Los únicos 6 ejercicios que las mujeres necesitan para obtener magra después de 30.

El entrenamiento de fuerza construye músculo y quema grasa, lo que le ayuda a perder peso en su 30s y más allá del crédito: RichLegg / e + / gettyimages Es posible que esté golpeando el pavimento o aumente el ciclismo, y mientras el ejercicio aeróbico es un quemador de calorías de buena fe (y un ACE para impulsar la salud del corazón), no ignore el entrenamiento de fuerza. Para muchas mujeres preguntándose por qué es tan difícil perder peso después de los 30, es porque nos volvemos menos activos con la edad, y en consecuencia, llevamos más grasa que los músculos. «Cuando una mujer está en sus 30 años, el entrenamiento de fuerza se vuelve aún más importante para promover la densidad muscular y la función metabólica», dice Gina Harney, un entrenador personal certificado por NASM y el fundador de Fitnessista.com, le dice a MoreFit.eu. Anuncio publicitario Primero, los músculos se quema más que la grasa, por lo que cuanto más músculo que agregue aumentará el número de calorías que se quema durante el día, señala. Pero hay otros beneficios para recoger pesas o realizar ejercicios de resistencia al peso corporal: es un constructor de huesos. De acuerdo con los últimos 20 años, según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Cuero, por lo que es importante preservar tanto hueso como puedas. Esto salvaguardará contra la pérdida ósea relacionada con la edad, que puede contribuir a la osteopenia y la osteoporosis, señala Harney. Anuncio publicitario «El entrenamiento de fuerza también apoya nuestros movimientos diarios y promueve el equilibrio, la estabilidad y la postura», dice. En general, las mujeres más jóvenes tienen menos probabilidades de usar pesas en comparación con los hombres, ya que informan que generalmente no se sienten cómodos en la sala de pesas, sugiere un pequeño estudio de marzo de 2020 en el Journal de American College Health . Entonces, si está enganchado a hacer solo cardio, también vale la pena cambiar las cosas para centrarse en la fuerza, especialmente si su objetivo es dejar caer libras. Una revisión sistemática y metaanálisis de septiembre de 2021 en la medicina deportiva encontró que los adultos sanos que participaron en al menos cuatro semanas de entrenamiento de fuerza disminuyeron su masa grasa, la grasa visceral y el porcentaje de grasa corporal en comparación con Ejercicio de controles. Anuncio publicitario Una cosa a tener en cuenta: Hay un temor común y persistente de que el entrenamiento de fuerza, especialmente con pesas, lo dejará «voluminoso», y por esa razón, muchas mujeres evitan hacerlo. «En realidad, es muy difícil hacer que eso suceda. Las mujeres no tienen los mismos esteroides que los hombres, y si no está tomando esteroides, el entrenamiento de fuerza no le dará músculos voluminosos. Te dará la apariencia de magra, Tono muscular visible «, dice Harney. Si bien el entrenamiento de fuerza es un componente importante de obtener más Lean, necesitará un estilo de vida saludable en general para obtener los mejores resultados. Por lo tanto, además de la capacitación de fuerza, obtener una posición después de 30 también implica seguir una dieta bien equilibrada, gestionar el estrés, dormir bien y quedarse hidratado, agrega. Anuncio publicitario 6 ejercicios de fuerza para mantenerse magra después de 30 Manténgase en forma de lucha con estos seis ejercicios de construcción muscular para sus 30 años y más allá. Cada ejercicio se basa en movimientos funcionales, lo que significa que no solo ayudan a construir músculo, sino que lo hacen de manera que apoye las actividades cotidianas y evita las lesiones. También se dirigen a todos los grupos musculares principales y también obtienen su ritmo cardíaco para algunos beneficios de cardio. Propina Si bien cada movimiento es desafiante por sí solo, se puede modificar fácilmente para principiantes o aquellos que necesitan algo menor impacto. Cuando un ejercicio se vuelve demasiado fácil, eso es cuando puedes aumentar las cosas y modificar hacerlo más desafiante. La última parte es importante: «Cuando estás construyendo músculo, quieres asegurarte de que estás desafiando tu cuerpo y aumentando los factores estresantes con el tiempo para prevenir las mesetas», dice Harney. 1. cuclillas de copa Este movimiento llegará después de no solo sus glúteos y piernas, pero recluta su núcleo y aumenta su ritmo cardíaco, dice Harney. Fuerza de tipo Agarra una mancuerna o kettlebell y sosténgala con ambas manos frente a su pecho. Empuje sus caderas hacia atrás y doble las rodillas, bajando hasta que sus muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como pueda ir cómodamente). Mantenga su pecho levantado y su columna vertebral en posición vertical. Presione sus talones en el suelo para retroceder y apriete sus glúteos en la parte superior. Mostrar instrucciones Modificaciones y variaciones. ¿Nuevo en las sentadillas ponderadas? Odíquese el peso y deje que su peso corporal proporcione la resistencia, dice Harnene. Por otro lado, si puede arrancar de 10 a 12 repeticiones y sentirse como si pudieras producir más, luego subir el peso hasta que terminar los representantes se siente desafiante. Antes de aumentar el peso, asegúrese de que está haciendo cada representante con buena forma. 2. Swing de mancuernas Los columpios de mancuernas son uno de los mejores ejercicios de fuerza dinámica después de 30 porque construye energía y fuerza. Solo unas pocas repeticiones obtendrán las carreras de su corazón, además, encendieron sus glúteos, núcleo, caderas y lats. «Este es uno de mis ejercicios favoritos», dice Harney. Resiste que usa sus brazos para proporcionar el poder de este movimiento, debe provenir de las piernas y el núcleo, dice ella. Tipo [«Fuerza», «Cardio»] Coloque un extremo de una mancuerna en el suelo, unos centímetros delante de usted y se paran con los pies de distancia, por lo que formas un triángulo con la mancuerna y los pies en el suelo. Bisquile sus caderas hacia atrás y sostenga el otro extremo de la mancuerna con ambas manos usando un agarre suelto. Empujando su trasero hacia atrás y manteniendo la espalda plana, camina la mancuerna entre las piernas. A medida que enderezcas las piernas para pararse, use la alimentación de sus caderas para tirar de la mancuerna hasta la altura del pecho. Gire el peso hacia atrás entre las piernas y debajo de las caderas a medida que se hunda simultáneamente en las caderas y dobla las rodillas. Mostrar instrucciones Modificaciones y variaciones. Si es nuevo en columpios, considere practicar la bisagra de la cadera con un peso muerto de Kettlebell o restablecer los columpios, donde coloque el kettlebell en el suelo después de cada representante. Para columpios de siguiente nivel, golpee el peso y haga columpios de brazo de un solo brazo. Recuerde mantener su núcleo apoyado en la parte superior del columpio para combatir la rotación. 3. Burpee Es el ejercicio favorito de todos para odiar (pero, por supuesto, lo aman, por supuesto). Burpees aumentará su ritmo cardíaco y lo sacará de la respiración. También encienden su brazo, pierna y músculos básicos, dice Harney. Tipo [«Fuerza», «Cardio»] Comience de pie y luego coloque las manos en el suelo frente a usted. Salta los pies de nuevo en una tablilla alta, luego salta los pies fuera de las manos en el suelo. Mientras te levantas, usa tus piernas para saltar con los brazos hacia arriba. Eso es 1 rep. Mostrar instrucciones Modificaciones y variaciones. Para una versión de bajo impacto de una burpee, paso un pie hacia atrás a la vez en la posición del tablón, y pase los pies hacia las manos antes de ponerse de pie. Levante los brazos por encima de la cabeza, pero no salte. Para hacerlo más duro, baje su pecho hasta el suelo desde la posición del tablón y empuje hacia arriba. 4. Deadlift Este es uno de los movimientos más funcionales que puede hacer, ya que replica el movimiento de elegir algo al suelo, dice Harney. Activará sus glúteos y los isquiotibiales y obtendrá su núcleo, espalda y hombros en la acción, también. Al dirigirse a estos grandes grupos musculares, quemará más calorías y grasas, lo ayudará a revelar un físico más esculpido. Fuerza de tipo Párese con sus pies de ancho de hombro separado con las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga un peso en cada mano delante de sus muslos. (Las espaldas de las manos deben estar orientadas hacia adelante). Bisagra a sus caderas y empuje su trasero hacia atrás para bajar lentamente los pesos hacia los pies, deteniéndose a sus espinillas. Mantenga una espalda plana en todo. Empuje a través de los pies para volver a una posición de pie, apretando sus glúteos en la parte superior. Mostrar instrucciones Modificaciones y variaciones. Si descubre que está redondeando la espalda baja o tiene problemas para mantener la forma adecuada, patear los pesos y practicar la bisagra de la cadera con su propio peso corporal. Para los deportistas más avanzados, pruebe un peso muerto de una sola pierna y mantenga presionado un peso en la mano. 5. Lunge ponderado Lunges Fortalece a tus quads (músculos del muslo delantero), que es esencial para prevenir el dolor de la rodilla y la lesión con la edad. Fortalecer estos músculos también es clave para alcanzar las piernas esculpidas, de roca-sólidas. Agregando algo de carga a sus estocadas con una mancuerna o imita de kettlebell caminando por un tramo de escaleras con pesados ​​comestibles, por lo que sentirá la quemadura y trabajará un sudor. Fuerza de tipo Mantenga presionado un peso (mancuerna o kettlebell) con ambas manos frente a su pecho ni use dos pesos (uno en cada mano). Paso hacia adelante con la pierna derecha y se hunda en una estocada, formando ángulos de 90 grados con las patas delanteras y posteriores. Paso lo suficientemente lejos para que su rodilla delantera se quede apilada sobre su tobillo. Empuje de su pie frontal y retroceda para volver a la posición inicial. Cambie las piernas y repita en el otro lado. Mostrar instrucciones Modificaciones y variaciones. Los principiantes pueden omitir el peso o mantener los pesos ligeros en cada mano. Para asumir una muesca, sostenga dos pesos en una posición delantera por sus hombros y convertirlo en una estocada inversa. 6. tablón Los tablones se conocen como ejercicios básicos, pero trabajan músculos más allá de eso. «Después de unos 10 segundos, sentirás los músculos en tus brazos y las piernas, también comenzarás a patear», dice Harney. Al reclutar varios grupos musculares a la vez, te apretarás y tonificarás todo tu cuerpo. Fuerza de tipo Entra en una tablón alta, apilando los hombros sobre las muñecas y extiende las piernas rectas detrás de ti. Coloque su pelvis para preparar su núcleo y apriete sus glúteos y quads. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de su calor a sus talones durante todo el ejercicio. Mantener durante 30 segundos. Asegúrate de respirar por todo el ejercicio. Mostrar instrucciones Modificaciones y variaciones. Modifique cayendo a las rodillas o bajando a un tablón de antebrazo. Si desea agregar un desafío, levante una mano del suelo. Recuerda mantener las caderas y los hombros cuadrados. Anuncio publicitario