Trabajar en la fuerza de una sola pierna tiene una tonelada de beneficios del mundo atlético y del mundo real. Crédito deimage: Martin-dm / e + / gettyimages
En este articulo
- Instrucciones
- Beneficios y músculos trabajados.
- Consejos
- Variaciones
En el juego de entrenamiento de fuerza, ejercicios de una sola pierna, como sentadillas búlgaras, tienden a tomar un asiento trasero a los constructores de piernas estándar, como sentadillas y látigos muertos. Gran error. La incorporación de sentadillas búlgaras en su rutina ofrece serios beneficios.
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- ¿Qué son las sentadillas divididas búlgaras? también conocido como «sentadillas divididas elevadas del pie trasero», la cuclilla dividida búlgara consiste en lanzar en su lugar mientras descansa la parte superior de su pie trasero en una superficie elevada.
- ¿Cuál es la diferencia entre las sentadillas y las estocadas búlgaras? a primera vista, la cuclilla dividida búlgara puede parecerse a una estocada, pero hay un par de diferencias clave: primero, su pie trasero está elevado. Segundo, ambos pies se mantienen. Estas diferencias contribuyen a algunos de los beneficios únicos de las sentadillas divididas búlgaras, como su capacidad para construir el equilibrio y la estabilidad y aumentar la movilidad de la cadera.
- ¿Qué músculos funcionan los sentados búlgaros? las sentadillas búlgaras se dirigen a los glúteos y los músculos de las piernas, específicamente los quads en los frentes de tus muslos. Tus isquiotibiales y terneros están involucrados también. Y debido a que este ejercicio desafía su saldo, su núcleo también se involucra para ayudarlo a mantenerlo estable, dice Megan Kaye, MS, CSCS, director de fitness en Fredericksburg Fitness Studio.
- ¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas divididas búlgaras? Agregar sentadillas divididas búlgaras a su rutina puede ayudarlo a solucionar los desequilibrios musculares, mejorar el equilibrio y la estabilidad, fortalecer a varios grupos musculares principales y aumentar la movilidad de la cadera, dice James de Lacey, MS, un entrenador de fuerza y acondicionamiento en Auckland, Nueva Zelanda.
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Cómo hacer una cuclilla búlgara con una forma perfecta
Sentadilla búlgara
Parte intermedia de nivel de habilidad [«tope», «piernas», «abdominales»]
- Párese unos pies frente a un banco, caja o silla, frente a él.
- Llegue a su pie izquierdo hacia atrás y coloque la parte superior de su pie plano en la superficie. Para ayudar con el equilibrio, amplíe su base de apoyo moviendo su pie izquierdo a pocos centímetros a la izquierda.
- Incline su torso hacia adelante ligeramente y doble la rodilla delantera para hundir sus caderas hacia el piso tan bajo como puedas ir cómodamente.
- Su espinilla de la pierna frontal debe ser vertical o cerca de ella, mientras que la rodilla trasera debe apuntar hacia el suelo. Si cualquiera de las piernas está fuera de lugar, mueva el pie delantero hacia adelante o hacia atrás hasta que haya encontrado el posicionamiento ideal.
- Empuje a través de la mitad del pie delantero para volver a ponerse de pie.
- Repetir.
- Complete todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.
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Mira el tutorial de cuclillas divididas búlgaras.
5 Beneficios Bulgarian Split Squat Y Músculos Trabajaron
1. Ayuda a corregir los desequilibrios de fuerza.
«Todos tenemos una pierna dominante», dice De Lacey MoreFit.eu, y muchos de nosotros dejamos de hacer que nuestra pierna dominante se haga cargo de nuestra pierna más débil durante las actividades cotidianas y los ejercicios bilaterales (de dos patas).
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Cuando esto sucede, la brecha de fuerza entre sus dos lados puede más tiempo en el tiempo. Los ejercicios de una sola pierna, como la cuclilla búlgara, le permiten trabajar en una pierna a la vez, lo que puede ayudar a cerrar esta brecha.
Fijación Los desequilibrios de fuerza son beneficiosos para todos, dice Ryan Daly, CPT, un entrenador de rendimiento deportivo principal en el proyecto TRNSFRM. Los desequilibrios de fuerza pueden contribuir a la forma defectuosa al hacer ejercicio y postura deficiente el resto del tiempo.
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«Ambas cosas son causas comunes de lesiones, como las cepas musculares y la tendinitis», dice Daly MoreFit.eu.
2. Mejora el equilibrio y la estabilidad.
Los ejercicios de una sola pierna, como la cuclatura dividida búlgara, son esenciales para construir el equilibrio y la estabilidad. Si solo realiza ejercicios de dos patas, su capacidad para equilibrar en una pierna puede disminuir rápidamente, dice De Lacey.
Dado que el equilibrio y la estabilidad de una sola pierna desempeñan un papel clave en muchos deportes y tareas cotidianas, que incorporan las sentadillas búlgaras en su rutina pueden ayudarlo a realizar estas actividades con mayor facilidad.
3. Aumenta la movilidad de la cadera.
Un beneficio astuto de la cuclilla búlgara es que aumenta la movilidad de la cadera. «Encontrarás que la pierna colocada en el banco obtiene un inmenso estiramiento a través de los músculos de las caderas y el cuadriceps», dice De Lacey.
A medida que dobla la rodilla, el músculo principal estirado es el recto femorial (uno de los cuatro músculos de cuatro cuadriceps en la parte delantera del muslo). Este músculo cruza las articulaciones de la cadera y la rodilla y es responsable de la flexión de la cadera (elevar la rodilla o doblarlo) y la extensión de la rodilla (enderezando la rodilla), dice de Lacey.
Dado que muchos de nosotros tratamos con las caderas ajustadas de sentarse durante largos períodos de tiempo, cualquier ejercicio que haga que nuestras caderas estiradas y mudarse puedan recorrer un largo camino para aliviar la tensión.
4. Funciona varios grupos musculares.
La sentada búlgara dividida es un ejercicio compuesto, lo que significa que funciona varios músculos al mismo tiempo. Cuando realizas sentadillas búlgaras, golpearás los quads, glúteos, isquiotibiales, terneros y núcleos.
«Esto le ayuda a ahorrar tiempo al hacer ejercicio, quema más calorías e impida demasiado trabajo en un grupo de músculos individuales», dice Daly.
5. Construye la fuerza del núcleo.
Mientras que las sentadillas búlgaras se sienten principalmente, funcionan principalmente las piernas, también desafían sus músculos centrales. A medida que se cállechan, los músculos principales se contraen para ayudarlo a mantenerse equilibrado y estables en una sola pierna, explica Daly. ¿El resultado? Una sección media más fuerte.
5 consejos de formulario de sentadilla búlgaro
1. Pon tus cordones planos en el banco.
«A través de la experiencia, he encontrado que esta es la posición de pie más cómoda», dice De Lacey.
La alternativa es flexionar el pie para colocar los dedos de los pies en el banco detrás de ti. Sin embargo, si no tiene una buena movilidad con los pies o la cadera, probablemente encontrará esta posición incómoda, o incluso dolorosa, dice de Lacey. Escondir a los dedos de los pies también puede hacer que gire accidentalmente su cadera, arroje su forma y tome parte del enfoque alejado de los glúteos.
2. Empuje con la mitad de tu pie.
Muchas personas cometen el error de inclinarse hacia adelante en la bola de su pie delantero, pero encontrará más estabilidad al empujar a través de su pie completo, dice De Lacey. Trate de mantener su peso centrado en su pie de plomo. Si lo hace, puede reducir sus probabilidades de dolor de rodilla del ejercicio, dice De Lacey.
3. Use una superficie suave que no sea demasiado alta.
Los bancos que encontrará en los gimnasios y los estudios de fitness tienden a ser la altura ideal para las sentadillas búlgaras.
«Los bancos o las cajas inferiores pueden funcionar, pero pueden restringir su movimiento si su rodilla golpea el piso», dice Lacey. Opte por un banco suave o use una toalla para amortiguar su tobillo. Si está haciendo el movimiento en su casa, pruebe un sofá o otomano, pegue a los bordes para evitar que su pie se hunda en también .
4. Mantenga su rodilla frontal en línea con su tobillo
Asegúrese de que su rodilla delantera no caiga dentro o la salida, dice Kaye. Concéntrese en mantener su rodilla en línea con el tobillo. Esto ayudará a prevenir el dolor de la rodilla.
5. Mantente vertical
Trate de mantener la espinilla delantera y la parte vertical trasera en todo el ejercicio.
«Si bien hay un lugar para que la rodilla se realice un seguimiento hacia adelante sobre los dedos de los pies, la sentada búlgara dividida se realiza mejor con la brillante espinilla vertical o cerca de ella», dice Lacey. «Esto le permite aprovechar los músculos de los grandes glúteos y reducir el estrés en las rodillas».
En lo que respecta a su pierna trasera, mantener la vertical Quad le permitirá lograr una gama de movimiento más profunda. «Si te mueves demasiado hacia adelante o hacia atrás mientras desciendes, lucharás para profundizar y se sentirá incómodo», dice De Lacey. Ajuste su posición En consecuencia, si siente un incómodo tirón en su parte posterior quad o cadera mientras hace el movimiento.
3 variaciones de cuclillas búlgaras
Pruebe que estas tres variaciones de cuclillas búlgaras se avanzan en movimiento y hacen que sea más desafiante.
1. Dumbbell Bulgarian Split Sctat
Una vez que haya dominado la cuclilla búlgara de peso corporal, la mejor manera de tomar las cosas al siguiente nivel es agregar una o dos mancuernas. «Aquí es donde recomendaría que todos los principiantes comiencen al cargar la cuclilla búlgara, dice de Lacey.
Puede contener a una o dos mancuernas hacia abajo a través de los lados o en una posición bastada frente a sus hombros. Elija la opción que se sienta más cómoda.
Dumbbell Búlgaro Split Splat
Nivel de habilidad IntermediateSeacttivity Dumbbell Entersout Pieza [«Butt», «Piernas», «ABS»]
- Mantenga una mancuerna en una o ambas manos y deje que los brazos cuelguen a los lados.
- Párese unos pies frente a un banco, caja o silla, frente a él.
- Llegue a su pie izquierdo hacia atrás y coloque la parte superior de su pie plano en la superficie. Para ayudar con el equilibrio, amplíe su base de apoyo moviendo su pie izquierdo a pocos centímetros a la izquierda.
- Incline su torso hacia adelante ligeramente y doble la rodilla delantera para hundir sus caderas hacia el piso hasta que pueda ir cómodamente.
- El shin de la pierna delantera debe ser vertical o cercana a ella, mientras que la rodilla de su espalda debe apuntar directamente hacia el piso. Si cualquiera de las piernas está fuera de lugar, mueva el pie delantero hacia adelante o hacia atrás hasta que haya encontrado el posicionamiento ideal.
- Empuje a través de la mitad del pie delantero para volver a ponerse de pie.
- Repetir.
- Complete todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.
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Propina
Sosteniendo una mancuerna en la mano frente a su pata de trabajo (llamada carga contralateral) pondrá más enfoque en sus glúteos. Sosteniendo una mancuerna en la mano en el mismo lado que su pata de trabajo (llamada carga ipsilateral) reclutará más de sus aductores de cadera (músculos del muslo interno), dice de Lacey.
2. Barbell Bulgarian Split Sctat
«El Barbell es el rey cuando se trata de cargar ejercicios pesados», dice De Lacey. Use una barra si ha clavado la variación de cuclillas bulgaras con mancuernas y está buscando una fuerza máxima.
El único inconveniente: el posicionamiento de la barra detrás de su espalda puede dificultar su equilibrio, por lo que no intente esta variación si aún lucha por equilibrar con el peso corporal o la cuclilla bulgariana búlgara.
Barbell Bulgarian Split Sctat
Nivel de habilidad IntermediateStivity Barbell Entersout Pieza [«Butt», «Piernas», «ABS»]
- Configure una barra en un estante en cuclillas y se encuentra a varios pies frente a un banco, caja o silla, frente a él.
- Camine hasta la barra y se pone debajo, por lo que sus pies están directamente debajo de la barra estante. Las rodillas deben estar dobladas y la barra debe descansar en la parte superior de la espalda. Sostenga la barra con un agarre por encima de la mano (palmas hacia afuera) justo afuera de sus hombros.
- Enderezar las piernas para irrochar la barra.
- Luego, retroceda cuidadosamente hasta que pueda llegar a su pie izquierdo hacia atrás y coloque la parte superior de su pie plano en la superficie. Para ayudar con el equilibrio, amplíe su base de apoyo moviendo su pie izquierdo a pocos centímetros a la izquierda.
- Incline su torso hacia adelante ligeramente y doble la rodilla delantera para hundir sus caderas hacia el piso hasta que pueda ir cómodamente.
- El shin de la pierna delantera debe ser vertical o cercana a ella, mientras que la rodilla trasera debe apuntar directamente hacia el piso. Si cualquiera de las piernas está fuera de lugar, mueva el pie delantero hacia adelante o hacia atrás hasta que haya encontrado el posicionamiento ideal.
- Empuje a través de la mitad del pie delantero para volver a ponerse de pie.
- Repetir.
- Complete todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.
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3. Déficit de cuclillas bulgaras búlgaras
Realizar la cuclilla búlgara de un déficit (es decir, con su pie frontal elevado) obliga a sus músculos a moverse a través de un rango de movimiento más grande.
«Esta gran variedad de movimiento significa que sus músculos necesitan realizar más trabajos con mayor tiempo bajo tensión, lo que conduce a un mayor crecimiento muscular», dice Lacey. Sentirá un gran estiramiento debajo de sus glúteos en la pierna delantera y el flexor de la cadera y el cuadriceps en su pierna trasera.
Déficit búlgaro split squat
Parte intermedia de nivel de habilidad [«tope», «piernas», «abdominales»]
- Establezca un tablero robusto, placa de parachoques, estera, paso aeróbico o caja a pocos pies delante de un banco, caja o silla y póngalo con ambos pies. Debes estar alejado del banco, caja o silla.
- Llegue a su pie izquierdo hacia atrás y coloque la parte superior de su pie plano en la superficie. Para ayudar con el equilibrio, amplíe su base de apoyo moviendo su pie izquierdo a pocos centímetros a la izquierda.
- Incline su torso hacia adelante ligeramente y doble la rodilla delantera para hundir sus caderas hacia el piso hasta que pueda ir cómodamente.
- El shin de la pierna delantera debe ser vertical o cercana a ella, mientras que la rodilla trasera debe apuntar directamente hacia el piso. Si cualquiera de las piernas está fuera de lugar, mueva el pie delantero hacia adelante o hacia atrás hasta que haya encontrado el posicionamiento ideal.
- Empuje a través de la mitad del pie delantero para volver a ponerse de pie.
- Repetir.
- Complete todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.
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Propina
Este movimiento requiere mucha movilidad flexor de cadera, así que comience con un déficit más pequeño de lo que cree que puede manejar. Luego, aumentar el déficit a medida que mejore su fuerza y movilidad. También puede agregar peso una vez que obtenga la posición del déficit.
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