Los isquiotibiales apretados o débiles se encuentran entre las principales razones por las que puede luchar con las piernas en la pose de la pared.
Probablemente haya escuchado estirarse antes de acostarse puede beneficiar su sueño. Y no hay mejor estiramiento que respalde el sueño que las piernas en la pose de la pared (Viparita Karani). Sí, esta postura de yoga ayuda a calmar tu mente y cuerpo.
Anuncio publicitario
Pero si alguna vez ha intentado esta pose antes del dormitorio, es posible que se sienta más nervioso y frustrado que Zen. Esto se debe a que, aunque parece engañosamente simple, te acuestas boca arriba con las piernas directamente contra una pared, puede ser bastante difícil posicionarse así, especialmente si carece de flexibilidad y movilidad en ciertas áreas de su cuerpo.
Anuncio publicitario
Aquí, Rosa Franklin, PT, DPT, CSCS, un fisioterapeuta en los tratamientos a medida Seattle, explica lo que podría estar impediendo que logre las piernas en la pose de la pared y proporciona formas en que puede trabajar para clavar la postura.
Si usted: tiene dificultades para mover sus caderas cerca de la pared
Podrías: tener isquiotibiales apretados
«Las piernas arriba de la pose de la pared son el mismo movimiento que doblarse para alcanzar los dedos de los pies, los cuales requieren una cantidad suficiente de flexibilidad de los isquiotibiales», dijo Franklin a MoreFit.eu.
Anuncio publicitario
Pero si se sienta durante períodos prolongados todos los días (piense: tiene un trabajo de escritorio), sus isquiotibiales, especialmente el área hacia la parte superior del grupo muscular debajo de sus glúteos, tenderá a ser apretado. Y esta opresión de los isquiotibiales puede afectar su capacidad de traer las rodillas hacia su pecho, dice Franklin.
Anuncio publicitario
En otras palabras, las hammies tensas obstaculizarán su capacidad para acercar sus caderas a la pared durante las piernas en la pose de la pared.
Arreglarlo: estiramiento de rodilla a pecho
«Use este ejercicio de una sola rodilla al pecho para aumentar temporalmente el rango de movimiento en la cadera y facilitarle que se acercara a la pared», dice Franklin.
Tiempo 30 SecRregión La parte inferior del cuerpo Mejora la flexibilidad
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el piso.
- Lleva una rodilla hacia tu pecho, colocando las manos detrás de tu muslo para acercar suavemente la pierna a tu pecho y profundizar el estiramiento.
- Mantenga durante 1 a 2 segundos, luego suelte su pierna. Continúe este patrón durante 30 segundos, luego cambie las piernas y repita.
Mostrar instrucciones
Si usted: tiene problemas para mantener las rodillas rectas
Podrías: haber acortado los isquiotibiales
Para realizar las piernas en la pose de la pared correctamente, necesita una buena cantidad de longitud de los isquiotibiales (léase: músculos largos y sueltos), dice Franklin. Pero, una vez más, los largos períodos de estar sentados y/o inactividad pueden afectar y limitar estos grandes músculos de las piernas, reduciendo su tamaño.
«Los isquiotibiales generalmente se acortan porque carecen de fuerza», dice Franklin.
Esta debilidad puede presentarse como una disminución de la flexibilidad de los isquiotibiales detrás de la rodilla, explica. Debido a que esta flexibilidad limitada hace que sea difícil mantener las rodillas rectas, puede producir problemas durante las piernas en la pose de la pared.
FIJO: estiramiento de isquiotibiales de rodilla doblada
«Use este estiramiento de isquiotibiales de rodilla doblada para acercar las rodillas de tocar la superficie [de la pared]», dice Franklin.
Tiempo 30 SecRregión La parte inferior del cuerpo Mejora la flexibilidad
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el piso.
- Traiga una rodilla a 90 grados, luego endereze suavemente la pierna, colocando las manos detrás de la rodilla para obtener apoyo.
- Mantenga durante 1 a 2 segundos, luego suelte su pierna. Continúe este patrón durante 30 segundos, luego cambie las piernas y repita.
Mostrar instrucciones
Si usted: tiene dolor de espalda o incomodidad
Podrías: haber guardado los isquiotibiales
Si ha experimentado lesiones recurrentes a los isquiotibiales, sus músculos pueden estar vigilados, dice Franklin. Los músculos protegidos ocurren cuando un músculo previamente herido (o grupo muscular) se tensa y se vuelve rígido involuntariamente para prevenir o aliviar el dolor, explica un estudio de julio de 2019 en informes de dolor .
Franklin dice que los isquiotibiales protegidos pueden dar lugar a una flexibilidad reducida de los isquiotibiales. Pero esta disminución de la flexibilidad de los isquiotibiales también puede crear problemas a lo largo del músculo y las articulaciones de la rodilla y la cadera, dice Franklin. Puede sentir esto como incomodidad o limitaciones en la parte baja de la espalda (y los terneros) durante las piernas en la pose de la pared, dice ella.
Arreglarlo: Jefferson Curl
Jefferson Curl usa peso para ayudar a mejorar el rango de movimiento de sus isquiotibiales, dice Franklin. También genera resistencia y flexibilidad en toda la cadena posterior (la parte posterior de su cuerpo), incluida la espalda baja.
Actividad Kettlebell WehoorkOtregion Lower Bodygoal Mejorar la flexibilidad
- Párate en una caja o banco pequeña.
- Con los brazos rectos, sosteniendo un peso ligero en sus manos. Puede usar pesas, una pesa rusa, una barra, una placa de peso u otros pesos que tenga disponibles.
- Comience el movimiento redondeando gradualmente la columna del cuello hacia abajo. Primero deje caer la barbilla hacia su pecho, luego rodea el pecho y finalmente rodea la parte baja de la espalda.
- A medida que rodeas, tus brazos deben colgar directamente frente a tus piernas, cerca de tu cuerpo. Use los pesos para llevarlo suavemente a una posición completamente redondeada.
- Redondea lo más que pueda mientras mantiene las piernas rectas. Idealmente, podrá reducir el peso más allá de la caja y debajo del nivel de sus pies. Si sus isquiotibiales le impiden bajar, simplemente vaya lo más lejos que pueda.
- Puede elegir hacer una pausa durante 1 a 5 segundos en la posición inferior y tomar varias respiraciones relajadas.
- Termine el movimiento reextendiendo lentamente su columna en la dirección opuesta. Primero endereze su espalda baja, luego su pecho y finalmente traiga la cabeza en posición vertical.
Mostrar instrucciones
¿Luchando con la pose del barco? Aquí le mostramos cómo acumularse
Byisadora Baum
¿No puedes hacer una estocada? Esto es lo que tu cuerpo está tratando de decirte
bylauren bedosky
¿No puedes hacer abdominales en bicicleta? Esto es lo que tu cuerpo está tratando de decirte
Bycara Stevens
Anuncio publicitario