Los ÚNICOS 7 Ejercicios Las mujeres necesitan para obtener unas en sus 40 años.

Los mejores ejercicios para adelgazar después de los 40 se enfocan en desarrollar músculos magros y metabólicamente activos mientras se queman calorías. Crédito de la imagen: adamkaz/E+/GettyImages El entrenamiento de fuerza es importante sin importar tu edad, pero si quieres mantenerte delgado a los 40, no es negociable. «La pérdida muscular relacionada con la edad comienza a principios de los 30 años», dice el entrenador personal certificado Joven McCarthy, CPT, Vicepresidente de Jazzercise. Esa es una gran razón por la que, por sus 40 años, quedarse magro puede ser mucho más difícil. Anuncio publicitario «Una libra de tejido muscular quema hasta tres veces más calorías que una libra de tejido graso en reposo», dice ella. Eso significa que, con los movimientos correctos, puede quemar calorías tanto durante ​y​ después de sus entrenamientos para una pérdida de grasa más eficiente. Además, al desarrollar músculo magro, obtienes cierta definición, mejoras tu energía y estás mejor equipado para quemar calorías en todos tus entrenamientos. Pero no tiene que dedicar un montón de tiempo para obtener un entrenamiento de fuerza para inclinarse en sus 40 años. Hacer solo unos pocos entrenamientos de fuerza a la semana puede hacer una diferencia significativa. Estos ejercicios, cortesía de McCarthy, trabajan varios grupos musculares a la vez y obtienen su corazón de bombeo para obtener los mejores resultados en la menor cantidad de tiempo. Anuncio publicitario Lectura relacionada Este entrenamiento de levantamiento de pesas para mujeres para mujeres golpea todos sus músculos principales en 20 minutos. Los 7 ejercicios de mejor fuerza para obtener magra en tus 40s. Espolvoree los siguientes ejercicios en su rutina semanal para construir músculos magros y perder grasa, o combinarlos en un entrenamiento increíble. Para una rutina Get-Lean de cuerpo total, haga estos ejercicios para que el número de repeticiones y los conjuntos se enumeran a continuación. Repita tres veces por semana. Movimiento 1: Lagartija de rodillas a plancha Series 3Repeticiones 10Actividad Entrenamiento de peso corporalParte del cuerpo [«Brazos»,»Abdominales»,»Pecho»,»Hombros»] Ponte en el suelo sobre tus manos y rodillas. Camine con las manos ligeramente por delante de su cuerpo con los brazos separados al ancho de los hombros, apilando las muñecas debajo de los hombros. Su cuerpo debe formar un ángulo recto desde la cabeza hasta los pies. Apoyando su núcleo y manteniendo sus hombros hacia atrás y hacia abajo, doble los codos y baje el pecho hacia el suelo. Trate de llevar su pecho a nivel de codo antes de presionar la copia de seguridad hasta la posición inicial. Luego, extiende las piernas detrás de ti para que estés en una tabla alta. Tu cuerpo debe formar una larga línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga la posición por un segundo antes de volver a colocar las rodillas en el suelo. Repita desde la flexión. Mostrar instrucciones Este movimiento construye fuerza en los hombros y los brazos mientras trabaja tu pecho y el núcleo. Esquepar estas áreas de su parte superior del cuerpo lo ayuda a obtener un aspecto más cincelado y definido. También obtendrás tu ritmo cardíaco, ayudándote a romper un sudor. variación En lugar de levantar ambas rodillas del piso al mismo tiempo en tablón, pase sus pies de vuelta uno a la vez. Luego, lleva las rodillas al piso una a la vez. Mover 2: oso tablón a lucio Conjuntos 3Reps 10Actividad Entrenamiento de peso corporal Parte [«ABS», «Brazos», «Piernas»] Entra en una posición cuadrúpeda con las manos debajo de tus hombros y las rodillas debajo de tus caderas. Coloque los dedos de los pies debajo, prepárese su núcleo y levante las rodillas aproximadamente una pulgada o dos del piso. Esto se llama tablón de oso. Desde aquí, endereza las piernas y presione nuevamente a los talones mientras levantas las caderas en una posición de lucio. Regrese a la tabla de oso sin dejar que las rodillas toquen el piso, luego repita. Mostrar instrucciones Su núcleo obtiene algunas medidas serias con este movimiento 2 en 1, pero también sentirá un tramo en sus isquiotibiales a medida que se muda a la pica. Asegúrese de que realmente se está desafiando a sí mismo creando tensión en su núcleo en la posición de Pike. Recoger el ritmo puede levantar su ritmo cardíaco y, a su vez, queme más calorías. ​Variación​ Si el tablón del oso es demasiado, saltee ese paso y se mueve directamente desde arrodillarse hasta las caderas. Mover 3: Rodilla de tirón a la extensión de la pierna Conjuntos 3Reps 10Actividad Entrenamiento de peso corporal Parte [«Piernas», «ABS»] Arrodíllate en el suelo y extiende la pierna derecha hacia el lado para que su rodilla y dedos de los pies se encuentre hacia adelante. Incline la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, colocando su mano izquierda en el piso directamente debajo de su hombro izquierdo. Manteniendo ambos hombros cuadrados al frente, extienda su brazo derecho arriba. Apoyando su núcleo, tire de su rodilla derecha hacia arriba frente a su cuerpo hacia su pecho mientras tire el brazo derecho cerca de su cadera derecha. Extienda su pierna derecha recta hacia el lado a la altura de la cadera sin dejar que su pie toque el piso, luego repita. Después de completar los representantes, cambiar de lado. Mostrar instrucciones Sus oblicuos trabajan de doble tiempo para evitar que su cuerpo se estabilice mientras mueve las piernas, le brinda una quemadura. El fortalecimiento de sus músculos abdominales laterales también le dará líneas más largas, líneas más magrasinas (leídas: sin manijas de amor). variación Si mantener su pierna extendida del piso es demasiado resistente, toque el pie hasta el piso entre repeticiones. Mover 4: Saltar a Plié con relevidad. Conjuntos 3Reps 10Actividad Entrenamiento de peso corporal Parte [«Butt», «Piernas»] Párese con los pies juntos, los brazos a los lados. Salta con los pies separados para que sean más anchos que tus caderas, aterrizando con los pies girados hacia los lados y hacia arriba sobre las puntas de los pies. Al mismo tiempo, extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, los dedos hacia arriba y las palmas hacia los lados. Salta los pies hacia atrás con los brazos hacia los lados, luego repita. Mostrar instrucciones Ir a los dedos de los pies obliga a los muslos y los glúteos para trabajar extra duro para estabilizar y agregar un salto obtendrá su corazón de carreras. variación Para una opción de bajo impacto, evite el salto y comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies salieron ligeramente y sus brazos extendidos a los lados a la altura del hombro. Desde aquí, pulso hacia arriba y hacia abajo. Mueve 5: Lunge pulsando con contracción oblicua. Conjuntos 3Reps 10Activity Dumbbell Entersout Part Part [«Butt», «Piernas», «ABS»] Párese con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna con ambas manos en la altura del pecho. Pase el pie derecho hacia adelante, aterrizando con el tobillo derecho debajo de la rodilla derecha y bajando hasta que su muslo derecho forme un ángulo de 90 grados con el piso. Pulse hacia abajo en la estocada, levantando y bajando aproximadamente una pulgada o dos, a medida que le inclinas el lado del lado del lado con cada pulso. Después de completar los representantes, cambiar de lado. Mostrar instrucciones Tus piernas y el núcleo se disparan para ayudarlo a equilibrar con este movimiento compuesto. Desafíate a ti mismo para estocarse más profundo y hacer pequeños pulsos. ​Variación​ Si aún no está listo para una versión ponderada, pruebe el movimiento sin la mancuerna. Simplemente coloque las manos detrás de la cabeza, mantenga los codos de ancho y incline su lado del lado del lado del lado de esta posición. Mueve 6: Lunge con presión sobre cabeza Sets 3Reps 10Activity Dumbbell Enternout Pieza [«Butt», «Piernas», «Hombros»] Párese con los pies junto con una mancuerna en cada mano. Sostenga los pesos delante de sus hombros con las palmas que se enfrentan a usted. Paso hacia adelante con el pie derecho, levante el tacón izquierdo del piso, mientras presiona la sobrecarga de pesas. Sus brazos deben estar completamente extendidos con las palmas que enfrentan hacia atrás y sus hombros se apartaron de sus oídos. Baje hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso. Al mismo tiempo, tire de las pesas hacia abajo delante de su pecho, apretando sus bíceps y abdominales. Presione la copia de seguridad hasta la posición de pie, levantando la sobrecarga de pesas y repita. Mostrar instrucciones Moviéndose de una estocada a una prensa superior en un movimiento, seguramente obtendrá su ritmo cardíaco mientras fortaleció sus quads, glúteos y hombros. Trabajando estos músculos grandes te ayuda a triturar la grasa por todas partes, construyendo un físico más delgado. ​Variaciones​ Mantenga los pesos con las palmas que se enfrentan entre sí o se agitan hacia adelante. Haz este movimiento sin los pesos si te están lanzando demasiado. Use un peso más ligero si le resulta difícil mantener la forma adecuada. Mueve 7: Roble a levantamiento de rodilla Series 3Repeticiones 10Actividad Entrenamiento con mancuernasParte del cuerpo Espalda Párate con los pies juntos, los brazos a los lados con una mancuerna en cada mano. Coloque el talón derecho hacia adelante en el piso unas pocas pulgadas, levantando los dedos de los pies, mientras extiende los brazos hacia abajo frente a su cuerpo, con las palmas hacia atrás. Manteniendo su pie derecho flexionado y apoyando su ABS, levante la rodilla derecha hasta la altura de la cadera. Al mismo tiempo, levante los codos hacia arriba y hacia atrás mientras termine los lados de su cuerpo. Baje su tacón derecho hacia el piso, presionando el peso de nuevo a la posición inicial. Aprieta tu tríceps mientras presionas. Repuestos completos en un lado antes de moverse al otro lado. Mostrar instrucciones La construcción de los músculos de su espalda puede ayudarlo a crear un cuerpo superior más delgado y esculpido. La variación de la fila incluye algún trabajo de las piernas para desafiar su equilibrio y coordinación muscular. ​Variaciones​ Haz el mismo ejercicio sin los pesos. Si el equilibrio es un problema, haga el ejercicio omitiendo el trabajo de la parte inferior del cuerpo y haciendo solo la fila como se indica. Lectura relacionada Los únicos 7 ejercicios que las mujeres necesitan para adelgazar después de los 50 Anuncio publicitario