Los entrenamientos centrales pueden ayudar a mejorar el estreñimiento al estimular los músculos abdominales para mantener las cosas en movimiento. Crédito de la imagen: visualspace / E + / GettyImages
Cuando sus intestinos se acumulan, un entrenamiento de abdominales puede hacer maravillas para que las cosas fluyan.
De hecho, el ejercicio, en general, aumenta la motilidad colónica (que acelera el tránsito a través del intestino) y estimula los músculos abdominales para ayudar a que las heces se muevan hacia el recto, Nikhil A. Kumta, MD, gastroenterólogo y profesor asociado de la Escuela de Medicina Icahn en Monte Sinaí, dice morefit.eu.
Pero los ejercicios basados en el core pueden ser especialmente útiles para combatir el estreñimiento. He aquí por qué: dado que sus abdominales se activan durante las deposiciones (y cuando expulsa gases), la participación de estos músculos a través del entrenamiento central puede ayudar en el paso de las heces, especialmente cuando se usa en combinación con una dieta rica en fibra y una ingesta adecuada de agua, Dr. Kumta dice.
Entonces, la próxima vez que sus hábitos de baño se detengan, pruebe estos tres entrenamientos centrados en los abdominales que fortalecerán simultáneamente sus músculos de seis paquetes y lo ayudarán a producir cacas regulares.
Advertencia
Si experimenta síntomas que incluyen pérdida de peso, heces con sangre, anemia por deficiencia de hierro o síntomas gastrointestinales empeorados por la noche, o tiene antecedentes familiares de cáncer de colon o enfermedad inflamatoria intestinal, su estreñimiento podría ser el signo de un problema de salud más grave que requiere evaluación por un profesional médico, dice el Dr. Kumta.
1. Entrenamiento básico de Pilates de 10 minutos con Amy Jordan
No hay mejor manera de encender tus abdominales que esta serie de planchas basadas en Pilates. Sostendrá 10 variaciones de tabla de activación profunda del núcleo durante aproximadamente un minuto cada una, utilizando la respiración profunda para alargar la columna e intensificar la contracción de los músculos abdominales al exhalar.
La incorporación de técnicas de respiración también puede aliviar el estreñimiento, ya que ayuda a relajar el esfínter anal, dice el Dr. Kumta.
2. Entrenamiento básico de 10 minutos en casa con Luke Milton
Los ejercicios abdominales que implican una torsión sostenida de los músculos centrales son particularmente efectivos para promover la defecación, dice el Dr. Kumta. Y este circuito central de 10 minutos, que consiste en movimientos de torsión de la barriga como patadas de bicicleta, estimulará el movimiento de las heces por el tracto digestivo.
Y si realmente quieres que las cosas se muevan, da un pequeño paseo después de este entrenamiento de abdominales. Se ha demostrado que caminar durante 30 minutos al día mejora el estreñimiento y los síntomas de distensión abdominal, dice el Dr. Kumta.
3. Entrenamiento básico de 10 minutos con Ingrid Clay
Todo lo que necesitas es una colchoneta para este entrenamiento rápido que recorre 10 ejercicios enfocados en abdominales en 10 minutos. Isométrico mantiene el calor de su núcleo entre ejercicios de abdominales, como giros de abdominales, V-ups de piernas divididas y giros rusos, que simultáneamente queman sus oblicuos y aceleran el paso de las heces a través de su intestino.
Para aumentar aún más las evacuaciones intestinales, puede combinar esta rutina básica con un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo. Movimientos como sentadillas, contragolpes de burro y puentes de glúteos fortalecen el suelo pélvico. Y mejorar la coordinación de los músculos del piso pélvico ayuda con la evacuación de las heces, dice el Dr. Kumta.