La avena cubierta con una mezcla de carbohidratos y proteínas puede ayudarlo a tener energía para un entrenamiento y el día que le espera. Crédito de la imagen: bymuratdeniz / iStock / GettyImages
Comer un desayuno saludable antes de un entrenamiento matutino puede ayudarlo a sentirse y rendir al máximo. Pero sentarse a comer una comida equivocada puede hacer fracasar sus objetivos de acondicionamiento físico y potencialmente provocar dolores y molestias de estómago, así como indigestión e hinchazón.
Para obtener el mejor desayuno antes del entrenamiento, querrá elegir alimentos que contengan carbohidratos beneficiosos, algunas proteínas y vitaminas y minerales para respaldar los niveles de energía de su cuerpo y la recuperación después del entrenamiento. Por el contrario, los alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos y proteínas no son las mejores opciones.
Antes de su próximo entrenamiento de la mañana, llene su plato con estos mejores alimentos para el desayuno antes del entrenamiento y evite las peores elecciones.
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Los mejores alimentos para el desayuno antes del entrenamiento
El cuerpo quema principalmente carbohidratos durante los entrenamientos. Luego, los carbohidratos se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, que proporciona energía para sus entrenamientos, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Por eso es importante alimentarse con carbohidratos antes del entrenamiento para mantener un flujo uniforme de glucosa en los músculos y el cerebro. Los siguientes alimentos contienen carbohidratos saludables y otros nutrientes vitales.
1. Avena
La avena contiene carbohidratos de combustión lenta que le brindan energía duradera para su entrenamiento y el resto del día.
Además, el sabor neutro de la avena sirve como paleta para todo lo que te apetezca. Puede aderezarlo con bayas, plátano y mantequilla de nueces, o seguir la ruta sabrosa (como con esta receta de avena salada con hongos shiitake, espinacas y huevos escalfados). Solo intente obtener una buena combinación de carbohidratos y proteínas para los ingredientes que elija.
La avena rápida se considera carbohidratos de combustión más rápida y es más fácil de digerir que la avena enrollada o cortada en acero, según una revisión de octubre de 2015 en el British Journal of Nutrition . La avena rápida también contiene menos fibra que sus contrapartes. Si bien la fibra es un nutriente importante que ayuda con la digestión, demasiada puede causar malestar e indigestión, lo que ciertamente no desea durante un entrenamiento.
Consejo
Si tiene menos de una hora entre el desayuno y su entrenamiento, considere la avena rápida en lugar de la avena enrollada o cortada en acero de combustión más lenta.
2. Plátanos
Si no le gusta mucho el desayuno, o si no le gusta comer mucho antes de hacer ejercicio, una banana es la elección perfecta. Los plátanos contienen carbohidratos de combustión rápida que brindan energía que puede ayudarlo a realizar un entrenamiento y, debido a que son bastante portátiles, son una comida muy simple antes del entrenamiento.
Los plátanos no solo son ricos en carbohidratos beneficiosos, sino que también son una fuente natural de vitamina B, que también respalda los niveles de energía. Un plátano mediano proporciona aproximadamente una cuarta parte del valor diario recomendado de vitamina B6, según el USDA.
Curiosamente, los plátanos verdes contienen una mayor proporción de almidones resistentes. Estos almidones resistentes son carbohidratos de combustión más lenta y apoyan un intestino sano, mientras que los plátanos más maduros tienen carbohidratos de combustión más rápida.
Consejo
Si está comiendo unas horas antes de su sesión de sudoración, considere comer un plátano más verde. Mejora tu madurez si comes dentro de una hora de tu entrenamiento.
3. Brindis
¿Qué tipo de brindis, preguntas? Eso depende. El pan integral y germinado contiene más vitaminas, minerales, fibra e incluso proteínas en comparación con el pan blanco. Los granos germinados tienen mayores cantidades de vitamina C, vitaminas B, ácido fólico y lisina, un aminoácido esencial en las proteínas, en comparación con los granos sin germinar.
Las mayores cantidades de nutrientes hacen que el pan integral y germinado sea mejor para contribuir a sus necesidades nutricionales diarias. Dicho esto, los granos germinados tardan más en digerirse y pueden causar hinchazón o indigestión durante el entrenamiento.
Por otro lado, el pan blanco no lo hará. Una mayor proporción de carbohidratos en el pan blanco proviene del azúcar, que proporcionará una fuente de combustible más rápida.
Consejo
Considere la posibilidad de elegir pan de grano entero o germinado si está desayunando más de una hora antes de su entrenamiento y pan blanco si su desayuno es una hora o menos antes de su entrenamiento.
Los peores alimentos para el desayuno para comer antes de un entrenamiento
Debido a que la grasa tarda más en digerirse en comparación con los carbohidratos y las proteínas, querrá evitar los alimentos con alto contenido de grasa antes de hacer ejercicio para evitar la indigestión y otros síntomas, como la acidez de estómago.
1. Salchicha
Dos salchichas para el desayuno tienen 8 gramos de grasa, 5 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína, según el USDA. Debido a su alto contenido en grasas y bajo en carbohidratos, la salchicha puede sentirse más como un ladrillo en el estómago que como combustible adecuado cuando la come antes de un entrenamiento.
¿Alguna vez sintió que no tenía esa patada extra durante una carrera o un entrenamiento de alta intensidad? Es probable que esto se deba a un nivel bajo de azúcar en la sangre o a que las reservas de glucógeno están vacías. Apoye el rendimiento de su cuerpo con alimentos ricos en carbohidratos y manténgase alejado de los alimentos ricos en grasas como las salchichas.
2. tocino
Toma la tostada, omite el tocino. Al igual que las salchichas, el tocino tiene un alto contenido de grasa y puede hacer que te sientas lento. Incluso puede contribuir a los puntos laterales durante su entrenamiento. Dos rebanadas de tocino frito contienen 8 gramos de grasa y 0 gramos de carbohidratos, según el USDA.
Si bien la sal en el tocino en realidad puede ayudarlo a satisfacer las necesidades de electrolitos de su cuerpo durante un entrenamiento caluroso y sudoroso, eso no lo salvará de una posible indigestión y caídas en los niveles de energía.
3. Croissants y pasteles
Para algunos, los croissants y pasteles como las rosquillas son alimentos básicos para el desayuno, pero el alto contenido de grasa de estos alimentos ofrece una buena razón para mantenerse alejados, especialmente si los está comiendo antes de hacer ejercicio. Un croissant grande contiene 14 gramos de grasa y 31 gramos de carbohidratos, según el USDA.
Los pasteles a menudo son bajos en nutrientes beneficiosos y no contribuyen mucho a las necesidades nutricionales de su cuerpo. Si bien son indudablemente deliciosos, es mejor reservarlos para un desayuno relajado que no precede a un entrenamiento.
La línea de fondo
Si comes antes de un entrenamiento matutino, elige alimentos ricos en carbohidratos que aumentan la energía y bajos en grasas.
Estas opciones de alimentos no solo lo ayudarán a rendir al máximo durante su entrenamiento, sino que también contribuirán a mejores niveles de energía durante el resto del día.