Las personas mayores pueden beneficiarse de los ejercicios de bajo impacto porque son más suaves para las articulaciones y ayudan a preservar la movilidad. Crédito de la imagen: Halfpoint / iStock / GettyImages
El ejercicio se vuelve aún más importante a medida que envejece, pero si está lidiando con artritis u otros tipos de afecciones relacionadas con la edad que pueden haber afectado su movilidad, los entrenamientos de bajo impacto podrían ser la manera perfecta de mantenerse activo.
Los ejercicios de bajo impacto ejercen poca o ninguna tensión en sus articulaciones y pueden ayudarlo a mantenerse activo y proteger su salud mientras minimizan el desgaste. En resumen: todo es ganancia, no dolor.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los ejercicios de bajo impacto para personas mayores, sus beneficios y los mejores entrenamientos para que los pruebe.
¿Qué es el ejercicio de bajo impacto?
El que una actividad tenga un impacto bajo o alto depende de cuánta fuerza ejerza sobre su cuerpo. «Los ejercicios de bajo impacto son aquellos que no ejercen una tensión significativa en las articulaciones», explica Emily Johnson, fundadora de StrongerU Senior Fitness. Tus pies no golpean el suelo con cada paso, por lo que es menos probable que experimentes presión o dolor en lugares como los tobillos o las rodillas.
Caminar puede ser lo que la mayoría de nosotros imagina cuando pensamos en una actividad de bajo impacto, pero hay muchas otras opciones. Los aeróbicos acuáticos, la natación, el uso de una máquina elíptica, el ciclismo, el yoga e incluso muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza encajan perfectamente. Cualquier cosa que implique muchos saltos o golpes, por otro lado, es de alto impacto, como correr, ejercicios pliométricos, baloncesto o esquiar.
Los entrenamientos de bajo impacto pueden ser más suaves para el cuerpo, pero eso no significa necesariamente que sean más fáciles o menos intensos .
«Es un error común pensar que el ejercicio de bajo impacto, especialmente para los adultos mayores, tiene que ser de baja intensidad, pero ese no es el caso», explica K. Aleisha Fetters, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento (CSCS), entrenadora personal y autora de Trucos de fitness para mayores de 50 . «El ejercicio de bajo impacto se puede realizar a cualquier intensidad».
Por ejemplo, caminar es un ejercicio de bajo impacto sin importar su velocidad, pero puede hacerlo más intenso aumentando su ritmo o subiendo una colina. El entrenamiento de fuerza no implica golpear las articulaciones en el suelo o saltar, pero puede ser un entrenamiento intenso si levanta mucho peso, aumenta las repeticiones y limita el descanso entre series.
Los ejercicios de bajo impacto son ideales para los adultos mayores porque reducen el riesgo de lesiones y ejercen menos presión sobre las articulaciones al mismo tiempo que brindan muchos beneficios.
5 beneficios de los ejercicios de bajo impacto para personas mayores
Hay muchas buenas razones para estar activo todos los días, especialmente para las personas de 60, 70, 80 y más. Y seguir con los ejercicios que ejercen una presión mínima sobre las articulaciones puede ayudarlo a obtener los mayores beneficios. Estas son algunas de las principales razones por las que los adultos mayores deberían hacer ejercicios de bajo impacto.
1. Ayudan a evitar el aumento de peso relacionado con la edad
Las libras tienden a acumularse un poco más fácilmente con la edad. Pero el ejercicio te ayuda a quemar más calorías y a conservar más masa muscular magra, lo que puede promover una composición corporal más saludable, dice Fetters. «El músculo disminuye naturalmente a partir de los 30 años y es un factor determinante importante en el establecimiento de nuestra tasa metabólica en reposo, o la cantidad de calorías que quemamos en reposo cada día», explica.
La clave es estar activo con regularidad. Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que haga al menos 150 minutos (2 1/2 horas) de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, más al menos dos sesiones dedicadas al entrenamiento de fuerza.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento dice que estar activo al menos tres días a la semana es ideal para los adultos mayores. Puede ser más fácil mantenerse activo si se apega a los entrenamientos de bajo impacto porque es menos probable que causen dolor o lesiones que puedan dejarlo al margen durante días o incluso semanas.
2. Los ejercicios de bajo impacto le permiten hacer más de lo que ama
Mantenerse en forma hace que sea más fácil participar en las actividades diarias, tanto las que tiene que hacer como las que desea hacer. «Desde subir al piso para jugar con los nietos, hacer caminatas en la naturaleza, bailar o subir las escaleras con calma, el ejercicio es la clave», dice Fetters.
Pero eso no significa que tengas que correr un maratón. Los ejercicios de bajo impacto, como caminar y movimientos funcionales de fuerza y equilibrio, pueden ayudar a simplificar las tareas diarias.
Un programa diario de caminata que incluye ejercicios de fuerza y equilibrio se asocia con menos discapacidades en los adultos mayores que se consideraron relativamente frágiles, según una revisión de febrero de 2020 publicada en el Journal of the American Geriatrics Society .
3. Ayudan a reducir el riesgo de caídas
Los ejercicios de bajo impacto que promueven el equilibrio, la coordinación y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, como estocadas y planchas, pueden ayudarlo a evitar resbalones y tropiezos. «Por ejemplo, si pierde fuerza en los músculos de la espinilla, es más probable que arrastre los pies y corra el riesgo de tropezar al caminar sobre una alfombra o un cambio en el piso», explica Johnson.
La investigación respalda esto: un metaanálisis de octubre de 2016 de 88 estudios en el British Journal of Sports Medicine relacionó los ejercicios regulares de equilibrio con un riesgo reducido de caídas en adultos mayores. Los programas de ejercicio que incluían al menos tres horas de ejercicios de equilibrio por semana dieron como resultado una reducción del 39 por ciento en las caídas.
4. Los ejercicios de bajo impacto pueden aliviar los dolores y molestias
Los ejercicios de bajo impacto no solo son menos propensos que los de alto impacto a desencadenar articulaciones doloridas o crujientes, sino que en realidad pueden ayudar a aliviar el dolor que ya tiene. Eso puede ser especialmente cierto si tiene osteoartritis (la ruptura del cartílago entre los huesos), que comúnmente comienza a los 50 años, según la Arthritis Foundation.
Actividades como caminar, andar en bicicleta, nadar y ejercicios suaves de fortalecimiento sirven para combatir la rigidez y mantener las articulaciones flexibles, según la Clínica Mayo. Esto se debe a que hacer ejercicios de bajo impacto como estos ayudan a mantener los músculos fuertes para sostener las articulaciones, lo que reduce el estrés sobre ellas.
5. Mantienen tus huesos fuertes
A medida que envejece, los estilos de vida sedentarios, los niveles más bajos de calcio y vitamina D y los cambios hormonales hacen que los huesos se vuelvan menos resistentes, según el American Council on Exercise (ACE). Pero algunos ejercicios de bajo impacto pueden ayudarlo a defenderse.
Un estudio de 14 años de unas 77,000 mujeres posmenopáusicas encontró que caminar regularmente se asoció con un riesgo significativamente menor de fracturas de cadera, según un estudio de octubre de 2019 publicado en JAMA Network Open .
La clave es asegurarse de que su actividad de bajo impacto implique cierta carga de peso, lo que significa que se realiza en tierra contra las fuerzas de la gravedad. «Caminar es una de las mejores actividades para soportar peso, pero las actividades acuáticas, como nadar, no soportan peso», dice Johnson. «Si realiza ejercicio acuático como su régimen principal de acondicionamiento físico, asegúrese de pasar al menos dos días a la semana haciendo ejercicio en tierra».
El entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal, bandas de resistencia, máquinas, mancuernas y pesas rusas son otras formas excelentes de acondicionar tus huesos para que soporten más peso, haciéndolos más fuertes y resistentes, según Harvard Health Publishing. Puede parecer contradictorio, pero de acuerdo con la ley de Wolff, cuando ejerce presión sobre los huesos, en realidad obliga a las células óseas a reconstruirse para resistir más tensión.
Los mejores ejercicios de bajo impacto para personas mayores
Los adultos mayores deben apuntar a una combinación de ejercicios aeróbicos, de fuerza, flexibilidad y equilibrio, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Y hay muchas opciones de bajo impacto que se ajustan tanto a los usuarios principiantes como a los veteranos.
1. Caminar
Es una de las formas más fáciles de mantener su resistencia cardiovascular y proteger su movilidad a medida que envejece, dicen Johnson y Fetters. Puede comenzar con un paseo fácil o intentar aumentar la intensidad aumentando el ritmo o agregando bastones de marcha nórdica. «Los bastones aumentan la activación abdominal y de la parte superior del cuerpo y tienden a aumentar la velocidad al caminar», dice Johnson.
2. Natación o aeróbicos acuáticos
Piense en dar vueltas en la piscina, caminar sobre el agua o en una clase de gimnasia en grupo (cuando sea seguro volver a ejercitarse en grupo). «Estos son lo más cercanos a la gravedad cero que estarás en el planeta Tierra», dice Fetters. «Son ideales si tiene osteoartritis u otros problemas en las articulaciones que le causan problemas durante los ejercicios en tierra».
3. Andar en bicicleta
Pedalear ayuda a fortalecer las piernas al mismo tiempo que aumenta la resistencia. «Si tiene dudas sobre su equilibrio o quiere poder hacer ejercicio en casa, puede usar una bicicleta estática o conectar su bicicleta de carretera existente a un soporte fijo», dice Fetters. Puede involucrar su núcleo utilizándolo para ayudarlo a soportar su peso. «Trate de no ‘volcar’ el peso de la parte superior del cuerpo sobre el manillar», dice.
4. Entrenamiento de fuerza de bajo impacto
Levantar pesas, usar bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal, como lagartijas o perros-pájaro, todo funciona. Simplemente manténgase alejado de cualquier ejercicio de fortalecimiento que implique saltar o atrapar objetos pesados, dice Johnson.
Si agrega resistencia, «elija un peso en el que pueda realizar de 8 a 12 repeticiones y las últimas 2 a 3 repeticiones sean difíciles de completar», agrega.
5. Yoga o Tai Chi
Ambos pueden ayudarlo a mantenerse ágil y proteger su rango de movimiento, lo cual es especialmente importante si tiene artritis, señala la ACE. «El tai chi es en general un ejercicio de baja intensidad, lo que lo hace muy apto para principiantes. Puedes comenzar a practicar yoga a baja intensidad y aumentar a partir de ahí», dice Fetters.
Considere buscar una clase de yoga específicamente para adultos mayores, o dígale a su instructor que está buscando seguir con posturas de bajo impacto.
Entrenamientos de bajo impacto para adultos mayores que amamos
¿Preparado para comenzar? Estos entrenamientos se pueden modificar de acuerdo con su fuerza y nivel de condición física.
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