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    ¿Luchando con tablones? Estos 5 ejercicios te ayudarán a dominarlos

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    ¿No puedes sostener una plancha durante 30 segundos? Hay otros ejercicios que puede hacer para ayudarlo a desarrollarlo.Crédito de imagen: agrobacter / E + / GettyImages

    La plancha es uno de los ejercicios más populares y efectivos para fortalecer su core, así como sus hombros y espalda. Pero aunque solo esté usando su peso corporal, puede ser un movimiento sorprendentemente difícil de dominar.

    «Hay muchas razones por las que alguien no puede hacer una plancha con buena forma o no puede hacer nada», dice Joey Thurman, CPT, entrenador personal y experto en nutrición. «Esto podría ser músculos débiles de la espalda baja, abdominales débiles (especialmente los abdominales transversales), músculos hiperactivos e incluso fuerza limitada en los hombros».

    La plancha es un ejercicio isométrico, es decir, uno que se mantiene en su lugar, que fortalece todos los músculos centrales al mismo tiempo, dice Harvard Health Publishing. Por el contrario, los abdominales solo trabajan una parte de los músculos y pueden ejercer una tensión indebida en el cuello y la espalda baja.

    El fortalecimiento de su núcleo es importante para ayudar a prevenir lesiones y dolores de espalda, ya que estos músculos brindan estabilidad a la columna. Si sus músculos centrales están débiles, su cuerpo lo compensará de otras formas, lo que resultará en posibles lesiones y dolor de espalda. Pruebe estos ejercicios y consejos aprobados por el entrenador para que vaya por el camino correcto para dominar la plancha.

    5 ejercicios que te ayudarán a dominar la plancha

    Los siguientes cinco ejercicios acumularán la fuerza que necesita en su núcleo, hombros, espalda y piernas para poder realizar una plancha perfecta. Bonificación: también te ayudarán a desarrollar la fuerza necesaria para hacer muchos otros ejercicios, incluidos burpees y flexiones.

    1. Hollow Hold

    Crédito de imagen: Joey Thurman / morefit.eu Establece 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

    1. Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos sobre la cabeza.
    2. Apriete los tobillos juntos, mientras también aprieta los brazos hacia la cabeza.
    3. Presiona la espalda contra el suelo mientras levantas los brazos y las piernas del suelo en una posición C o media luna.
    4. Puede mantenerse en esta posición o hacer un ligero movimiento de balanceo.
    5. Mantenga durante 10 a 30 segundos, manteniendo los músculos tensos.
    6. Repite de 3 a 5 veces.
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    2. Bestia estática

    Crédito de imagen: Joey Thurman / morefit.eu Establece 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

    1. Empiece a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
    2. Levanta las rodillas del suelo una pulgada. Estarás descansando sobre tus manos y dedos de los pies.
    3. Mantenga su núcleo ocupado, piense en acercar las manos y los pies hacia el otro para generar tensión.
    4. Mantenga durante 10 a 30 segundos.
    5. Repite de 3 a 5 veces.

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    Consejo

    «Piense en esto como una tabla modificada en la que puede practicar cómo mantener la tensión en sus abdominales», dice Thurman. «Piense en llevar los codos hacia las rodillas y las rodillas hacia los codos. ¡Esto hará que sus abdominales se muevan de una buena manera!»

    3. T Superman

    Crédito de la imagen: Joey Thurman / morefit.eu Establece 2Reps 12 Actividad Entrenamiento de peso corporal

    1. Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas y estiradas.
    2. Coloque los brazos hacia los lados en una posición de T con los pulgares hacia arriba en el techo.
    3. Levante lentamente el pecho, los brazos y los pies del suelo.
    4. Mantenga durante 5 segundos, luego baje la espalda hasta el suelo.
    5. Repita para 2 series de 12.

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    Consejo

    “Este ejercicio fortalece la parte baja de la espalda, así como la parte superior y media de la espalda para ayudar a sostener esa tabla”, dice Thurman. Si necesita modificar, puede comenzar simplemente levantando los brazos y luego progresar a ambos brazos y piernas.

    4. Tablón alto de una pierna

    Crédito de la imagen: Joey Thurman / morefit.eu Establece 2Reps 10Activity Body-Weight Workout

    1. Comience en una tabla alta, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
    2. Levante la pierna derecha del suelo hasta que esté a la altura de la cadera y en línea recta con el resto de su cuerpo.
    3. Mantenga durante 3 segundos, luego baje ese pie.
    4. Repite con tu pierna izquierda.
    5. Trate de hacer 10 repeticiones en cada pierna, tomando descansos según sea necesario.
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    Consejo

    La tabla alta es más fácil para su núcleo que la tabla del antebrazo, por lo que agregar un movimiento de una sola pierna lo preparará para la tabla del antebrazo. «Hacer la tabla con una pierna elevada te ayudará a tener más control del tronco», dice Thurman.

    5. Ejercicio de estabilización del núcleo con banda

    Crédito de imagen: Joey Thurman / morefit.eu Establece 2Reps 15 Entrenamiento con banda de resistencia a la actividad

    1. Asegure una banda de resistencia a un punto de anclaje aproximadamente a la altura del pecho.
    2. Manténgase alejado del punto de anclaje, sosteniendo la banda en su pecho.
    3. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros, mientras presiona lentamente la banda lejos del punto de anclaje seguro hasta que sus brazos estén rectos.
    4. Mantenga la banda en extensión completa durante 15 segundos.
    5. Mantén el torso recto hacia adelante y no lo dejes girar. Mantenga las caderas y los hombros rectos. Sentirás que tu núcleo se tensa.
    6. Vuelve a la posición inicial y repite 15 veces.
    7. Da la vuelta y repite en el otro lado.

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    Consejo

    Este ejercicio, también llamado prensa de banda Pallof, utiliza una banda de resistencia para trabajar los músculos de una manera que fortalece los principales estabilizadores del núcleo. No hay mucho movimiento en este ejercicio, pero lo sentirás trabajando en tu núcleo.

    Ahora prueba una plancha alta

    Al desarrollar la fuerza del núcleo, la tabla alta es un mejor punto de partida que la tabla del antebrazo. «La tabla alta es más fácil que la tabla del antebrazo, ya que hay menos fuerza de gravedad en el núcleo», dice Thurman. Estos son los pasos básicos para realizar una plancha estándar:

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    Tablón alto

    Nivel de habilidad Todos los niveles Tiempo 30 segundos Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Cuerpo completo

    1. Empiece a cuatro patas y luego extienda las piernas hacia atrás. Tus manos deben estar debajo de tus hombros y tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
    2. Meta los dedos de los pies y contraiga los glúteos, los cuádriceps y el abdomen mientras presiona las manos.
    3. Mantenga su cuerpo en línea recta; no dejes que tu abdomen se hunda o se incline.
    4. Mantenga su cuello en una posición neutra en línea con su espalda.

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    Consejo

    Si bien la plancha estándar es más fácil para tu core, es más desafiante para tus hombros. Si no puede hacer la tabla alta, cambie a la tabla del antebrazo, descansando sobre los antebrazos en lugar de los brazos extendidos, para ver qué versión le permite mantener una mejor forma.

    Es importante tener fuerza en el tronco y la parte superior del cuerpo para realizar la plancha, pero también la forma correcta.

    «Sostener una plancha es una cosa, pero hacerlo bien y sentir cómo funcionan tus abdominales es otra», dice Thurman, quien recomienda concentrarse realmente en contraer los abdominales y poner tensión en el core. . «Una plancha de alta tensión realmente iluminará esos abdominales».

    Thurman también recomienda mantener las rodillas ligeramente dobladas para tener una mejor base, así como juntar los omóplatos para permitir que los músculos de la espalda proporcionen más estabilidad.

    También concéntrese en mantener la pelvis remetida. «Aprieta tu trasero y déjalo caer solo un poco para entrar en una ligera inclinación pélvica posterior para involucrar tu músculo abdominal transverso y llevar tu ombligo hacia tu columna».

    Por último, ¡no olvides respirar! Es importante que no contenga la respiración.