Los únicos 5 estiramientos que necesitas para liberar cuádriceps apretados

Saque su rodillo de espuma y diga adiós a los cuádriceps apretados.Crédito de imagen: microgen / iStock / GettyImages

Tus quads trabajan duro. Esos grandes músculos en la parte delantera de tus muslos te ayudan a ponerte en cuclillas, correr, trepar, andar en bicicleta, caminar y patear. No es de extrañar, entonces, que las personas que hacen esas cosas a menudo tengan tendencia a sentir dolor.

«Corredores. Adolescentes que están en pista. Personas que están levantando. Clientes que solo quieren hacer cardio», dice Quianna Camper, entrenadora personal certificada en Nueva Jersey. Todos estos tipos de deportistas terminan con cuádriceps doloridos y tensos, dice. Y esa tensión puede provocar algo más que la incomodidad del dolor muscular de aparición tardía.

Los beneficios de los estiramientos cuádruples

La mejor manera de resaltar el beneficio de estirar los cuádriceps es explicar qué sucede cuando esos músculos se tensan.

«Cuando un músculo está tenso, se acorta y tira de los músculos a ambos lados», dice Heidi Kristoffer, fundadora de CrossFlow Yoga. Dado que los extremos de los cuádriceps están a la altura de las rodillas y las caderas, los cuádriceps tensos pueden provocar dolor o lesiones en la rodilla. También pueden provocar dolor lumbar, ya que el cuádriceps apretado tira hacia abajo en la parte frontal de la pelvis y causa una tensión adicional en la espalda, dice ella.

Además, los cuádriceps apretados pueden afectar su rendimiento. Si no los afloja antes de un entrenamiento, se sentirá mucho más difícil de lo que se supone, e incluso puede ser menos efectivo, dice Tunde Oyeneyin, un instructor de Peloton.

Si desea menos posibilidades de dolor y lesiones, mejor rendimiento y piernas más ligeras, estire esos cuádriceps Estos cinco movimientos son esenciales para evitar que se pongan tensos y doloridos. Haga uno o más después del calentamiento de su entrenamiento o después de que termine su entrenamiento. Incluso puedes probar con otro antes de acostarte. ¡Solo asegúrate de mantener esos quads sueltos!

1. Estiramiento cuádruple clásico

Crédito de imagen: Greg Presto / morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles Tiempo (en segundos) 20 segundos Flexibilidad de tipos

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniéndose de una silla o de la jamba de la puerta con la mano derecha para mantener el equilibrio (opcional).
2. Levante la parte inferior de la pierna izquierda detrás de usted doblando la rodilla, manteniendo las caderas niveladas, el torso erguido y los muslos juntos.
3. Agarre su pie izquierdo con su mano izquierda.
4. Concéntrese en presionar su pie izquierdo contra su mano izquierda.
5. Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego cambie de pierna y repita.

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Consejo

El simple estiramiento cuádruple de talón a glúteo funciona aún mejor si no te concentras en llevar el talón a tu trasero, dice Tatiana Lampa, entrenadora personal certificada en Nueva York y fundadora de Training with T .

«Se trata de presionar el pie contra la mano» en lugar de tirar del pie hacia la parte trasera, dice. Cuando cambia este enfoque, puede estirar más el cuádriceps y menos tensión en la rodilla.

2. Estiramiento del flexor de cadera arrodillado con agarradera trasera

Crédito de imagen: Greg Presto / morefit.eu Nivel de habilidad Intermedio Se establece 3 veces (en segundos) 30 segundos Flexibilidad de tipo

1. Haz una estocada baja en el suelo. La espinilla derecha (delantera) debe estar vertical, pero la pierna izquierda (trasera) no debe estar a 90 grados; la pelvis debe estar frente a la rodilla, creando un muslo en ángulo.
2. Si es necesario, coloque un tapete o una toalla enrollada debajo de la rodilla para evitar molestias.
3. En la parte inferior de esta posición de estocada, estire hacia atrás para agarrar el pie izquierdo, tirando de él hacia el trasero. Si es demasiado difícil, envuelva una correa o banda alrededor del pie para tirar de él.
4. Mantenga durante 30 segundos en cada lado y haga 3 rondas.

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Consejo

Agarrar el pie en la parte trasera de un clásico estiramiento flexor de cadera arrodillado tiene una doble función, dice Glenn Higgins, un entrenador personal con sede en Surrey, Inglaterra.

1. La versión clásica del estiramiento afloja los cuádriceps y los flexores delanteros de la cadera, que pueden tensarse debido a muchas de las mismas actividades que causan dolor en los cuádriceps.
2. Y el agarre del pie crea un estiramiento más profundo del cuádriceps debido al ángulo de la espinilla y la flexión adicional de la rodilla.

Pruébelo en una colchoneta o almohada si tiene alguna molestia o dolor en la rodilla.

3. Giro de espuma de cuádriceps

Crédito de imagen: Greg Presto / morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles Tiempo (en segundos) 20 segundos Parte del cuerpo Piernas

1. Póngase en una tabla de antebrazo, pero con el rodillo entre la parte superior de las piernas y el piso, aproximadamente 2 pulgadas por encima de las rodillas.
2. Use sus codos para controlar su cuerpo mientras rueda hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la parte delantera de su muslo. Haga una pausa en los puntos que estén particularmente tensos o levemente dolorosos.
3. Continúe rodando durante unos 20 segundos. Si lo desea, puede rodar una pierna a la vez en lugar de ambas.

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Consejo

El rodillo de espuma justo después de tu entrenamiento o incluso un día después puede reducir la sensibilidad de tus cuádriceps, según un estudio de enero de 2015 del Journal of Athletic Training . Y para Camper, es imprescindible el día de las piernas.

“Sin embargo, el rodar con espuma puede volverse intenso”, dice, por lo que prescribe solo hasta 20 segundos en cada quad. «Siéntelo y preste atención a su cuerpo». Cuando sienta que el músculo está suelto o que no puede tomar más, deténgase.

Puede extender la duración, y reducir el dolor, de su sesión de rodillo de espuma eligiendo el rodillo correcto. En lugar de agarrar el más denso y difícil que pueda encontrar, comience con algo más indulgente.

4. Estiramiento cuádruple elevado con el pie trasero

Crédito de imagen: Greg Presto / morefit.eu Nivel de habilidad Intermedio Tiempo (en segundos) 10 segundos Flexibilidad de tipo

1. Realice una estocada frente a una pared o silla con las rodillas dobladas a 90 grados.
2. Retroceda hacia la pared o la silla. Si realiza el estiramiento contra la pared, coloque la rodilla y la espinilla en posición vertical contra la pared. Si usa una silla, coloque la parte superior de su pie en el asiento de la silla.
3. Trabaja con el torso hacia arriba por la pierna delantera hasta que los brazos estén sobre el muslo, tratando de enderezar el torso.
4. Sienta el estiramiento en el cuádriceps de su pierna plantada. Para profundizar el estiramiento, empuje su trasero hacia la pared o la silla.

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Consejo

Este estiramiento se puede realizar con la pierna trasera contra una pared o con el pie trasero elevado sobre una silla o sofá. En cualquier posición, puede empujar su trasero hacia atrás y hacia adelante, dice Kristoffer, para profundizar el estiramiento.

5. Estiramiento de cuádriceps en decúbito prono

Crédito de imagen: Greg Presto / morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles Establece 3 veces (en segundos) 30 segundos Tipo de flexibilidad

1. Acuéstese sobre una colchoneta boca abajo.
2. Doble una rodilla tanto como sea posible, llevando el talón hacia el trasero.
3. Cuando pueda, agarre su tobillo y comience a jalar el talón hacia su trasero. Si no puede llegar tan atrás, puede usar una correa o banda de resistencia para hacer este estiramiento.
4. Sostenga la pierna durante 30 segundos.
5. Vuelve a empezar y repite en el otro lado. Haz de 3 a 4 rondas.

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Consejo

Para Oyeneyin, este tramo es imprescindible antes de cada viaje. Es similar al clásico estiramiento cuádruple de pie, pero se realiza mientras está acostado boca abajo o de lado.

“Cuando está en posición prona, el piso ayuda a estabilizar la pelvis, maximizando el estiramiento”, dice ella.