Los 9 mejores remedios naturales para el insomnio

Cuando se trata de remedios caseros para conciliar el sueño rápidamente, generalmente funciona mejor una combinación de cambios de comportamiento y ambientales.Crédito de imagen: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages

No dormir una noche es suficientemente malo. Pero es normal, especialmente si la vida ha sido un poco estresante últimamente. El insomnio es algo más.

«El insomnio se define como problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido o despertarse en las primeras horas de la mañana sin poder volver a conciliar el sueño. Cuando ocurre tres veces a la semana durante tres meses, consideramos el insomnio crónico», dice Jennifer Martin, PhD quien está certificado por la junta en medicina conductual del sueño, miembro de la junta directiva de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y profesor de medicina en la Facultad de Medicina David Geffen de UCLA.

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Los problemas para dormir también tienen que afectar cómo se siente o cómo funciona durante el día para calificar como insomnio.

La cuestión es que muchos de sus pacientes esperan ver a Martin no en la marca de los tres meses, sino después de un año de mal sueño. Vale la pena tratar el insomnio y no significa necesariamente que esté tomando medicamentos para conciliar el sueño por la noche. Hay remedios naturales para dormir disponibles.

Entonces, ¿cómo se cura el insomnio sin medicación? La buena noticia es que hay cambios que puede hacer tanto en su rutina diurna como nocturna que pueden ayudarlo a dormir mejor, lo que coincide con la CBT-I (terapia cognitivo-conductual para el insomnio), junto con otros remedios caseros para dormir bien. Vale intentarlo. Cuando se hacen juntos, todos estos hábitos pueden ayudarlo a dormir mejor.

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Aquí, nueve remedios caseros para el insomnio:

1. Establezca un horario para dormir

Uno de los mejores remedios caseros para conciliar el sueño rápidamente es acostarse a la hora indicada. Cuando tiene dificultades para conciliar el sueño, es común intentar irse a la cama más temprano la noche siguiente, pero eso puede ser contraproducente.

«Puede terminar pasando más tiempo despierto en la cama luchando», dice Martin.

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Lo que puede hacer es controlar su sueño y luego establecer una hora para dormir y despertarse «predecible y estructurada», dice. Para empezar, mire la ventana en la que es más probable que duerma, digamos, desde la medianoche hasta las 6 a.m.

Una vez que se acostumbre a esa rutina y note que tiene sueño antes, puede comenzar lentamente a retrasar la hora de acostarse hasta que se acerque a la ventana ideal y la duración del sueño. (Para que conste, la National Sleep Foundation dice que los adultos deben dormir entre siete y nueve horas por noche).

2. Haga ejercicio todos los días

Mire más allá de sus hábitos a la hora de acostarse en busca de formas naturales de inducir el sueño.Crédito de imagen: Zinkevych / iStock / GettyImages

Estar más activo durante el día es bueno para dormir, dice Martin. No solo lo ayuda a terminar el día físicamente cansado (para que esté listo para irse a la cama), sino que el ejercicio es un excelente tratamiento natural para el estrés, la ansiedad y la depresión, que son cosas que pueden afectar su capacidad para dormir en noche.

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En pocas palabras, el ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer cuando busca cómo tratar el insomnio de forma natural sin medicamentos.

El ejercicio estructurado es excelente, al igual que vivir una vida más activa en general. Las Pautas de actividad física para estadounidenses dicen que los adultos deben apuntar a al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (piense: caminar, andar en bicicleta) o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa (correr, nadar largos) cada semana, y eso idealmente debería ser repartidos a lo largo de la semana.

Para obtener beneficios adicionales, llévelo afuera. Querrá que la luz donde quiera que haga ejercicio coincida con la hora del día en que está haciendo ejercicio.

Si hace ejercicio por la mañana, intente hacerlo al aire libre bajo la luz del sol, porque la luz del sol temprano en el día ayuda a que el ritmo circadiano se mantenga encaminado, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Si hace ejercicio por la noche, evite un gimnasio con mucha luz, si es posible. La luz puede afectar el ritmo circadiano y retrasar el inicio del sueño. Además, trate de evitar el ejercicio dentro de las dos horas de su hora planificada para acostarse, según la National Sleep Foundation.

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3. Cambie su forma de pensar

Cuando su preocupación es cómo tratar el insomnio debido a la ansiedad, querrá sumergirse en por qué la ansiedad lo rodea al sueño.

«Hay dos tipos de ansiedad que vemos. Algunos pacientes tienen un trastorno de ansiedad que coincide con su trastorno del sueño. Para otros, tienen ansiedad por no dormir», dice Martin.

Si caes en el último campo, te acuestas y te preocupas por quedarte dormido, o te despiertas en medio de la noche y miras el reloj constantemente, entonces reformular estos pensamientos ansiosos puede ayudarte a quedarte dormido.

Por ejemplo, en lugar de «Voy a ser un desastre mañana», intenta «mañana no será mi mejor día, pero encontraré la manera de superarlo», dice Martin.

4. Pruebe técnicas de relajación

Una ducha tibia antes de acostarse puede preparar su cuerpo para dormir.Crédito de imagen: torwai / iStock / GettyImages

Hay muchas cosas que puede hacer antes de acostarse que obstaculizan su capacidad para irse a dormir, como desplazarse por las redes sociales en su teléfono, leer las noticias, trabajar o pagar facturas, todas las cuales no son relajantes.

En cuanto a qué hacer, «animo a las personas a pensar en las cosas que les resultan relajantes en general y que pueden hacer cerca de la hora de dormir», dice Martin.

Tejer, llevar un diario, estiramientos ligeros, una ducha tibia o sentarse en la cama leyendo con un difusor son solo algunas de las opciones. ¿Si levantas tu teléfono por costumbre? Martin les dice a los pacientes que si sienten que necesitan mirar su teléfono antes de acostarse, al menos miren las fotos de sus últimas vacaciones.

5. Cree un entorno propicio para dormir

La forma en que configure su dormitorio puede marcar la diferencia en una buena noche de descanso; es solo una de esas cosas que lo ayudarán a dormir.

Oscurecer la habitación

Para un buen descanso, haga que su dormitorio esté completamente oscuro, según la National Sleep Foundation. La exposición a la luz justo antes o durante el sueño puede interferir con su ciclo natural de sueño-vigilia.

Algunas ideas para ayudarlo a atenuar la luz de su dormitorio:

• Use cortinas o cortinas opacas en las ventanas para bloquear la luz exterior.
• Si tiene un reloj despertador con luces LED, gírelo o cúbralo.
• Conecte su teléfono celular en algún lugar fuera del dormitorio y active la función «No molestar» para evitar que se ilumine con notificaciones durante la noche.
• Use una máscara para los ojos mientras duerme para bloquear cualquier fuente de luz que no pueda controlar.

Hacer una prueba de sonido

La preferencia de sonido por la noche varía mucho de una persona a otra. Escuchar música o un audiolibro puede ayudarlo a relajarse, mejorando la calidad de su sueño, según la National Sleep Foundation. La música tiene la capacidad de disminuir la frecuencia cardíaca e incluso puede desencadenar la relajación muscular. Para algunos, sin embargo, el ruido antes de dormir puede causar una interrupción en los patrones de sueño.

Cuando encuentre lo que le funcione, mantenga constantes los niveles de ruido nocturno. Una vez (y si) incorporas la música a tu rutina nocturna, apégate a ella para mejorar tu sueño a largo plazo.

Enfriarlo

Si bien la ropa de cama suave y cómoda puede arrullarlo para que duerma bien por la noche, otro elemento táctil también es importante: la temperatura. Por la noche, la temperatura corporal comienza a descender lentamente, y continúa cayendo hasta las primeras horas de la mañana, cuando el cuerpo comienza a calentarse, lo que ayuda a despertarlo de la tierra de los sueños. Una temperatura ambiente entre 60 y 71 grados Fahrenheit es óptima, según la National Sleep Foundation.

Tomar una ducha o un baño tibio antes de acostarse también puede ayudar a su cuerpo a comenzar a enfriarse. Un baño o ducha tibia (entre 104 y 109 grados) unos 90 minutos antes de acostarse puede mejorar significativamente la calidad de su sueño y ayudarlo a conciliar el sueño un promedio de 10 minutos más rápido, según una revisión de más de 5,000 estudios en la edición de agosto de 2019 de Reseñas de medicina del sueño .

6. Tenga una estrategia para despertarse a mitad de la noche

Los sonidos calmantes son buenos para el insomnio.Crédito de imagen: David-Prado / iStock / GettyImages

Si sus ojos se abren de golpe a las 3 a.m., es posible que sienta que la sensación de pavor lo invade: ¿Podrá volver a dormirse? ¿Cómo te duermes en 5 minutos? Estos despertares nocturnos son comunes para las personas que tienen insomnio.

Una recomendación popular es levantarse de la cama si no puede dormir. Si bien ese suele ser un buen consejo, si está en la cama feliz y cómodo (pero despierto), no salga. Quédese quieto y disfrute de las horas tranquilas envuelto en sus mantas, dice Martin.

Pero si se siente frustrado, levántese de la cama y haga algo para pasar el tiempo. «Esta actividad no debe ser particularmente placentera o desagradable. Debe distraer su mente de sentirse ansioso», dice ella. (Piense: doblar calcetines u organizar su cajón de basura). Cuando tenga sueño, regrese a la cama.

Si no quiere levantarse de la cama, una estrategia favorita de Michelle Drerup, PsyD, directora de medicina conductual del sueño en el Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland, es escuchar podcasts aburridos o cuentos para dormir dirigidos a adultos. Esto es especialmente útil, dice ella, porque no es necesario encender una luz ni levantarse de la cama.

«También ayudará a controlar su mente divagada y reducirá la ansiedad que puede acumularse en medio de la noche», agrega.

Prueba la aplicación Calm, que tiene una amplia biblioteca de historias y otras funciones destinadas a ayudarte a dormir.

7. Pruebe ciertos alimentos y bebidas

Los garbanzos tienen nutrientes que están relacionados con un mejor sueño. Crédito de la imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages

Cuando se trata de curas para el insomnio, la comida es un tema popular, pero ninguna comida te dejará boquiabierto. «No existe una fórmula mágica que funcione para todos», dice Martin.

Experimente para averiguar si un refrigerio ligero por la noche le brinda zzzs más relajantes. Algunas opciones a considerar:

Plátanos

Cuando tenga dificultades para dormir, coma un plátano, dice el bioquímico nutricional Shawn Talbott, PhD. Tienen un alto contenido de potasio, que puede calmar las piernas inquietas y ayudar a prevenir los calambres nocturnos en las piernas.

Además, los plátanos proporcionan magnesio, que ayuda a relajar los músculos y los nervios y promueve una circulación y una digestión saludables, según Michael Breus, psicólogo clínico y especialista en sueño.

Un puñado de almendras

Al igual que los plátanos, las almendras contienen magnesio. Parte de las capacidades de calma del magnesio tiene que ver con el hecho de que el mineral, que a menudo se conoce como «la píldora original para enfriar», ayuda a aumentar los niveles de ácido gamma-aminobutírico, o GABA, un neurotransmisor que ralentiza los procesos de pensamiento y actividad nerviosa y promueve la somnolencia, según la National Sleep Foundation.

Otros alimentos con alto contenido de magnesio son las espinacas, las semillas de calabaza y las habas.

Jugo de cereza agria

Si bien las bebidas calientes como el té pueden ser calmantes, el jugo de cereza ácida es una fuente natural de la hormona del sueño melatonina y puede ser una de las formas naturales de inducir el sueño.

¿El beneficio? Aquellos que bebieron dos vasos de 8 onzas de jugo de cereza ácida al día durmieron un promedio de 85 minutos más en un estudio de abril de 2014 en The FASEB Journal . Sin embargo, esta investigación fue financiada por el Cherry Marketing Institute, por lo que es mejor tomar los resultados con cautela.

kiwi

El kiwi es otro alimento que te ayuda a dormir. Para un refrigerio por la noche, puede disfrutar de las pequeñas frutas verdes solas o como parte de este tazón de yogur de kiwi.

De cualquier manera, es posible que se quede dormido un poco más. Los investigadores en un estudio de julio de 2011 en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition encontraron que comer dos kiwis cada noche durante cuatro semanas conducía a una mejor calidad de sueño. Los investigadores teorizan que el alto contenido de serotonina en los kiwis puede influir en la obtención de más zzz.

Garbanzos

¿Buscas un bocadillo salado? Omita las palomitas de maíz y pruebe garbanzos tostados crujientes. Los garbanzos, o garbanzos, están cargados de vitamina B6 que, según un estudio de julio de 2018 en el Journal of Neuroscience Research , es crucial para producir melatonina.

Los garbanzos son una de las fuentes más ricas en vitamina B6: media taza tiene aproximadamente el 27 por ciento de sus necesidades diarias.

8. Considere la acupuntura

Cuando esté pensando en remedios naturales para el insomnio, puede que le venga a la mente la acupuntura. Puede que valga la pena probar el tratamiento, aunque obviamente tendrá que salir de su casa para este.

En un ensayo clínico controlado aleatorio simple ciego más pequeño en 72 personas, se descubrió que tres tratamientos de acupuntura por semana durante cuatro semanas mejoran la calidad del sueño de las personas con insomnio mejor que la acupuntura simulada, según los resultados de septiembre de 2017 en Medicina del sueño . El grupo de acupuntura también dijo que su ansiedad por dormir disminuyó.

Además, un metanálisis publicado en Annals of Palliative Medicine en enero de 2020 concluyó que la acupuntura es eficaz para tratar el insomnio y que esos beneficios van más allá del efecto placebo.

9. Prueba las terapias cuerpo-mente

La meditación regular puede ayudar a curar el insomnio de forma natural.Crédito de imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages

¿Cuál es la ayuda natural para dormir más eficaz? Bueno, las cosas que tranquilizan tu mente y tu cuerpo fomentan un buen descanso.

En una revisión y metanálisis de 2019 en Medicina alternativa y complementaria basada en evidencia , que analizó la meditación, el tai chi, el qigong y el yoga y su efecto sobre los síntomas del insomnio, los autores encontraron que todos estas terapias mente-cuerpo fueron efectivas para mejorar la calidad del sueño y / o tratar el insomnio. Incluso para las personas que no tienen insomnio, estas actividades pueden dormir mejor al reducir el estrés, señalan los autores.

Meditación para dormir

Si eres un novato en la meditación, hay un montón de aplicaciones de meditación para combatir el estrés que puedes descargar cuando contar ovejas no es suficiente. Para comenzar, pruebe esta meditación de 5 minutos antes de acostarse de Jodie Skillicorn, DO, médico osteópata y psiquiatra holística:

1. Acuéstese en la cama boca arriba y póngase cómodo.
2. Prepárese para la meditación contrayendo todos los músculos de su cuerpo: Apunte o flexione los dedos de los pies y apriete los puños. Levante los brazos, las piernas y la cabeza fuera de la cama. Apriete la mandíbula y apriete la cara. Mantenga esta posición mientras contiene la respiración tanto como pueda y luego, cuando esté listo, suelte el cuerpo con una exhalación fuerte por la boca.
3. Haga una pausa por un momento y observe las sensaciones en su cuerpo. Repita el paso 3 una o dos veces más, terminando con una exhalación que invite al cuerpo a liberar cualquier tensión.
4. Haga una pausa y observe dónde su cuerpo toca la cama y dónde hay espacios. Observe las áreas de estrechez y las áreas con más amplitud. Observe su respiración y los latidos de su corazón.
5. Concéntrate en tu respiración, notándola como es en este momento, sin intentar cambiar nada. Coloque una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre para sentir el movimiento de la respiración a través del cuerpo. Sienta el aire que pasa por las fosas nasales. Observe la subida y bajada del pecho y el vientre.
6. Observe el recuento de su inhalación. Ahora cambiará intencionalmente el patrón de su respiración para enviar un mensaje al cerebro de que es seguro irse a dormir. Cualquiera que sea el conteo de su inhalación, hará una pausa en la parte superior de la respiración para el mismo conteo y luego exhalará el doble de ese conteo. Por ejemplo, si inhala contando hasta tres, hará una pausa para contar hasta tres y luego exhalará contando hasta seis. Al duplicar la exhalación, apaga la parte de lucha o huida del sistema nervioso y amplifica la parte de descanso y digestión del sistema nervioso.
7. Continúe con este patrón de respiración todo el tiempo que desee y luego deje que la respiración vuelva a la normalidad. Lo mejor que pueda, continúe siguiendo el movimiento de la respiración con sus manos y su conciencia hasta que se quede dormido.
8. Si comienza a notar pensamientos o frustración porque aún no se ha dormido, simplemente observe los pensamientos («hay pensamiento») y las emociones («hay frustración; hay ansiedad») y lleve su conciencia de regreso al cuerpo y al aliento.
9. Repite hasta que te duermas.

Flujo de yoga a la hora de dormir

Incluso un flujo de yoga corto puede darte la calma que necesitas para atrapar zzzs. Esta práctica de yoga de 5 minutos antes de acostarse de Brendon Abram, autor de Teaching Trauma-Sensitive Yoga y fundador de Get Yoga en Ontario, Canadá, está «diseñada para liberar la energía estresante de aquellos lugares a los que tendemos aguanta más «.

A medida que avanza a través de estas posturas, imagine que está respirando energía nueva y fresca para renovar y refrescar los músculos cansados ​​y exhalar la energía y la tensión viejas con cada exhalación:

Movimiento 1: rotaciones del cuello

1. En una inhalación, baje la barbilla hacia el pecho. Vaya a un lugar donde la sensación en el cuello se sienta de leve a moderada.
2. Mientras exhala, mantenga la barbilla cerca del pecho y apúntela hacia el hombro derecho. Observe cómo cambia la sensación en el cuello. Tal vez cambie de ubicación, tal vez cambie de intensidad.
3. En la próxima inhalación, lleve la barbilla hacia el centro del pecho.
4. Mientras exhala, apúntelo hacia el hombro izquierdo.
5. Continúe siguiendo su respiración mientras se mueve de lado a lado durante 30 segundos.

Movimiento 2: estiramiento de hombros

1. En una inhalación, extienda el brazo izquierdo hacia el frente al nivel de los hombros.
2. Mientras exhala, mantenga el brazo izquierdo extendido y use su antebrazo derecho para llevar el codo izquierdo hacia el hombro derecho, llevando la sensación a la región del hombro izquierdo. Quédese aquí durante 3 o 4 ciclos de respiración.
3. Al exhalar, suelte el brazo izquierdo y repita con el brazo derecho.

Mover 3: Pliegue hacia adelante

1. Extienda ambas piernas con los talones tocando el suelo. Está bien si tiene las rodillas dobladas.
2. Mientras inhala, extienda ambas manos por encima de la cabeza e imagine que está levantando el corazón para alargar la columna vertebral. Al final de la inhalación, suspenda la respiración mientras cuenta hasta 2.
3. Mientras exhala, tire del ombligo hacia adentro y hacia arriba y gire hacia adelante desde la cintura para doblar la parte superior del cuerpo hacia la tierra.
4. Mientras se dobla, mantenga la columna larga, extendiendo la coronilla de la cabeza lejos del coxis. Doble hasta que sienta una sensación de leve a moderada en la parte posterior de las piernas o en la región lumbar.
5. Deje que las manos bajen al soporte de la tierra donde sea más cómodo. No es necesario que se toque los dedos de los pies.
6. Al final de la exhalación, empuje el ombligo hacia adentro y hacia arriba aún más para expulsar hasta el último suspiro. Suspenda la respiración aquí mientras cuenta hasta 2.
7. Inhalando lentamente, levántese, llevando las manos por encima de la cabeza. Al final de la inhalación, suspenda la respiración contando hasta 2, luego exhale y vuelva a doblar hacia adelante.
8. Repite 2 o 3 veces.

Movimiento 4: vaca gato

1. Tómese su tiempo para hacer la transición sobre sus manos y rodillas a una posición de mesa. Coloque sus manos debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.
2. Mientras inhala, incline el coxis hacia atrás y hacia arriba, baje el vientre hacia el suelo y levante el corazón mientras se mueve hacia la vaca. Mantenga el cuello suave mientras mira al frente.
3. Mientras exhala, tire del ombligo hacia adentro y hacia arriba, presionando suavemente hacia abajo a través de las manos y las rodillas mientras arquea la espalda hacia arriba en Cat.
4. Siga su respiración mientras fluye entre los dos. Inhala Vaca y exhala Gato.
5. Haga esto durante 3 o 4 rondas de respiración.

Movimiento 5: Postura para abrir el corazón

1. Desde la mesa, baje el torso hacia el suelo, las caderas apuntando hacia el techo. Permita que su frente se suelte al piso, sosteniéndola con una manta, bloque o cojín.
2. Coloque sus manos donde se sienta más beneficioso para usted. Podrías extenderlos al frente para alargar los brazos. Puede colocar una mano encima de la otra y usarlas para sostener su frente, o tal vez desee extender las manos hacia los pies.
3. Tire del ombligo hacia adentro y hacia arriba e incline el coxis hacia atrás y hacia arriba para alargar la columna. Manteniendo la longitud de la columna, use exhalaciones para soltar y conectarse al soporte de la superficie debajo.
4. Quédese aquí durante 3 o 4 rondas de respiración.

Movimiento 6: curvas laterales

1. Desde aquí, camine con ambas manos hacia la derecha y presiónelas contra el piso para crear un buen estiramiento a través del lado izquierdo del cuerpo.
2. Quédese aquí durante 3 o 4 rondas de respiración. Sienta cómo el costado del cuerpo se expande con cada inhalación y cómo la sensación disminuye con cada exhalación.
3. Cuando esté listo, pase las manos hacia atrás por el centro y hacia la izquierda para crear un buen estiramiento en el lado derecho de su cuerpo.

Movimiento 7: Postura del niño

1. Baja tu trasero sobre tus talones y tu torso hacia el piso, apoyando tu frente en la colchoneta.
2. Extienda los brazos frente a usted, con las palmas hacia arriba para intensificar el estiramiento o extienda los brazos detrás de usted con las palmas descansando boca arriba junto a las caderas.
3. Permítase hundirse en el soporte del suelo debajo y cada inhalación para reponerlo con energía suave y pacífica. Con cada exhalación, piense en liberar energía que ya no le sirve.

¿Qué pasa con la melatonina y otros suplementos?

Cuando muchas personas piensan en la mejor ayuda natural para dormir, les viene a la mente la melatonina. La melatonina es una hormona promotora del sueño producida por su cuerpo y está disponible en forma de suplemento.

Los suplementos de melatonina son más útiles cuando se trata del trabajo por turnos y el desfase horario, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. Sin embargo, investigaciones anteriores sugieren que la melatonina no es el tratamiento más eficaz para el insomnio.

«En nuestras pautas clínicas, no tenemos ningún suplemento que recomiende específicamente para el tratamiento del insomnio. Eso se debe a que no tenemos evidencia de que los suplementos dietéticos sean efectivos y seguros para el insomnio», dice Martin.

Si su insomnio está relacionado con el trabajo o los hábitos de viaje, pregúntele a su médico si la melatonina podría ser útil y cuál sería el momento y la dosis adecuados para usted.

¿Qué pasa con la miel?

Uno de los remedios caseros para el insomnio promocionados es la miel. Si bien esto sería una sabrosa ayuda natural para dormir, no hay investigaciones que sugieran que la miel sea una cura para el insomnio.

De manera similar, es posible que haya escuchado que beber vinagre de sidra de manzana y miel ayuda a dormir, pero no hay evidencia que respalde el vinagre de sidra de manzana como ayuda para dormir o como cura para el insomnio.

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