Los frijoles son una proteína vegetal que es rica en ciertos nutrientes saludables para el corazón y bajo en grasas saturadas.
Podemos asociar la leche con huesos fuertes, pechuga de pollo con músculos fuertes y verduras con un sistema digestivo fuerte. Pero, ¿qué alimentos son buenos para la salud del corazón?
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La salud del corazón es vital para la salud general. Un estilo de vida saludable para el corazón, incluida su dieta, puede ayudar a reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares graves y, a veces, fatales.
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte para la mayoría de los adultos en los EE. UU., Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Los CDC estima que casi la mitad de los adultos estadounidenses tienen presión arterial alta (también conocida como hipertensión) y casi el 12 por ciento tienen niveles altos de colesterol. Tanto la presión arterial alta como el colesterol alto son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
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Cuando se trata de alimentos saludables para el corazón, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Recomienda elegir selecciones bajas en grasas saturadas y sodio pero alta en fibra. Con este criterio, hay un tipo de comida que debe venir a la mente: los frijoles. He aquí por qué los cardiólogos están de acuerdo en agregar frijoles a su lista de compras semanales.
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Por qué los frijoles son tan saludables para el corazón
1. Están vinculados a un riesgo reducido de enfermedad cardíaca
Mientras que la proteína está fuertemente asociada con productos animales, los frijoles también están repletos de proteínas y provienen de fuentes vegetales.
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Las proteínas animales tienen una ventaja en las basadas en plantas, ya que son proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Pero, la proteína de carne se asocia con un riesgo de enfermedad cardíaca, según una revisión de diciembre de 2011 en informes actuales de aterosclerosis .
Con frijoles, es lo contrario. En comparación con las proteínas animales como la carne de res, los frijoles pueden ser la opción más saludable para su ticker porque pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, según Harvard Health Publishing.
«Los frijoles no son solo una elección de comida saludable para nuestros corazones, sino también para el resto de nuestro cuerpo y nuestro planeta», dice Nieca Goldberg, MD, cardióloga y directora médica de Atria New York City. «Los frijoles son una fuente de proteína baja en grasa y es por eso que se recomiendan frijoles y legumbres para un corazón sano. Una dieta que incluye frijoles es particularmente importante para reducir el riesgo de enfermedad de la arteria coronaria».
2. Ayudan con el control de peso
«Comer una dieta saludable para el corazón que incluye frijoles puede ayudar con el control de la presión arterial, el manejo del colesterol y el control de peso, todos los cuales son preventivos para la enfermedad de las arterias coronarias», dice Ashley Simmons, MD, jefe del Centro de Cardiología de Mujeres de la Universidad de la Universidad de la Universidad de Kansas Medical Center.
Existe un vínculo entre la obesidad y la enfermedad cardíaca, según la Clínica Mayo. Se estima que uno de cada tres estadounidenses tiene obesidad, lo que está relacionado con varios factores que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial alta, los altos niveles de colesterol y la enfermedad metabólica.
La reducción de peso se asocia con beneficios cardíacos como la disminución de la presión arterial y los perfiles de lípidos mejorados, según una revisión de diciembre de 2018 en medicina . El control del peso puede ser una forma efectiva de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, y una dieta rica en frijoles puede ayudar.
La inclusión de los frijoles en su dieta puede ayudar en la pérdida de peso, incluso cuando su dieta no está destinada a restringir las calorías, según una revisión de mayo de 2016 en The American Journal of Clinical Nutrition .
3. Están vinculados a un riesgo reducido de diabetes
La diabetes es una condición de salud crónica, y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Los niveles altos de glucosa en sangre de la diabetes pueden dañar los vasos sanguíneos y los nervios alrededor de su corazón, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, según el Instituto Nacional de Diabetes y enfermedades digestivas y renales.
Comer frijoles no solo reduce el riesgo de enfermedad cardíaca sino también diabetes, según el Harvard T.H. Chan School of Public Health. Cuando se combina con una dieta glucémica baja, una taza de frijoles por día puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en aquellos con diabetes tipo 2, según Harvard Health Publishing.
«Los frijoles y otras legumbres benefician a la salud cardiovascular porque son ricos en fibra, proteínas vegetales y otros micronutrientes, como vitaminas B, hierro, folato, calcio, potasio, fósforo y zinc. También son bajos en grasas, no contienen casi sin colesterol y el colesterol y son bajos en el índice glucémico. Los frijoles pueden ayudar a reducir la diabetes y los factores generales de salud y riesgo de enfermedades cardiovasculares «, dice Nitin Bhatnagar, MD, cardiólogo en Greenfield, Massachusetts.
4. Están vinculados a un riesgo reducido de hipertensión
La presión arterial alta también se llama hipertensión, y es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca. Una dieta rica en frijoles puede ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial, según Harvard Health Publishing.
«Los frijoles son especiales porque son alimentos densos en nutrientes. Proporcionan proteínas, fibra, hierro y antioxidantes significativas y son bajas en grasas saturadas y libres de colesterol, a diferencia de los alimentos de fuentes de animales», dice Sandy Charles, MD, un certificado de la junta. Cardióloga en Charlotte, Carolina del Norte.
«Las dietas basadas en plantas ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al minimizar nuestro consumo de grasas, colesterol y sodio. Al comer frijoles reduce el riesgo de enfermedad coronaria e hipertensión, según una revisión de noviembre de 2019 en avances en nutrición < /em>. »
5. Los frijoles están libres de grasas saturadas
«Los frijoles son altos en minerales y fibra sin las grasas saturadas que se encuentran en algunas proteínas animales», dice Ragavendra Baliga, MBBS, cardiólogo del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.
Los alimentos ricos en grasas saturadas juegan un papel en la salud del corazón. Estas grasas sólidas pueden aumentar los niveles de colesterol, aumentando así el riesgo de enfermedad cardíaca, según la Asociación Americana del Corazón. Dado que la grasa saturada se encuentra en los alimentos a base de animales, reemplazar parte de su ingesta de carne con frijoles u otras legumbres puede ser un intercambio saludable para el corazón.
«Comer frijoles puede ayudar a mejorar el colesterol en la sangre y los niveles de azúcar en la sangre, dos causas principales de enfermedades cardíacas y ataques cardíacos», dice Baliga. «Agregar frijoles a la dieta puede ayudar a que uno se sienta lleno por más tiempo. Se recomienda comer frijoles sobre carbohidratos simples que sean altos en el índice glucémico para una mejor salud del corazón».
Entonces, ¿cuántos frijoles deberías comer?
Las pautas dietéticas 2020-2025 para los estadounidenses recomiendan comer entre 5 y 7 porciones de proteínas, incluidas legumbres como frijoles, por día para adultos. Opta por frijoles enlatados de bajo sodio o haga los suyos desde cero.
Hay muchos tipos de frijoles, incluidos riñones, negros, pinto, garbanzos, mung, marina y más, para una amplia variedad. La AHA recomienda incorporar frijoles en su dieta agregándolos a tostadas, sopas, ensaladas, platos de pasta o salsas caseras.
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