¿Más de 50? Este entrenamiento de la silla de inspiración de 20 minutos de barre crea fuerza y ​​equilibrio

Barre es un entrenamiento de bajo impacto que ayuda a generar fuerza y ​​mejora el saldo para los adultos mayores.

A medida que envejecemos, nos encontramos corriendo contra el proceso natural del envejecimiento. Para cuando llegamos a la mediana edad, la mayoría de nosotros ya no podemos esperar comenzar a correr como guerrero de fin de semana sin algún mantenimiento y mantenimiento durante la semana.

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La clave para mantener la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad a medida que envejecemos es «usarla o perderla». Afortunadamente, no se necesita mucho trabajo para combatir la pérdida de masa muscular que ocurre naturalmente a medida que envejecemos.

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«A medida que el cuerpo humano envejece, el mantenimiento y/o la construcción de la fuerza central es críticamente importante para el equilibrio y, por lo tanto, la prevención de lesiones y el movimiento eficiente y sin dolor», dice Meltem Sonmez-Burr, NASM-CPT, instructor avanzado de Barre certificado y propietario y fundador de Barreitud.

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Un entrenamiento que aborda todas esas áreas: Barre, que se centra en la alineación, la forma, la fuerza y ​​el equilibrio central, y puede modificarse de muchas maneras para encontrarlo donde sea que esté.

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Sonmez-Burr diseñó este entrenamiento de inspiración de Barre de 20 minutos con el mantenimiento del equilibrio y la estabilidad en mente. Los ejercicios permanentes se pueden hacer con el soporte de una silla o pared (o barra si tiene acceso a uno) y puede progresarse a no respaldar a medida que su equilibrio y estabilidad mejoran.

Lectura relacionada

Puede hacer este entrenamiento de barra de 20 minutos en casa con solo una silla

1. Extensión de balance de una sola pierna

Nivel de habilidad para todos los niveles de la movilidad de la nivela de entrenamiento mejoran el equilibrio

1. Párate con los pies paralelos y debajo de tus caderas, las rodillas suaves, el vientre tirado.
2. Coloque una mano en la silla hacia atrás o coloque ambas manos sobre su cintura.
3. Bisagra a unos 20 grados de sus caderas (no la cintura), manteniendo la espalda sin arco.
4. Tome la pierna exterior directamente detrás de usted con un pie flexionado.
5. Levanta esa pierna apretando el glúteo. No mueva la rodilla y mantenga la pierna recta.
6. Levantar y bajar 16 veces. Muévase a la segunda posición (alcance de equilibrio de una sola pierna debajo) antes de cambiar las piernas.

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2. Alcance de balance de una sola pierna

Nivel de habilidad para todos los niveles de la movilidad de la nivela de entrenamiento mejoran el equilibrio

1. Pon el dedo gordo por un segundo.
2. Extienda el brazo opuesto a la pierna de pie hacia el cielo en un ligero diagonal, bíceps al lado de la oreja.
3. Mantenga el equilibrio y levante la pierna apretando el glúteo 16 veces sin poner el pie hacia abajo o tocar el piso.
4. Cambie las piernas y realice el ejercicio nuevamente en el otro lado.

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3. Hold de balance de flexión triple de una sola pierna

Nivel de habilidad para todos los niveles de la movilidad de la nivela de entrenamiento mejoran el equilibrio

1. Párate con los pies paralelos y debajo de tus caderas, con las manos en las caderas.
2. Coloque una mano en su silla para el equilibrio si lo necesita.
3. Levante el pie derecho, doblando la rodilla y flexionando el pie derecho.
4. Trae ese muslo paralelo al piso. Su rodilla debe colocarse directamente frente a la cadera.
5. Sigue respirando pero mantenga refuerzos abdominales, torso en posición vertical, hombros hacia abajo y hacia atrás. Mantenga durante 8 segundos.
6. Si se siente cómodo y estable en su equilibrio, patee ese pie frente a usted extendiendo la pierna a nivel de cadera.
7. Doble la rodilla para regresar a la posición original.
8. Haz esto 8 veces. Si desea un desafío adicional, puede abrir y cerrar los brazos al nivel del pecho.
9. Cambie las piernas y realice ejercicio nuevamente en el otro lado.

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Consejo

Si la bodega fue un desafío, ponga la punta durante unos segundos, reinicie, vuelva a colocar la rodilla y pruebe la bodega una vez más durante otros 8 segundos, dice Sonmez-Burr.

4. Reverse Lunge para equilibrar

Nivel de habilidad Intermediaactividad de movilidad de la movilidad de entrenamiento Mejorar el equilibrio

1. Párate al lado de tu silla con una mano en la silla o coloca las manos en las caderas. Asegúrese de tener un espacio adecuado detrás de usted para dar un paso atrás.
2. Comience con los pies paralelos, directamente debajo de sus caderas.
3. Con una pierna, da un paso atrás mientras dobla esa rodilla directamente detrás de la cadera correspondiente. Mantenga las rodillas dobladas a 90 grados.
4. Luego, empuja al pie de pie para subir, mientras llevas la rodilla trasera frente a la cadera en un equilibrio de una sola pierna.
5. Mantenga el equilibrio para un recuento rápido de 2 segundos y repita el movimiento.
6. Repita 16 veces.
7. Cambie las piernas y realice ejercicio nuevamente.
8. Realice otro set en cada pierna.

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5. Presenta para torcer

Nivel de habilidad Intermediaactividad de movilidad de la movilidad de entrenamiento Mejorar el equilibrio

1. Comience con los pies paralelos y debajo de los hombros.
2. Trae ambas manos delante de tu pecho. Interlace los dedos con las palmas hacia abajo. Los codos hacia arriba, los hombros presionando hacia abajo.
3. Cuclillas.
4. Mientras presiona los pies para subir, recoge una rodilla mientras gira en la cintura para girar el cofre hacia la rodilla de levantamiento.
5. Repita en el otro lado.
6. Realice el ejercicio, alternando las rodillas, 16 veces.
7. Tome un descanso rápido de 2 segundos y realice otro conjunto de 16 repeticiones.

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6. Hold de tabla

Nivel de habilidad para todos los niveles de la nivelación de la nivel de ejercicio para mejorar el equilibrio

1. Acuéstese en su vientre en el piso de su alfombra de ejercicio o alfombra.
2. Trae tus codos debajo de tus hombros. Presione sus antebrazos y palmas en el piso en la forma del número 11.
3. Mientras exhala, tire de su ombligo y levante su cuerpo del piso, equilibrándose los dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga su ombligo tintineo en la columna vertebral. Tu espalda debe ser plana. Prepárese los músculos abdominales, manteniéndolos completamente comprometidos.
4. Mantenga esta posición durante 20 segundos. Recuerde, no debe haber arqueado ni curvado en la parte posterior.
5. Libere, tome un descanso rápido de 2 segundos, luego realice otra retención.

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Consejo

Si la bodega de 20 segundos es demasiado fácil, aumente a 30 segundos, dice Sonmez-Burr. Si 20 segundos es demasiado largo, mantenga durante 10 segundos cada vez.

7. inclinación pélvica

Nivel de habilidad para todos los niveles de la nivelación de la nivel de ejercicio para mejorar el equilibrio

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas, pies planos en el piso con los dedos apuntados hacia adelante. Las rodillas y los pies deben estar separados y los tobillos colocados ligeramente frente a las rodillas.
2. Presione las plantas de los pies en el piso mientras tira del vientre con fuerza y ​​aprieta ambos glúteos para levantar las caderas.
3. En la posición levantada, a medida que los glúteos se aprieta, el cuerpo delantero debe estar plano con el vientre que se topa firmemente.
4. Mantenga los omóplatos en contacto con el piso. El ascensor no debe ir por encima de los omóplatos. La cabeza, el cuello y los hombros deben relajarse sin tensión.
5. Regrese las caderas al piso.
6. Repita 16 veces, centrándose en el apretón de los glúteos y el tirón del vientre.
7. Vaya directamente al siguiente movimiento.

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8. inclinación pélvica de una sola pierna

Nivel de habilidad Intermediaactividad de movilidad de la movilidad de entrenamiento Mejorar el equilibrio

1. Desde la posición descrita anteriormente, extienda la pierna derecha en una diagonal, manteniendo las rodillas niveladas entre sí.
2. Presione en el pie izquierdo para apretar el glúteo izquierdo para levantar las caderas del piso. Asegúrese de que las caderas estén una al lado de la otra durante este ejercicio. No permita que una cadera caiga o la otra se eleva por encima.
3. Repita 16 veces.
4. Cambie las piernas y realice ejercicio nuevamente.
5. Regrese a las inclinaciones pélvicas con ambos pies en el piso y realice otro conjunto de 16, luego siga con inclinaciones de una sola pierna para 16 repeticiones en cada pierna.

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