Caminar en el tacón a la cabeza ayuda a prevenir caídas y lesiones al mejorar el saldo.
Una vez que tiene más de 60 años, hacer ejercicios de equilibrio es crucial. Esto se debe a que las caídas son la principal causa de lesiones y muerte por lesiones entre adultos de 65 años o más, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
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Una de las actividades de equilibrio más simples de todas es caminar con el talón a los pies. Hacer movimientos estabilizadores simples, como la caminata de talón a los pies, una parte regular de su rutina de ejercicios puede reducir en gran medida su riesgo de caídas. Y dependiendo de su edad y nivel de condición física, es posible que pueda hacerlo en casa, por su cuenta.
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Obtendrá los mayores beneficios al comenzar a caminar en el talón a cabeza antes de notar que su equilibrio comienza a disminuir, explica el fisioterapeuta con sede en Nueva York Sam Becourtney, DPT, CSCS.
«Para cuando llegue a los 50, desea participar en actividades de equilibrio, ya que la función comienza a disminuir lentamente. Incluso si no lo nota todos los días, puede adelantarse», dice Becourtney.
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Dicho esto, todavía vale la pena comenzar más adelante en la vida, en sus 60, 70 o más, después de haber notado una caída en su capacidad de caminar constantemente. Pero si su equilibrio ya está comprometido, puede valer la pena intentar caminar con el talón a los pies bajo la guía de un fisioterapeuta.
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Cómo hacer caminar con tacón a cabeza
Caminar sobre el talón a los pies implica hacer un esfuerzo consciente para golpear el suelo con el talón y la transición a la pelota o el dedo del pie del pie, en lugar de aterrizar con un pie plano o aterrizar en la bola de su pie.
«Si lo estuvieras practicando activamente, pensarías conscientemente sobre extender completamente la rodilla a medida que avanzas», dice Becourtney.
Suena simple, ¿verdad? Eso se debe a que muchas personas ya caminan con el talón hasta el pie sin siquiera pensarlo.
«Es una anatomía humana natural, pero a medida que envejecemos y comenzamos a perder algo de movilidad de rodilla y tobillo o tener dolor, podría comenzar a moverse de otra manera», explica Becourtney. Pero una vez que lo domina, puede ajustarse gradualmente para que también sea su paso estándar.
Becourtney recomienda practicar caminatas en el talón a cabeza durante uno o dos pasos a la vez hasta que tenga una idea de ello. (Si camina con ayuda o se recupera de una lesión, busque la ayuda de un fisioterapeuta).
«Digamos que toma una caminata de 60 minutos todos los días, durante 10 minutos, puede concentrarse en caminar con el talón a los pies y acumularse desde allí», dice.
El objetivo mejorar el equilibrio
- Párate sobre una superficie firme al lado de una pared o silla, manteniéndola para la estabilidad según sea necesario.
- Levanta la pierna dominante, conduce la rodilla. Luego, extienda completamente la pierna y alcanza el pie hacia adelante y baja hacia abajo, dejando que tu talón golpee primero, seguido de la bola de tu pie.
- Termine sus repeticiones y luego repita con la otra pierna.
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Progresión: paso de talón a cabeza
Una vez que hayas clavado caminando en el talón a los pies, puedes incorporar el paso de talón a cabeza en tu caminata regular.
El objetivo mejorar el equilibrio
- Comience a pararse junto a una pared o silla, sosteniéndola para la estabilidad según sea necesario.
- Levanta la pierna dominante, conduce la rodilla. Luego, extienda completamente la pierna y alcanza el pie hacia adelante y baja hacia abajo, dejando que tu talón golpee primero, seguido de la bola de tu pie.
- Tan pronto como la bola de tu pie golpee el suelo, conduzca tu rodilla opuesta y repita.
- Camina a lo largo de la habitación con este patrón de movimiento.
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Por qué es tan importante para caminar con los pies para el envejecimiento saludable
Los ejercicios de equilibrio como la caminata de talón a los pies ofrecen varios beneficios grandes. Aquí hay cinco razones importantes para hacer que este movimiento sea parte de su rutina regular.
1. Ayuda a prevenir caídas y lesiones
A medida que la estabilidad disminuye naturalmente con la edad, el riesgo de caídas y lesiones debilitantes como las fracturas de cadera aumenta. «Cuanto antes pueda participar en ejercicios de equilibrio, más podrá disminuir ese riesgo», dice Becourtney.
Saber que puedes caminar constantemente es bueno para tu bienestar mental también. Además de reducir realmente el riesgo de caída, participar regularmente en el entrenamiento de equilibrio le permite caminar con más confianza y sentir menos miedo de caer, según un estudio de mayo de 2015 en rehabilitación clínica .
2. Hace que sea más fácil realizar actividades cotidianas
Confiamos en nuestro equilibrio para realizar actividades diarias de manera segura y relativa. Los ejercicios de equilibrio de una sola pierna, como caminar con el talón a los pies, pueden mejorar su capacidad para subir y bajar escalones o ponerse de pie de una silla o del inodoro, dice Becourtney.
También podrá abordar las cosas que disfrutas, desde bajar en el suelo hasta jugar con los nietos hasta doblar o ponerse en cuclillas mientras trabajas en el jardín.
3. Le ayuda a mantener su independencia
Ser capaz de pararse, caminar y equilibrar sin preocuparse por caer hace que sea más fácil hacer las cosas con poca o ninguna ayuda. Eso puede ayudarlo a ser independiente por más tiempo, según la clínica de Mayo.
4. Hace que caminar se sienta más fácil
Una vez que se cierne de caminar con el talón y el tacón y se convierte en su forma predeterminada de moverse, puede descubrir que tiene un poco más de PEP en su paso.
«La caminata de talón a cabeza conserva algo de energía en las piernas para permitirle caminar más tiempo o más rápido, en comparación con otros patrones de marcha», explica Becourtney.
5. Puede aumentar la capacidad intelectual
Los ejercicios de entrenamiento de equilibrio, como la caminata de talón a los pies, pueden ayudar a mejorar la conciencia y la coordinación del cuerpo, que están vinculados a la memoria y las habilidades espaciales.
Los adultos que equilibraron los ejercicios mejoraron significativamente su memoria y la cognición espacial, según un pequeño estudio de julio de 2017 en informes científicos .
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