Los únicos 5 ejercicios de Kettlebell

La utilización de Kettlebells en los entrenamientos es una forma segura para que los adultos mayores estén en el tren de fuerza. Crédito de la imagen: Thomas Barwick/Stone/Gettyimages

A medida que envejecemos, cuidarnos se vuelve esencial, y una gran parte de eso es el ejercicio. Los adultos mayores de 60 años y más deben tener como objetivo hacer que el ejercicio sea parte de sus rutinas diarias y semanales, ya que puede retrasar la aparición de problemas de salud comunes. El ejercicio también puede reducir la presión arterial, disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, ayudarlo a dormir mejor y mejorar el equilibrio.

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Simplemente mover su cuerpo regularmente es suficiente para sentir los efectos positivos del ejercicio, pero si está listo para avanzar en su entrenamiento, una excelente manera de hacerlo es desarrollar la fuerza muscular. El entrenamiento con pesas es una de las mejores maneras de hacerlo, y usar Kettlebells (o KB) es una forma segura y fácil de usar pesas.

Los ejercicios de Kettlebell para adultos mayores pueden aumentar la densidad muscular y ósea, mejorar la fuerza de agarre, mejorar la salud mental y aumentar la confianza. Las pesas rusas son convenientes, compactos y solo requieren un poco de espacio, y los cinco movimientos debajo cubren todos los principales grupos musculares para asegurarse de que está aprovechando al máximo su entrenamiento de Kettlebell.

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Es importante seguir las instrucciones para que esté utilizando correctamente Kettlebells. Hay algunas precauciones de seguridad para los adultos mayores cuando realizan ejercicios de Kettlebell: si ha tenido problemas cardíacos, evite los movimientos aéreos que ejercen tensión en el corazón; Si ha tenido problemas con las muñecas o las rodillas, las pesas rusas pueden no ser la herramienta adecuada para usted. Y, por supuesto, siempre debe obtener autorización médica antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

Consejo

Las pesas rusas a menudo se etiquetan y se venden en kilogramos, así que vigile eso para asegurarse de que no está recogiendo un peso demasiado pesado. Al comenzar un programa de entrenamiento de Kettlebell, la recomendación de peso es de 8 a 12 kilogramos (o de 17 a 26 libras), pero es posible que desee comenzar incluso más ligero dependiendo de su nivel de condición física.

1. Caja sentada/sentadilla de banco

Las sentadillas son un excelente ejercicio de la parte inferior del cuerpo para golpear casi todos los músculos de las piernas. Agregar un Kettlebell ayuda a enfocar su equilibrio y mantener sus articulaciones a la luz. Usar un asiento como objetivo para su profundidad en cuclillas es una excelente manera de tener una idea de cuán bajo debe ser para ir.

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Establece 3reps 12

1. Encuentre una superficie resistente (como una silla, banco o caja) y pararse frente a ella.
2. Sostenga su Kettlebell junto al mango o por la campana a nivel de pecho.
3. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros con el peso equilibrado en ambos pies.
4. Manteniendo el pecho alto, empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hacia la silla o la caja mientras cambia el peso en los talones. Toque sus glúteos a la silla o caja.
5. Presione los talones para volver a estar de pie.

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Consejo

Tan pronto como pueda ponerse en cuclillas por debajo de una profundidad donde sus caderas estén paralelas a las rodillas o ha establecido un buen equilibrio, puede progresar este movimiento deshaciéndose del banco.

2. Sucuración de una sola pierna al banco/caja

Esta sentadilla de una sola pierna lleva la sentadilla sentada un paso más allá al aislar cada pierna, construyendo su fuerza de una sola pierna. Mantener el talón en el suelo ayudará con el equilibrio y le permitirá concentrarse en usar los músculos correctos (realmente debería sentir esto en sus quads, glúteos e isquiotibiales).

Establece 3reps 8

1. Párate frente a un banco o caja. Extienda su pierna izquierda y coloque el talón en el suelo. (Esta será la pierna estacionaria).
2. Coloque su peso en su pierna derecha y empuje sus caderas hacia su punto de contacto (caja/banco). A medida que baja, doble la pierna derecha a 90 grados, con la rodilla en línea con los dedos de los pies. Su pierna izquierda, o pierna estacionaria, permanece recta.
3. Una vez que toque su punto de contacto con sus glúteos, conduzca las caderas hacia arriba y hacia adelante para terminar. Repita para 8 repeticiones, luego cambie los lados.

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Consejo

Para que este movimiento funcione mejor para usted, intente levantar la pierna del suelo (principiante), bajar la caja (intermedia) o quitar la caja por completo (avanzado).

3. Filada doblada a KB Fly

Centrarse tanto en el cuerpo superior como en la parte inferior del cuerpo es importante para la fuerza del cuerpo completo, y este movimiento ayudará a desarrollar los músculos en la espalda y los hombros. Durante el movimiento de la fila, concéntrese realmente en atraer los hombros hacia atrás. Desea que el movimiento de retroceso provenga de los músculos alrededor de los omóplatos.

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Establece 3reps 8

1. Sostenga su retaquista en su mano derecha y párese a unos dos pies delante de su banco/caja. Doble la cintura y las rodillas y coloque la mano izquierda en su banco/caja, para que esté en una posición de mesa de pie, con las rodillas debajo de las caderas y la muñeca izquierda debajo del hombro. Trate de mantener la espalda recta.
2. Con el Kettlebell en la mano derecha, dibuje el hombro derecho hacia atrás de la oreja. Asegúrese de mantener el codo cerca del cuerpo y retire el codo derecho.
3. Termine la fila doblada extendiendo su brazo hacia abajo. Luego, complete la mosca: manteniendo el brazo derecho recto, dibuje su brazo lateralmente lejos de su cuerpo hasta que su mano esté en línea con el hombro.
4. Deje caer su brazo hacia su lado y repita 8 veces antes de cambiar los lados.

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Consejo

Para facilitar este ejercicio, puede comenzar en una postura escalonada y dividir los ejercicios en dos partes. Si quieres un desafío, vaya por el tiempo con 30 segundos en cada lado.

4. Crander de cráneo

El objetivo del movimiento intensamente llamado «trastadora de cráneo» es trabajar sus tríceps, un músculo típicamente débil. Asegúrese de comenzar con pesas más bajas y avanzar con este; es posible que se sorprenda de lo fatigado que se sienten sus tríceps después de algunas repeticiones.

Establece 3reps 12

1. Acuéstese de espaldas en su banco o en el piso.
2. Mantenga el Kettlebell por su campana.
3. Con los brazos rectos sobre el pecho, dobla solo en los codos.
4. Tire de la pesa reta hacia su frente.
5. Presione el Kettlebell de nuevo una vez que sus codos alcancen 90 grados.

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5. Reverse Lunge Press Knee hacia arriba

Este es el más avanzado de estos ejercicios de KB. Estamos trabajando en movilidad, potencia y equilibrio. Por sí mismo, es un movimiento de todo el cuerpo: sentirás la prensa de Kettlebell en tus hombros y la estocada en tus quads y caderas.

Establece 3reps 8

1. Comience sosteniendo la campana del KB a nivel de pecho.
2. Pase el pie izquierdo hacia atrás unos tres pies, doblando ambas rodillas a 90 grados mientras conduce la rodilla izquierda hacia abajo. No necesita tocar el suelo con la rodilla izquierda, pero cuanto más cerca pueda obtener, más efectivo será este movimiento.
3. A medida que retrocede y baja, empuje la sobrecarga de Kettlebell simultáneamente.
4. Empujando la pierna derecha, conduzca la pierna izquierda hacia adelante y hacia arriba. Tu rodilla izquierda debe terminar hacia tu pecho. Mantenga durante 1 a 2 segundos para establecer el equilibrio. Esa es una repetición.
5. Repita 8 veces antes de cambiar las piernas.

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Consejo

Para facilitar este ejercicio, divídalo en dos partes separadas. Primero, trabaje en la movilidad de la lámpara inversa. Una vez que se siente fuerte, trabaje en la rodilla.

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