Los mejores ejercicios para construir fuerza son movimientos compuestos porque se dirigen a múltiples grupos musculares a la vez.Idemage Crédito: Halfpoint / iStock / gettyimages
Ponerse más fuerte requiere elevar progresivamente peso más pesado, y los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza son aquellos que desafían a sus músculos, equilibrio y coordinación. Al centrarse en estas tres cosas, construirás una fuerza funcional que se lleva a la vida cotidiana.
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Los mejores ejercicios para construir fuerza son movimientos compuestos, dice Teddy Savage, CPT, el jefe de salud y fitness en el planeta Fitness. A diferencia de los ejercicios de aislamiento que solo se dirigen a un grupo muscular en un momento, como el rizo de bíceps, los ejercicios compuestos, como las sentadillas y los productos muertos, involucran múltiples grupos musculares y imitan las actividades cotidianas, dice Savage.
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Los movimientos compuestos son ideales para levantar pesos pesados, pero si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, Savage recomienda centrarse en la técnica sobre cuánto peso puede levantar. La forma adecuada ayuda a minimizar las lesiones y construir fuerza más rápidamente.
Aquí, hicimos hagas de expertos para los mejores ejercicios para construir fuerza muscular. Demostrado por Jared Evans, CSC, estos movimientos te ayudarán a ser más fuertes de arriba a abajo.
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1. Barbell Back Squat
Con una barra en la espalda en lugar de enfrente de sus hombros (también conocido como en cuclillas delanteras), puede levantar más peso y, por lo tanto, construir más fuerza en sus quads, glúteos, isquiotibiales, terneros e incluso su núcleo.
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Tu cuerpo inferior es el hogar del grupo muscular más grande, por lo que a cero en esta área significa que estás apuntando a una de tus fuentes más importantes de fuerza.
Actividad Barbell EntersonOutRegión Baja Body
- Configure en un bastidor en cuclillas con los pies, aparte y coloque sus manos en la barra, aproximadamente seis pulgadas más anchas que sus hombros.
- Pato debajo de la barra y colóquelo en los músculos suaves sobre las cuchillas de su hombro.
- Iluminar la barra con cuidado y dar un paso atrás.
- Plante sus pies en el suelo ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Apoya su núcleo y la parte superior de la espalda.
- Manteniendo su peso en sus talones, empuje sus caderas hacia atrás y doble las rodillas para que sean más bajas en lo que sea cómodo o hasta que sus muslos sean paralelos al piso. Mantenga su cofre hacia arriba y columna la columna plana mientras desciende.
- Presiona tus talones en el suelo para retroceder.
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Modificaciones y variaciones.
Si no está listo para levantar una barra o no tiene acceso a uno, puede sostener una pesa pesada o kettlebell con ambas manos frente a su pecho para realizar una cuclilla de copa. Esta variación de cuclillas es gravar en sus brazos y núcleo, así como sus piernas. También es útil para los principiantes para clavar el patrón de movimiento.
Lleve las cosas con una muesca al cargar más peso o probar la cuclilla superior (extender sus brazos para mantener la barra directamente sobre arriba), lo que requiere la estabilidad del hombro.
2. Barbell Deadlift
El peso muerto de Barbell es un movimiento compuesto que construye la fuerza por todas partes, especialmente sus glúteos, espalda y núcleo. También desafía su fuerza de agarre y mejora el rendimiento atlético. Es por eso que Jarrod Saracco, Coo of World Gym International y un especialista en ejercicio médico, enumera el peso muerto como uno de sus movimientos favoritos para la fuerza de construcción.
Actividad Barbell EntersonOutregion Completo Cuerpo
- Fije las placas de peso en su barra y colóquela en el piso delante de usted.
- Párese en el centro de la barra con los pies, aparte y sus espinillas cerca de la barra.
- Empuje sus caderas hacia atrás y doble las rodillas para que pueda llegar hacia abajo para agarrar la barra con las manos separadas a los hombros.
- Revise su postura: su columna vertebral debe ser recta y larga, de cofre hacia arriba y abierta y hacia atrás.
- Agarre la barra firmemente con ambas manos.
- Sacando su núcleo y manteniendo su cofre hacia arriba, presione los pies en el suelo como si estuvieras tratando de alejarte del piso y levantar la barra.
- Enganche a tus lats para estabilizar la barra frente a las caderas.
- Invierta el movimiento para devolver la barra al suelo.
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Modificaciones y variaciones.
El liftlift de la barra de trampas, también conocida como el deladero de la barra hexadecimal, es similar al peso muerto de la barra. Josh Schlottman, CSCS, le gusta este movimiento para principiantes porque funciona los mismos músculos que el peso muerto de la barra, pero es un poco más fácil de aprender y tiene menos riesgo de lesiones.
Para pasar las cosas, considere hacer un peso muerto de una sola pierna con una mancuerna o kettlebell antes de usar una barra para acumular su fuerza de una sola pierna.
3. Pull-up
Aunque este movimiento es bastante avanzado, Caleb Backe, CPT, dice que es ideal para fortalecer su espalda, hombros, tríceps y núcleo, que son esenciales para tirar y empujar movimientos.
Actividad Entrenamiento de peso corporal Parte [«ABS», «Atrás», «Hombros», «Armas»]
- Párese debajo de la barra de pull-up y llévela con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Sus palmas deben estar orientadas hacia adelante.
- Si sus piernas no están fuera del piso, doble las rodillas y levante los pies.
- Tómate y recuéstate ligeramente. Sigue tirando hasta que la barbilla esté sobre la barra.
- Lentamente, baje hacia abajo, balanceándose hacia adelante y hacia atrás lo menos posible, hasta que sus brazos se extiendan completamente en la posición inferior.
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Modificaciones y variaciones.
Si eres nuevo en las pullizaciones, prueba una versión asistida, usando una banda de resistencia. También puede trabajar en la construcción de los músculos traseros con filas invertidas. BACIKE también recomienda usar una máquina de pull-up asistida hasta que pueda levantar su propio peso corporal.
4. Fila de césped
Este ejercicio de mancuernas le permite entrenar a sus estabilizadores escapulares, los músculos alrededor de la hoja de su hombro, así como su deltoides posterior, dice Kasia Gondek, DPT. Debido a que está trabajando un lado a la vez, es una oportunidad para observar los desequilibrios entre cada lado y trabajar para corregirlos.
Por ejemplo, si puede hacer 5 repeticiones con el brazo derecho, pero solo 3 con la izquierda, baje el peso hasta que pueda hacer 5 repeticiones en ambos brazos.
Actividad Mancuerna Entrenamiento de entrenamiento Parte [«Atrás», «Hombros»]
- Comience en una posición de estocada con un pie hacia adelante y hacia atrás un pie.
- Coloque una mancuerna dentro de su pie delantero.
- Incline en su pierna delantera con el antebrazo delantero para la estabilidad. Con la otra mano, alcance y agarre la mancuerna en el interior de su pie delantero.
- Tire del peso hacia su estómago doblando el codo. Tu brazo debe pastar sus costillas mientras traes el peso.
- Lentamente y con control, devuelva el peso al suelo.
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Variaciones y modificaciones.
Si tiene acceso a una máquina de cable, puede recrear este ejercicio. Use un accesorio de mango y coloque el cable a la configuración de altura más baja. A partir de ahí, siga las mismas instrucciones que el ejercicio de mancuernas.
Para obtener más apoyo, puede realizar una fila con una mano en un banco. Soporte perpendicular al banco con una mano en la superficie y sostenga el peso con la otra mano. Tus pies deben ser cuadrados al banco.
5. PRENSA DE PURSO DE MONTAJE
El entrenador de rendimiento deportivo con sede en Los Ángeles James Shapiro, CPT, le gusta este movimiento porque construye un núcleo fuerte, hombros, espalda y tríceps.
Actividad Dumbbell Enterrar cuerpo parte Hombros
- Mantenga una mancuerna en cada mano y lleve a los hombros, las palmas hacia adelante.
- Apoyando su núcleo, presione las mancuernas arriba hasta que sus codos estén rectos pero no bloqueados.
- Luego, baje las mancuernas hasta que los pesos alcancen los hombros.
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Modificaciones y variaciones.
También puede hacer la prensa superior con un kettlebell o barbell, dice Shapiro. Para una prensa de kettlebell, las campanas descansan en el exterior de sus antebrazos. Para una prensa de barbell, agarre la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
Si tiene dificultades para presionar las pesas al mismo tiempo, intente alternar las prensas. Presione con un lado primero, devuelva el peso a su hombro, luego presione con el otro lado.
Levantando pesas para construir fuerza vs. músculo
Levantar pesas te ayuda a construir músculo y ser más fuerte, pero hay diferentes enfoques. Un meta-análisis de diciembre de 2017 en la investigación de fortaleza y acondicionamiento comparó dos estilos de entrenamiento: uno con peso pesado, pero conjuntos y repeticiones más bajos y los otros con peso ligero, pero conjuntos y representantes más altos.
Los investigadores encontraron que la capacitación con peso ligero y repeticiones altas y conjuntos era efectiva para construir músculo, pero no fuerza. Entonces, si desea construir fuerza y no está tan enfocado en cultivar músculos grandes, levante pesos más pesados con conjuntos y repeticiones más bajos.
El mejor rango de representantes para la fuerza de construcción es de entre 1 y 5 repeticiones, de acuerdo con una revisión de 2021 de febrero en deportes , pero las ganancias de fuerza aún son posibles en representantes más altos.
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