¿No puedes escalar una cuerda? Lo que te dice tu cuerpo

Escalar una cuerda no es solo para la clase de gimnasia; está haciendo una aparición en los entrenamientos de CrossFit y bootcamp.Crédito de imagen: MoMo Productions / DigitalVision / GettyImages

Subir una cuerda puede ser intimidante, especialmente cuando estás en un gimnasio o en una clase de CrossFit donde todos hacen que parezca fácil. Pero superar el miedo y aprender esta habilidad ofrece varios beneficios. Además, ¡es divertido!

«Los beneficios de escalar una cuerda son múltiples, desde el desarrollo de la fuerza central, el desarrollo de los pulmones, la propiocepción, la fuerza de agarre y simplemente aprender a confiar en tu cuerpo cuando estás fatigado», dice Brittany Marsh, entrenadora certificada de CrossFit de Kuudose.

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Sin embargo, si no puede escalar una cuerda, a menudo se debe a un problema de fuerza o técnica. Entonces, primero, necesita desarrollar la fuerza y ​​luego puede concentrarse en la forma de escalada. Una vez que llegue a la parte superior de la cuerda por primera vez, todo el trabajo duro valdrá la pena.

«No puedo decirte lo gratificante que puede ser ver a alguien entrar al gimnasio con el objetivo de trepar por la cuerda, y finalmente poder hacerlo», dice David Rosales, entrenador personal certificado por NSCA y copropietario de Roman Sistemas de fitness. «La capacidad de trepar por la cuerda es muy tangible y dramática, y eso lo hace muy divertido. ¡Teníamos un cencerro en la parte superior que la gente podía tocar!»

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¿Listo para empezar? Aquí hay algunas razones por las que no puede trepar por una cuerda y cómo arreglar cada una de ellas.

1. La parte superior del cuerpo no es lo suficientemente fuerte

«En términos de puntos conflictivos al escalar la cuerda, lo más común es que las personas no tengan la fuerza necesaria en la parte superior del cuerpo, en particular, la fuerza de tracción», dice Rosales. «No importa si tienes la técnica adecuada para trepar por la cuerda porque todavía necesitas la fuerza para tirar de ti mismo».

Arreglalo

Rosales recomienda hacer dominadas, ya que es lo más parecido a imitar una escalada real con cuerda. Fortalece tus dorsales, bíceps y antebrazos, todos los músculos que necesitas para escalar una cuerda.

Si no tienes la fuerza de la parte superior del cuerpo para hacer un pull-up sin ayuda, el American Council on Exercise (ACE) recomienda comenzar con el pull-up asistido.

1. Coloque una banda elástica alrededor de la barra de dominadas. Busque uno lo suficientemente largo como para que cuelgue, lo que le permitirá colocar los pies en la parte inferior del bucle.
2. Agarre la barra, con las palmas hacia afuera, dejándose colgar con los brazos rectos y los pies en la banda.
3. Cruza una pierna sobre la otra en los tobillos y aprieta tu núcleo.
4. Empiece a levantarse, tirando de los omóplatos hacia atrás o juntando los omóplatos mientras se levanta.
5. Tire hacia arriba hasta que su barbilla esté al nivel de la barra y haga una pausa.
6. Vuelve a la posición inicial.

Una vez que pueda realizar fácilmente 3 series de 8 a 12 repeticiones con la banda, realice estas sin ayuda sin la banda.

Consejo

Además de las dominadas, puede agregar curls martillo con mancuernas para trabajar sus bíceps, así como ejercicios de remo en sus entrenamientos de la parte superior del cuerpo.

2. Tu agarre es débil

Si no tiene un agarre lo suficientemente fuerte, no podrá trepar por una cuerda. «La fuerza de agarre realmente puede frenar a las personas», dice Rosales. «Hay muchas investigaciones convincentes que muestran cada vez más la importancia de la fuerza de agarre».

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Además de no poder escalar una cuerda, una fuerza de agarre deficiente es un indicador de su salud general, incluido el riesgo de enfermedad cardiovascular y la longevidad general, según un estudio de mayo de 2018 de BMJ .

Arreglalo

Prueba los carros cargados: “Me encantan por su agarre, la fuerza del tronco y de la parte superior del cuerpo (especialmente el antebrazo)”, dice Rosales. «Estos también son excelentes para entrenar los antebrazos de forma isométrica, que es otro grupo de músculos prominente en una escalada de cuerda».

1. Sostenga una mancuerna en cada mano, con un agarre firme y las palmas hacia adentro. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para que se sienta fatigado al final de una serie.
2. Mantenga los brazos a los lados, con los hombros hacia atrás y la barbilla doblada.
3. Camina 20 metros.
4. Descanse de 30 a 60 segundos.
5. Repita de 3 a 4 veces.

Para hacer esto más difícil, use placas de peso y agarre el borde de la placa. “Y el tiempo que lleva el transporte cargado para que el conjunto tome el tiempo necesario para trepar por la cuerda para que imite el tiempo bajo tensión de una trepada por cuerda”, dice Rosales.

Consejo

Además de los carros cargados, el ACE recomienda rizos inversos con una barra (agarre la barra con las palmas hacia abajo en lugar de las palmas hacia arriba) y flexiones con la punta de los dedos para fortalecer aún más su agarre.

3. Tu núcleo es débil

Además de una parte superior del cuerpo y un agarre fuertes, también necesitas un núcleo fuerte que te ayude a llevar las piernas hacia el pecho mientras subes la cuerda.

Arreglalo

El levantamiento de rodilla colgante fortalece los flexores del tronco y la cadera e imita el movimiento de la parte inferior del cuerpo al escalar una cuerda. Además, colgar fortalece aún más su agarre.

1. Sujétese de una barra de dominadas con los brazos un poco más separados que el ancho de los hombros y las palmas mirando hacia afuera.
2. Doble las rodillas y flexione las caderas, llevando las rodillas por encima de las caderas.
3. Haga una pausa, luego baje las piernas a la posición inicial.
4. No balancee las piernas (que usa el impulso en lugar de los músculos) y asegúrese de que sea un movimiento lento y controlado.
5. Repite 3 series de 12.

4. Tu forma de escalada está apagada

Una vez que haya desarrollado su fuerza, es hora de trabajar en su forma.

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«Hay un puñado de formas de escalar una cuerda, y tu elección hará que esto sea más o menos desafiante», dice Marsh. Por ejemplo, las escaladas con cuerda sin piernas requieren una cantidad sustancial de fuerza en la parte superior del cuerpo y son las mejores para escaladores más avanzados.

Para aquellos que son nuevos en la escalada con cuerda, es mejor hacer una escalada con cuerda tradicional que use sus piernas para hacer un gancho en J con la cuerda para aliviar la presión de sus brazos.

Arreglalo

Nivel de habilidad Intermedio Tipo Fuerza Región Cuerpo completo

1. Comience en el suelo y salte, alcanzando los brazos completamente por encima de su cabeza.
2. Agarre la cuerda y déjese colgar por completo.
3. A continuación, lleve las rodillas hacia el pecho lo más alto que pueda.
4. Para el gancho en J, riza la parte inferior de la cuerda en forma de J, de modo que puedas sujetarla con dos pies. Uno de tus pies descansará en la parte inferior de la J, creando un estribo.
5. Introduzca los pies sujetos en la cuerda manteniendo las caderas lo más cerca posible de la cuerda y camine con las manos hacia arriba hasta que queden rectas y vuelva a colgar de la cuerda.
6. Mire sus pies cada vez para asegurarse de que se está envolviendo correctamente y piense en pararse sobre la cuerda.
7. Para bajar, separe los pies ligeramente para permitir que la cuerda se deslice mientras usa las manos para proporcionar estabilidad. No separe los pies demasiado rápido, ya que caerá demasiado rápido.

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Consejo

Asegúrese de usar calcetines largos, pantalones o una manga para las piernas para proteger sus tobillos y piernas de quemaduras por cuerdas. También debe tener un tapete debajo de la cuerda y / o un observador en caso de que se canse en la parte superior de la cuerda y necesite ayuda para volver a bajar.

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