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    ¿Luchando con el perro hacia abajo? Esto es lo que su cuerpo está tratando de decirle

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    Downward Dog es una pose de yoga desafiante que requiere flexibilidad de todo el cuerpo.Crédito de imagen: Kilito Chan / Moment / GettyImages

    Cualquiera que haya practicado yoga alguna vez ha hecho el perro boca abajo. Incluso si no eres un yogui, es probable que hayas realizado esta postura popular durante un calentamiento dinámico o un enfriamiento posterior al entrenamiento. Esto se debe a que esta clásica pose de yoga produce muchos beneficios para el cuerpo y la mente.

    «Fortalece y estira casi todos los músculos del cuerpo y aumenta la densidad ósea, ya que se considera un ejercicio de soporte de peso», Koya Webb, instructora de yoga, creadora de Get Loved Up Online Yoga Teacher Training y autora de Deja que tus miedos te vuelvan feroz , le dice a morefit.eu. Además, hacer poses como Downward Dog puede ayudar a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión, dice ella.

    Esta asana también puede mejorar la circulación, aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, ayudar a equilibrar el sistema endocrino y calmar el sistema nervioso, dice Gillian Walker, instructora de yoga y fundadora de The Hot Yoga Dome, a morefit.eu.

    Si bien esta postura para principiantes puede parecer sencilla, puede ser bastante difícil de dominar, ya que implica la coordinación de todo el cuerpo. Eso puede explicar por qué tiene problemas para clavar la forma correcta. Aquí, Webb y Walker comparten siete problemas comunes con los que puede encontrarse con Downward Dog y ofrecen consejos para ayudarlo a que sea más seguro, efectivo y cómodo para su cuerpo.

    1. Tienes pantorrillas apretadas

    Las pantorrillas tensas tiran del tendón de Aquiles y limitan la flexión del tobillo, lo que dificulta que los talones alcancen el suelo en el perro hacia abajo, dice Webb.

    Además, puede compensar la tensión en las pantorrillas al acercar las manos a los pies para ayudar a que los talones toquen el suelo. Pero «esta postura corta provoca flexión y compresión de la columna en la parte delantera del cuerpo, lo que lleva a una columna redondeada» y posiblemente tensión en la espalda, dice Webb.

    Además, «las pantorrillas apretadas harán que sus hombros y muñecas aguanten la mayor parte de su peso», dice Walker.

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    «Si tiene las pantorrillas apretadas, doble las rodillas en Down Dog y / o use bloques debajo de las manos para ayudar a nivelar la distribución del peso», dice Walker.

    También puede incorporar rodillos de espuma y estiramientos de pantorrillas para ayudar a resolver la tensión en los músculos de las pantorrillas, dice Webb. Intente hacer un pliegue hacia adelante sentado con un bloque en las plantas de los pies. Envuelva una correa alrededor del bloque y tire de ella hacia usted para un estiramiento profundo de la pantorrilla.

    2. Le falta movilidad en los hombros

    Si se sienta desplomado sobre una computadora portátil todo el día, lo más probable es que tenga los hombros tensos. Y esta tensión en el hombro tiende a frenar a Downward Dog.

    «Los problemas de hombro causarán dolor e incomodidad en Down Dog», dice Walker. Y si su falta de movilidad no se debe a una lesión específica, es probable que esté relacionada con los músculos tensos del pecho, dice. Esto se debe a que cuando estás sentado la mayor parte del día, a menudo redondeas la espalda y contraes los hombros. Cuando esto sucede, la parte delantera de su cuerpo, es decir, su pecho, se pone rígida.

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    «Si tiene problemas de movilidad en los hombros, no se esfuerce en Down Dog», dice Walker.

    En su lugar, modifique el movimiento. Webb recomienda incorporar bloques de yoga colocando cada mano sobre un bloque. También puede experimentar colocando sus manos en una pared o un chai), dice ella. Párese a una pierna de la pared, coloque las manos en la pared tan alto como las caderas, luego empuje las manos hacia la pared y lleve la espalda paralela al suelo.

    Además, puedes realizar ejercicios que fortalezcan tus hombros y estiramientos que abran tu pecho, dice Walker.

    3. Sus isquiotibiales están tensos

    Un estilo de vida mayoritariamente sedentario también puede ser la fuente de rigidez en los tendones de la corva, lo que puede obstaculizar a su perro Down.

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    «Al igual que las pantorrillas tensas, los isquiotibiales tensos harán que descargues la mayor parte de tu peso en la parte superior del cuerpo», dice Walker. Y los isquiotibiales rígidos dificultan su forma de otras maneras. Específicamente, tiran de los huesos sentados y hacen que la espalda se redondee, dice Webb.

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    Walker recomienda practicar posturas y estiramientos que alargarán los isquiotibiales como Janusirsasana (postura de la cabeza a la rodilla), Uttanasana (pliegue hacia adelante) y Padahastasana (postura de la mano debajo del pie).

    También puede intentar doblar las rodillas en Downward Dog. Esto «permitirá que la pelvis se incline más, lo que permitirá que la columna se alargue», dice Webb.

    4. Tiene músculos débiles de la parte superior del cuerpo

    «Una parte superior del cuerpo débil hará que Down Dog se sienta como cualquier cosa menos la postura de descanso que es», dice Walker.

    «Probablemente lo compensarás encogiendo los hombros cerca de las orejas», dice Webb. Pero esto puede resultar en un efecto dominó de otros problemas. Si tiene debilidad o inestabilidad en los hombros, esto puede provocar una presión anormal y dolor en las muñecas, dice Webb.

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    «Algunas de las formas más rápidas de fortalecer la parte superior del cuerpo son las flexiones y las flexiones», dice Walker, y señala que es posible que deba modificar estos ejercicios hasta que haya desarrollado la fuerza suficiente.

    De manera similar, fortalecer su núcleo lo ayudará a alejar el peso de sus hombros en la postura, dice Webb.

    También puede trabajar en su formulario en Downward Dog: aleje los hombros de las orejas, verifique dos veces que el interior de los codos mire hacia sus esquinas opuestas en la alfombra y se ensanche a través de las clavículas y el pecho, dice Webb.

    5. Tienes muñecas inflexibles

    «Las muñecas débiles pueden dificultar la distribución adecuada del peso de la parte superior del cuerpo en Downward Dog», dice Webb. Lo que es peor, «las muñecas débiles e inflexibles harán que Down Dog sea una experiencia dolorosa», dice Walker.

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    Walker recomienda usar bloques de yoga para ayudar a equilibrar el peso, lo que alivia la presión de las muñecas. Del mismo modo, puede usar una cuña de espuma debajo de las manos (o enrollar otra esterilla, manta o toalla de yoga). «Esto disminuye el ángulo de extensión en la muñeca y puede facilitar la postura», dice Webb.

    Asegúrese de extender los dedos ampliamente y presione el pulgar y el índice. Esto desplazará el peso de las muñecas, las manos externas y los brazos hacia la parte superior de la espalda, donde los músculos mucho más grandes y fuertes pueden manejar mejor la carga, dice Webb.

    6. La movilidad de su tobillo es limitada

    «La movilidad limitada del tobillo dificulta que los talones bajen hacia el suelo en Downward Dog, lo que puede tener un efecto en todo el cuerpo hasta la columna», dice Webb. Y al igual que las pantorrillas y los isquiotibiales tensos, los tobillos rígidos y débiles cargarán de manera desigual el peso en la parte superior del cuerpo, dice Walker.

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    “Una de las mejores posturas de yoga para ayudar a la flexibilidad del tobillo es la postura del héroe”, dice Walker. «Comience con todos los bloques que necesite debajo de su asiento y baje lentamente».

    También puede modificar Downward Dog para que sea más cómodo. Webb recomienda doblar o enrollar una manta y colocarla debajo de los talones. “Mientras haces la pose, empuja los talones hacia abajo en la manta hacia el suelo”, dice ella.

    7. No estás involucrando activamente tus músculos

    Si bien se supone que Downward Dog es una postura relajada y de descanso, eso no significa que debas quedarte ahí. Si no contrae activamente sus músculos, hay menos equilibrio en la distribución de su peso corporal, dice Webb. Cuando esto sucede, su forma sufre, lo que puede provocar molestias.

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    Esté presente en la pose. «Concéntrese en rotar los hombros y extender los dedos, alcance los talones hacia el piso y concéntrese activamente en encontrar el equilibrio completo del cuerpo en la postura», dice Walker.