Lograr una mini banda alrededor de los codos al realizar una flexión puede hacer que el movimiento sea más fácil mientras aún crea fuerza.
En este articulo
- Instrucciones
- Beneficios
- Plan de progresión de flexión
Para muchas personas con mentalidad física, realizar una flexión perfecta con la forma adecuada es el Santo Grial. Quizás eso se debe a que las flexiones, que involucran sus músculos de la cabeza a los pies, son una de las pruebas más reveladas de fuerza de cuerpo completo.
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De hecho, este ejercicio desafiante requiere que levante el 75 por ciento de su peso corporal, según Harvard Health Publishing.
Probablemente por eso tanta gente lucha por tener éxito en clavar la forma adecuada. Pero aquellos de nosotros que todavía queremos los beneficios de todo el cuerpo de las flexiones a menudo buscaremos modificar este poderoso movimiento.
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Es probable que haya probado una de las muchas alternativas que faciliten este ejercicio, como flexiones de rodilla o flexiones de cocina. Pero una modificación de flexión de la que probablemente nunca se ha oído hablar, recorriendo una mini banda alrededor de los brazos justo por encima de los codos, se encuentra por encima del resto.
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Este truco flexible no solo hace que el movimiento sea más manejable, sino que también lo ayuda a generar fuerza y mejorar su forma, por lo que, con el tiempo, podrá abordar la flexión tradicional de una vez por todas.
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Cómo hacer una flexión usando el mini banda Hack
Región de la parte superior del cuerpo construir músculo
- Loce una mini banda alrededor de los brazos, justo por encima de los codos.
- Entra en una posición de tabla alta con tu núcleo y los glúteos comprometidos. Sus hombros deben apilarse sobre sus muñecas y sus caderas deben estar en línea con la cabeza y los tacones.
- Doble los codos a un ángulo de aproximadamente 45 grados desde su torso y baje el cuerpo hacia el suelo.
- En el camino hacia abajo, aprieta los omóplatos.
- Cuando su pecho se cierne justo por encima del suelo (o por siempre que pueda ir), presione al suelo y separe los omóplatos para que regrese a la posición inicial.
- Repetir.
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Consejo
Para hacer el movimiento más fácil, puede caer sobre sus rodillas y realizar la flexión de esta manera.
4 razones para probar el truco de la banda de resistencia para flexiones
1. Proporciona soporte
Para muchas personas, la parte más difícil de la flexión es, bueno, empujar su cuerpo de nuevo desde el suelo. Aquí es donde entra el truco de la banda de resistencia: usar la mini banda de esta manera sirve como apoyo para ayudarlo a levantar el peso corporal, Rosalind Frydberg, un instructor de fitness grupal y especialista activo de envejecimiento en Life Time Arora, le dice a MoreFit.eu.
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He aquí por qué: una vez que bajas tu cuerpo, la banda se encuentra con tu pecho. Entonces, cuando estás listo para volver a subir, la resistencia de la banda funciona contigo, dándote un pequeño ascensor (piensa: un ligero efecto de tirachinas). Esto te hace sentir más ligero y el movimiento más fácil, dice Frydberg.
2. Promueve una buena forma
A veces, la agitación de una flexión nos impide realizar el movimiento con la forma adecuada. Por ejemplo, podemos compensar la falta de fuerza al dejar que nuestras caderas se hundan o nuestros codos estallen.
Pero recorrer una mini banda sobre los codos, que aligera un poco su carga, puede ayudarlo a concentrarse y ajustar su técnica.
Específicamente, este truco ayuda a mantener el soporte del pecho, lo que le permite mantener una espalda plana durante todo el ejercicio, lo cual es necesario para clavar el flexión perfecta, dice Frydberg.
La resistencia de la banda también restringe los codos acampanados, un error común que ejerce presión sobre los hombros (y puede producir dolor en la línea).
Una vez que comience a perfeccionar su postura de flexión, su rango de movimiento incluso mejorará, dice Frydberg.
Consejo
Para concentrarse en fomentar una forma de flexión fantástica, intente ralentizar su tempo, dice Frydberg.
3. Fortalece tus tríceps
Usar una mini banda por encima de los codos también puede ser excelente para entrenar sus tríceps.
Esto se debe a que la banda, que mantiene los codos escondidos con fuerza, pone su cuerpo en la posición perfecta para apuntar a sus tríceps, dice Frydberg.
Esta colocación del brazo más estrecha activa sus tríceps y los hace trabajar más duro.
4. Aumenta la confianza
El hack de mini banda no solo le dará a su cuerpo un poco de elevación adicional, sino que también podría elevar un poco su moral.
«Encuentro que mucha gente tiene miedo de la flexión en cualquier forma. Temen que no sean lo suficientemente fuertes y no confían en sí mismos», dice Frydberg.
Esta falta de confianza les impide incluso intentar y cosechar los muchos beneficios corporales de las flexiones. Pero el mini banda Hack también te ayudará a ganar confianza en tu capacidad para realizar (y eventualmente perfectos) flexiones regulares, dice Frydberg.
Piénselo como aprender a andar en bicicleta: primero, usaste ruedas de entrenamiento, y una vez que te sentiste seguro con ellas, estabas lo suficientemente seguro como para probar sin las ruedas.
Consejo
Si todavía está luchando por hacer una flexión con una mini banda, intente pasar del piso a una pendiente (piense: colocar las manos en un banco o un paso). Esta posición elevada hace que el movimiento sea más manejable (léase: más fácil) porque disminuye la distancia que debe viajar su cuerpo, dice Frydberg.
Incluso puede usar una escalera para generar fuerza de forma incremental. Por ejemplo, comience en el tercer paso desde la parte inferior y, con el tiempo, avance a un elevador a la vez hasta que ya no necesite la inclinación como ayuda, dice Frydberg.
Cómo progresar a una flexión tradicional
Al usar el hack de mini banda, su objetivo de arrancar flexiones no respaldadas está al alcance. Para generar fuerza, debe aumentar la repetición y la carga. En otras palabras, debe trabajar progresivamente (es decir, agregar peso), dice Frydberg. Eso significa lentamente destituirse de la mini banda, por lo que eventualmente apoyará su propio peso corporal por completo.
Así es como puedes hacer eso:
- Semana 1: Use su banda de resistencia más gruesa (es decir, más fuerte) para un soporte óptimo y agregue repeticiones cada día, dice Frydberg. Por ejemplo, intente hacer cinco flexiones asistidas el primer día, seis en el día dos, y así sucesivamente.
- Semana 2: Pruebe una banda media y repita lo mismo que el anterior.
Siga este plan hasta que haya dominado las flexiones con su banda de resistencia más ligera y luego pruebe sin ningún soporte.
«Podría sorprenderte de lo rápido que has ganado la capacidad de realizar la flexión por sí sola», dice Frydberg.
Consejo
“La clave para las flexiones es solo un poco de descanso y estiramiento entre series. Hará maravillas ”, dice Frydberg.
Una estrategia es trabajar en sus grupos musculares opuestos. Entonces, por ejemplo, debido a que las flexiones funcionan principalmente su pecho, puede hacer un conjunto de moscas inversas (con peso ligero) para abrir la parte delantera del cuerpo y apuntar a los músculos de la espalda, dice Frydberg.
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