More

    Los probióticos son excelentes, pero hay una forma más sencilla de mejorar la salud intestinal

    -

    Si está buscando mejorar su salud intestinal, simplemente agregue más verduras prebióticas y ricas en fibra a su plato. Crédito de la imagen: RossHelen / iStock / GettyImages

    Los alimentos ricos en probióticos (como el yogur y el miso) no son los únicos que pueden ayudar a la salud intestinal. Hay muchos otros tipos de alimentos que son deliciosos, relativamente económicos y fáciles de incorporar a su dieta que también le hacen bien a su intestino.

    Uno de estos grupos de alimentos son las verduras. Tantas verduras (brócoli, champiñones, col rizada y más) tienen un efecto positivo en la salud intestinal y por varias razones.

    Agregar más vegetales a sus comidas es un gran plan, especialmente considerando cuántos de nosotros no cumplimos con las pautas nutricionales. En promedio, menos del 9 por ciento de los estadounidenses comen suficientes verduras a diario, según un análisis de noviembre de 2017 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

    No solo nos estamos quedando cortos en los nutrientes vitales y las verduras de fibra por las que se conocen (y recomiendan), sino que nos estamos perdiendo los beneficios para la salud de estos nutrientes, como una mejor salud intestinal.

    ¿Está consumiendo suficientes frutas y verduras?

    Realice un seguimiento de la cantidad de frutas y verduras que come todos los días registrando sus comidas en la aplicación MyPlate. ¡Descárguelo ahora para perfeccionar su dieta hoy!

    2 razones por las que las verduras son buenas para el intestino

    1. Empacan fibra

    Las verduras son una gran fuente de fibra dietética, que beneficia al cuerpo de muchas maneras, incluida la sensación de saciedad y regularidad.

    Leer también  Por qué el bisonte es la mejor alternativa a la carne de res y cómo cocinarla

    Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble, y las verduras contienen una buena combinación de ambas. La fibra soluble atrae agua al intestino y se convierte en un gel que ayuda a retardar la digestión, según la Clínica Mayo.

    La fibra insoluble, por otro lado, no es soluble en agua. Este tipo de fibra agrega volumen a las heces y ayuda a que las cosas se muevan a través del tracto gastrointestinal (GI). Ambos tipos de fibra son lo que mantiene su intestino sano y sus evacuaciones intestinales regulares.

    La mayoría de nosotros podría usar más fibra en nuestras dietas: el 95 por ciento de los estadounidenses no consumen más de 16 gramos de fibra por día, aproximadamente la mitad de lo que necesitamos, según un informe del USDA de septiembre de 2014. Deberíamos consumir 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías que ingerimos cada día, según la Academia de Nutrición y Dietética.

    Al comer más verduras, comemos más fibra. Algunas de las verduras con mayor contenido de fibra, según el USDA, incluyen:

    • Guisantes (una taza, cocidos): 9 gramos de fibra
    • Calabaza bellota (una taza, cocida): 9 gramos de fibra
    • Alcachofas (una mediana): 7 gramos de fibra
    • Brócoli (una taza, cocido): 5 gramos de fibra
    • Col rizada (una taza, cocida): 5 gramos de fibra
    • Zanahorias (una taza, cocidas): 5 gramos de fibra

    2. Contienen prebióticos

    Los prebióticos son un tipo único de fibra y las verduras son una de sus fuentes más ricas.

    Los prebióticos resisten la digestión en nuestro intestino y no se descomponen hasta que llegan a nuestro intestino grueso, según un estudio de abril de 2013 en Nutrients . Las bacterias probióticas comen prebióticos y los utilizan como combustible, por lo que son tan buenos para la salud intestinal.

    Leer también  Frijoles y Estrógeno

    Los prebióticos se descomponen por fermentación; este proceso libera ácidos grasos de cadena corta, que también ayudan a su intestino. De hecho, los prebióticos están relacionados con una función de barrera intestinal mejorada, mayor inmunidad, tasas más bajas de cáncer de colon y disminución de la inflamación asociada con la enfermedad inflamatoria intestinal, según el estudio Nutrients .

    Si bien todas las verduras contienen fibra, solo algunas son ricas en prebióticos, según la Universidad de Monash. Estas verduras incluyen:

    • alcachofas de Jerusalem
    • Espárragos
    • Cebolla
    • Guisantes verdes
    • Ajo
    • Arvejas
    • Col de col rizada
    • Maíz dulce
    • Cebolla verde
    • Hinojo

    3 formas sencillas de incluir más verduras en su dieta

    Compre productos de temporada para descubrir nuevas verduras y mejorar sus comidas.Crédito de imagen: Rawpixel / iStock / GettyImages

    1. Trate de comer al menos una porción de vegetales en cada comida

    Incluso el desayuno merece algunas verduras. Mezclar verduras en una tortilla es una manera fácil de obtener un impulso matutino, pero si tiende a comer alimentos más dulces, como avena o batidos, intente incorporar algo sutil, como coliflor con arroz o calabacín.

    Estas verduras tienen un sabor más liviano, por lo que, aunque no dominarán su comida, agregarán fibra y lo ayudarán a cumplir con su cuota de verduras para el día.

    2. Opte por plantas al menos una vez al día

    Al eliminar la carne, naturalmente agregará más verduras. Hamburguesas de remolacha roja, lasaña de pasta vegetal y calabaza bellota rellena de verduras son deliciosos ejemplos.

    3. Cambie los carbohidratos refinados por verduras

    En lugar de pasta, pruebe los fideos de calabacín o la calabaza espagueti, o mezcle estas verduras con los granos para obtener una combinación deliciosa. Incorpora coliflor en la base de tu pizza, arroz frito o incluso una base de quiche.

    Leer también  15 bebidas antiinflamatorias que puedes preparar fácilmente en casa

    Use berenjenas en rodajas como panecillos para hamburguesas o pruebe las hojas de berza como sustituto de la envoltura.