensión en la banda.
3. Párate con la pierna izquierda frente a la derecha, la rodilla doblada a 90 grados, muslo paralelo al suelo.
4. Dobla la pierna derecha a 90 grados, flotando la rodilla una pulgada o dos sobre el suelo. Esta es la posición inicial.
5. En una exhalación, endereze los brazos y presione la banda en línea recta hacia adelante y lejos de su cuerpo.
6. A medida que inhala, regrese a la posición inicial.

Mostrar instrucciones

2. S.CURAS RESISTADAS

Entrenamiento de la banda de resistencia a la actividad

1. Coloque una banda de resistencia de circuito largo debajo de ambos pies.
2. Agarra el otro lado de la banda con ambas manos y llévela al nivel de los hombros.
3. Con los pies a un ancho de los hombros separados, dobla las rodillas y empuja el trasero hacia atrás.
4. Bajo hacia abajo hasta que las rodillas estén dobladas a unos 90 grados.
5. En una exhalación, vuelva a revertir el movimiento y retroceder, luchando contra la resistencia de la banda.

Mostrar instrucciones

3. Abducción de banda de una sola pierna

Entrenamiento de la banda de resistencia a la actividad

1. Párate con una mini banda de resistencia enrollada alrededor de tus tobillos, pies a ancho de la cadera.
2. Dobla las rodillas ligeramente y coloca las manos en las caderas.
3. Levante el pie izquierdo una pulgada o dos del suelo.
4. Manteniendo los dedos de los pies hacia adelante, levante el pie izquierdo hacia el lado izquierdo lo más que pueda.
5. Haga todas las repeticiones en el lado izquierdo antes de repetir en la pierna derecha.

Mostrar instrucciones

Los 3 mejores ejercicios de banda de resistencia para los 60 años

A medida que ingresa a los 60 años, puede comenzar a ver algunos cambios más notables en su fuerza y ​​equilibrio, dice Tamir. Los ejercicios que una vez se sintieron fáciles pueden ser un poco más desafiantes, por lo que mantener la fuerza y ​​prevenir lesiones son prioridades.

Anuncio publicitario

Tamir recomienda los siguientes ejercicios, ya que no implican bajar y subir desde el suelo, lo que puede ser más desafiante con la edad.

1. arrodillado Pallof Press

Entrenamiento de la banda de resistencia a la actividad

1. Anclar una banda de resistencia de circuito largo a la altura del pecho.
2. Sostenga la banda con ambas manos a la altura del pecho a varios metros del ancla, colocando tensión en la banda.
3. Arrodílate en el suelo con las rodillas sobre el ancho de la cadera separado.
4. En una exhalación, endereze los brazos y presione la banda lejos de su cuerpo.
5. Mientras inhalas, dibuja tus manos más cerca de tu cuerpo.

Mostrar instrucciones

2. Sucural con bandas

Entrenamiento de la banda de resistencia a la actividad

1. Coloque una mini banda de resistencia alrededor de ambas piernas por encima de las rodillas.
2. Con los pies a un ancho de los hombros separados, dobla las rodillas y empuja el trasero hacia atrás.
3. Bajo hacia abajo hasta que las rodillas estén dobladas a unos 90 grados.
4. En una exhalación, vuelva a revertir el movimiento y retroceder, luchando contra la resistencia de la banda contra las rodillas y las caderas.

Mostrar instrucciones

3. Caminata de la banda lateral

Entrenamiento de la banda de resistencia a la actividad

1. Coloque una mini banda de resistencia alrededor de los tobillos y párese con los pies separados.
2. Dobla ligeramente las rodillas y bájate unos centímetros en una «postura atlética».
3. Pase hacia su lado derecho con su pie derecho.
4. Pase el pie izquierdo hacia su derecha para devolver sus pies al ancho de la cadera.
5. Manteniendo las rodillas dobladas, tome varios pasos a la derecha.
6. Repita este movimiento que se mueve hacia la izquierda.

Mostrar instrucciones

Consejo

Los caminatas laterales de la banda son un excelente movimiento para la prevención de lesiones. Si este ejercicio se siente demasiado desafiante, modifique colocando la banda alrededor de sus muslos o pies.

Los 3 mejores ejercicios de banda de resistencia para sus 70 años y más allá

En general, sus 70 (y más allá) es el punto en que su cuerpo experimenta la mayor pérdida muscular, también conocida como sarcopenia, dice Tamir. A medida que su cuerpo pierde músculo, su riesgo de caídas y lesiones aumentan.

Los ejercicios para mejorar su equilibrio son la clave. Estos movimientos (versiones modificadas de los ejercicios enumerados anteriormente) se centran en la parte inferior del cuerpo y el núcleo para ayudar a desarrollar la estabilidad y el control general del motor.

1. Pallof asado de la prensa

Entrenamiento de la banda de resistencia a la actividad

1. Anclar una banda de resistencia de circuito largo a la altura del pecho.
2. Sostenga la banda con ambas manos a la altura del pecho a varios metros del ancla, colocando tensión en la banda.
3. Siéntese en una silla o banco con los pies planos en el suelo.
4. En una exhalación, endereze los brazos y presione la banda directamente de su cuerpo.
5. Mientras inhalas, dibuja tus manos hacia tu cuerpo.

Mostrar instrucciones

2. Abducción de cadera sentada

Entrenamiento de la banda de resistencia a la actividad

1. Siéntese en una silla con las rodillas dobladas a 90 grados, pies planos en el suelo.
2. Coloque una mini banda de resistencia alrededor de ambas piernas por encima de las rodillas.
3. Con las manos en las caderas o a los lados, presione las rodillas hacia la resistencia de la banda.
4. Abre tus caderas lo más lejos que puedas.
5. Revierta lentamente el movimiento hasta que sus rodillas vuelvan a juntar.

Mostrar instrucciones

3. Sucuración con bandas para sentarse

Entrenamiento de la banda de resistencia a la actividad

1. Luce una mini banda de resistencia alrededor de ambas piernas por encima de las rodillas.
2. Párese alrededor de un pie frente a una silla o banco, pies de separación de los hombros.
3. Dobla las rodillas y empuja tu trasero hacia atrás.
4. Bajo hacia abajo hasta que vengas a sentarte en la silla.
5. En una exhalación, revertir el movimiento y retroceder.

Mostrar instrucciones

Consejo

¡No apresure este ejercicio! Puede hacer una pausa durante varios segundos (o incluso un minuto) en la silla hasta que sienta que puede volver cómodamente a estar de pie. Si es necesario, haga este movimiento con una segunda silla o encimera cerca y use sus manos para obtener ayuda adicional.

Anuncio publicitario