Los únicos 4 ejercicios que necesitas para una mejor movilidad de cuerpo completo.

Parte de la razón por la que le duele la espalda puede ser que no se está moviendo a diario. Este entrenamiento puede ayudar. Iimagen crédito: Morit Summers / MoreFit.eu Creative

Este desafío de entrenamiento con peso corporal de 31 días te inspirará a moverse más, sin importar su punto de partida. Obtenga todos los detalles sobre el desafío aquí.

¿Alguna vez se despierta la mañana después de hacer un entrenamiento nuevo o particularmente difícil como si pudieras no poder levantarse de la cama? Ese es el momento perfecto para una sesión de movilidad: un entrenamiento lento y suave que toma sus articulaciones a través de su rango de movimiento completo mientras estira los músculos.

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Morit Summers, CPT, creador del estudio de entrenamiento con sede en Brooklyn Forma fitness y anfitrión de nuestro «Año nuevo, ¿usted» desafía, creó este entrenamiento de movilidad para darle a su cuerpo a su cuerpo a recuperarse entre entrenamientos de entrenamiento de fuerza y ​​para ayudarlo a moverse Mejor cada día.

«Una razón importante por la que las personas tienen más dolores y molestias [a medida que envejecen] es porque dejan de mover sus cuerpos y con el tiempo pierden alguna habilidad para moverse», dice ella. «Hacer movilidad regularmente puede ayudar a mantener nuestros cuerpos moviendo la forma en que están destinados a moverse».

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Si está haciendo el desafío, siga el esquema semanal del representante a continuación. Si está haciendo este entrenamiento por su cuenta, aumente o disminuya las repeticiones y se establece en función de su nivel de ejercicios.

Entre sets y ejercicios, descanse durante 20 a 40 segundos. No se sentirá completamente descansado (como si estuviera antes de su entrenamiento), pero debe sentirse listo para abordar el siguiente conjunto.

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Reps y sets por ejercicio.

Conjuntos

Vaca

Limpiaparabrisas

Rotación de la espina de la espina T

Araña

4 movimientos de peso corporal para una mejor movilidad.

El desafío de «Año Nuevo, ¿usted» es accesible para todos los niveles de aptitud física? Es por eso que estamos proporcionando un movimiento principal y al menos una modificación o variación.

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En los videos a continuación, verá un entrenador, ya sea veranos o su Formulario Fitness Co-Foundder Francine Delgado-Lugo, lo que demuestra el ejercicio base junto con una modificación o variación del otro entrenador. Elija la versión del ejercicio que funcione mejor para usted.

Mover 1: Cat-vaca (que se muestra a la derecha)

Actividad Mobility EntersonOut Region Core

1. Comience en sus manos y rodillas, ya que los veranos demuestran a la derecha.
2. Exhale a medida que usted redondea la espalda, tire de su Bellybutton hacia su columna vertebral y meje la barbilla hacia su pecho.
3. A partir de su cola, libere un segmento de su columna vertebral a la vez, relajándose a través de la espalda baja, la parte media trasera, la parte superior de la parte superior de la espalda y el cuello mientras levanta la barbilla hacia arriba en la flexión completa.
4. Invierta el movimiento. Sé consciente de lo que los segmentos se sienten atascados. Respire en estos espacios y recuerde moverse lentamente. Eso es 1 rep.
5. Continúa moviéndose entre el gato y la postura de la vaca, dejando que tu cuerpo se mueva con la respiración.

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Modificaciones y variaciones.

Si es más cómodo, puede realizar este movimiento mientras está sentado (se muestra a la izquierda). Siéntate alto, coloca las manos en las rodillas y muévete entre redondear y arqueando la espalda con la respiración.

Mover 2: Limpiador de parabrisas (que se muestra a la derecha)

Actividad Mobility EntersonOut Region Core

1. Acuéstese en su espalda con los brazos, como los veranos a la derecha.
2. Presione la espalda baja en el suelo para activar los músculos principales. Mantenga su espalda baja al piso todo el tiempo, sin permitir que se arquea.
3. Levante los pies y endereza las piernas hacia el techo. Esta es la posición inicial.
4. Presione las manos y los brazos al piso para aumentar su estabilidad a medida que baje ambas piernas a la izquierda. Baje solo en lo que se siente cómodo.
5. Apoya sus abdominales y use para llevar sus piernas a la posición inicial antes de bajar las piernas a la derecha.
6. Continuar alternando los lados. Recuerde mantener sus músculos centrales comprometidos en todo el movimiento.

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Modificaciones y variaciones.

Para modificar, doble las rodillas a 90 grados con sus espinillas paralelas al piso para realizar sus limpiaparabrisas (que se muestra a la izquierda). También puede limitar su rango de movimiento solo cayendo un cuarto o la mitad del camino hacia abajo.

Mover 3: Rotación alternativa de la espina de la espina T (que se muestra a la derecha)

Actividad Mobility EntersonOut Region Core

1. Siguiendo los veranos (derecha), comience en los cuatro con las rodillas debajo de sus caderas y sus manos debajo de sus hombros.
2. Coloque su mano izquierda detrás de su oreja izquierda, codo apuntando hacia el suelo.
3. Gire hacia arriba a través de su parte media de la parte media, por lo que está mirando hacia el techo (o hasta donde pueda ir cómodamente), apuntando el codo.
4. Gire hacia atrás a la posición inicial, de la mano todavía detrás de su cabeza.
5. Haga todos sus repeticiones en un lado antes de cambiar.

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Modificaciones y variaciones.

Si es más cómodo, puede realizar el estiramiento de rotación de la espina de la espina de la espina en su lado (que se muestra a la izquierda). Doble las rodillas a 90 grados y extienda los brazos delante de su pecho. Abra el brazo superior y alcance detrás de usted (o hasta donde pueda ir), luego regrese al inicio.

Mover 4: Spider (que se muestra a la derecha)

Actividad Movilidad Entrenamiento Out Out Body Body

1. Comience en un alto tablón en sus manos y dedos de los pies con las manos debajo de sus hombros y su cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones, como los veranos a la derecha.
2. Doble la rodilla derecha y traiga el pie derecho hacia la mano derecha.
3. Pasa tu pie de regreso a una tablilla alta.
4. Repita con la pierna izquierda.
5. Continúe alternando lados hasta que haya completado todos sus representantes.

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Modificaciones y variaciones.

Para modificar, coloque sus manos en un banco, paso o caja robusta y realice este movimiento de una tabla de inclinación (que se muestra a la izquierda).

Crédito de la imagen: MoreFit.eu Creative

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