Hacer ejercicios de movilidad en el cuello puede ayudar a fortalecer y estirar los músculos para evitar el dolor.
Despertar con dolor de cuello y rigidez no es divertido. Las actividades diarias como conducir, limpiar y trabajar pueden ser difíciles si no puede girar el cuello, lo que puede llevarlo a girar todo su cuerpo en lugar de solo su cabeza.
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Un cuello rígido puede ser causado por una serie de factores, incluida la mala postura, el estrés, dormir en posiciones incómodas, una lesión deportiva e incluso un nervio o artritis pellizcados, dice Rahul Shah, MD, una columna ortopédica certificada por la junta y cirujano de cuello.
«Este dolor o dolor también puede ir acompañado de dolores de cabeza, dolor de cuello y/o dolor de hombro y brazo», dice. Afortunadamente, hacer ejercicios de movilidad del cuello que se extienden y fortalecen los músculos del área pueden ayudar a mejorar el movimiento para que pueda girar el cuello sin dolor.
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De hecho, no mover el cuello puede prolongar su lesión. Por ejemplo, aquellos que tienen una lesión por latigazo cervical tienen menos probabilidades de tener dolor crónico de cuello si comienzan un programa de ejercicios, según Harvard Health Publishing.
«Los estiramientos y ejercicios ayudan a fortalecer los músculos del cuello para evitar el dolor de cuello en primer lugar», dice el Dr. Shah. «Cualquier actividad que aumente el flujo sanguíneo a todos los músculos puede ayudar con la incomodidad de la espalda y el cuello».
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Sin embargo, antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, es importante ver a su médico descubrir la causa raíz de su dolor de cuello, dice el Dr. Shah. Una vez que obtenga todo el claro, los siguientes ejercicios de movilidad del cuello pueden ayudar.
Advertencia
“La mayoría del dolor en la espalda o el cuello debería comenzar a resolverse dentro de unos días a una semana. Si el dolor persiste, entonces es aconsejable ver a un médico ”, dice el Dr. Shah.
“Además, si el dolor gotea fuera del cuello o la espalda y hacia los brazos o las piernas con o sin sensaciones de hormigueo asociadas, se recomienda ver a un médico. Finalmente, se recomienda consultar con un médico si el dolor está asociado con fiebre, escalofríos, sudores nocturnos o pérdida de peso inesperada. »
1. Ejercicio isométrico del cuello
«Por lo general, recomiendo comenzar con ejercicios isométricos», dice el Dr. Shah. «Esto da como resultado activar todos los músculos del cuello y prepararlos para participar en actividades diarias».
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Una revisión de noviembre de 2017 en el South African Journal of Physioterapy descubrió que los trabajadores de oficina que tenían dolor de cuello mejoraron significativamente sus síntomas con ejercicios de fortalecimiento del cuello, como este suave ejercicio isométrico del cuello.
Reps 10time 10 Entrenamiento de movilidad de la Seguridad
- Párate recto con los hombros hacia atrás y el cuello en una posición neutral.
- Coloque la palma derecha contra el lado derecho de su cabeza. Presione la cabeza en su palma y resista el movimiento con su mano. Tu cabeza y su palma no deben moverse.
- Sostenga durante 10 segundos, luego repita con el lado izquierdo.
- A continuación, coloque las palmas de las palmas en la frente. Presione su cabeza hacia adelante en sus palmas, sin permitir ningún movimiento.
- Mantenga durante 10 segundos.
- Finalmente, coloca tus palmas detrás de tu cabeza. Presione la cabeza de regreso a sus palmas, sin permitir ningún movimiento.
- Mantenga durante 10 segundos.
- Haga de 5 a 10 repeticiones en cada lado.
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2. Ejercicio en el rango de cámara del cuello
El Dr. Shah recomienda hacer suaves ejercicios de rango de movimiento para aflojar los músculos del cuello. Ve al punto en el que te sientas estirado, pero no al punto de que duele.
Puede encontrar que su cuello es más rígido en una dirección. Pero a medida que su cuello mejore, podrá moverlo aún más en cada dirección.
Reps 5 ACTIVO DE MOVIDAD DE ACTIVA
- Siéntese directamente con los hombros hacia atrás y el cuello en una posición neutral.
- Lentamente gire la cabeza hacia la derecha, hasta donde puede ir cómodamente.
- Luego gire la cabeza hacia la izquierda.
- Mire lentamente el techo, por lo que puede ir cómodamente.
- Luego, mira hacia el suelo.
- Haga una pausa al final de cada movimiento y mantenga su movimiento en su rango sin dolor.
- Haz 5 repeticiones en cada dirección.
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3. ESTUCTO DE TRAPEZIO superior
Su músculo de trapecio superior corre desde la base de su cuello, a través de los hombros y por la espalda. Ayuda con la postura y el movimiento de la cabeza. El dolor y la opresión en este músculo causan un cuello rígido, dolores de cabeza y dolor. El siguiente estiramiento ayuda a aflojar el trapecio superior.
Reps 5Time 30 Entrenamiento de movilidad de la Seguridad
- Siéntese directamente en una silla, con los hombros hacia atrás y el cuello en una posición neutral.
- Coloque su mano izquierda debajo de su muslo izquierdo para asegurarlo. Esto mantiene el hombro bajo para un estiramiento óptimo.
- Coloque la mano derecha en el lado izquierdo de la cabeza y tire suavemente de la cabeza hacia el lado derecho. Debes sentir un estiramiento a lo largo del lado izquierdo del cuello y el hombro superior. Detente si sientes dolor.
- Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.
- Haga de 3 a 5 repeticiones en cada lado.
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4. Levator Scapulae estirado
El Levator Scapulae es responsable de mantener una alineación adecuada de su cuello, así como elevar el omóplato. Este músculo corre por el costado del cuello y hacia el omóplato. Cuando se aprieta, puede causar rigidez y dolor en el cuello, pero hacer este estiramiento puede ayudar a aflojarlo.
Reps 5Time 30 Entrenamiento de movilidad de la Seguridad
- Levántate directamente con una buena postura.
- Coloque la mano derecha detrás de la cabeza, con el codo apuntando hacia arriba.
- Tire suavemente la cabeza hacia abajo, en ángulo, apuntando la barbilla hacia la axila derecha.
- Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.
- Haga de 3 a 5 repeticiones en cada lado.
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5. Bin Tuck
El Chin Tuck es un gran ejercicio para fortalecer los músculos extensores del cuello, así como estirar los músculos del cuello anterior (delantero), según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). Aquellos que tienen una postura de cabeza delantera o se sientan en la computadora todo el día deben incorporar este ejercicio en su rutina diaria.
Establece 2reps 15Time 2 Entrenamiento de movilidad de Seguridad
- Párate recto con los hombros hacia atrás y el cuello en una postura neutral.
- Coloque dos yemas de los dedos en la barbilla.
- Presione suavemente su barbilla, guiando su cuello en una posición escondida.
- Mantenga por 2 segundos y regrese a la posición inicial.
- Hacer 1 a 2 series de 10 a 15 repeticiones.
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4 consejos para ayudar a prevenir el dolor de cuello
Además de hacer los ejercicios del cuello anteriores, los siguientes consejos también ayudarán a mejorar el dolor del cuello y disminuir la rigidez.
1. Aplicar calor y hielo
Aplique hielo para el primer día o dos para disminuir la inflamación, luego cambie a una almohadilla de calentamiento para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos para ayudar a acelerar la curación, según la Clínica de Cleveland.
Una ducha cálida es otra buena forma de disminuir el dolor y la rigidez. De hecho, puede hacer algunos de los ejercicios anteriores en la ducha. Los analgésicos de venta libre, incluido el ibuprofeno o el acetaminofeno, también pueden ser útiles.
2. Mantenga una buena postura mientras está sentado
«Como muchas configuraciones de oficina en el hogar nuevas consisten en sillones, sofás o mesas de cocina, desafortunadamente no estamos practicando una postura saludable», dice el Dr. Shah.
«Trate de mantener su mirada entre 15 y 45 grados fuera del plano horizontal», dice. «Esto permite que la cabeza asuma una postura más normal sobre el cuello y evite la fatiga muscular excesiva. Trabaje para mantener los hombros hacia atrás y evitar el cuello hacia adelante, ya que esto funcionará para aumentar la carga en los músculos del cuello».
También dice que es importante asegurarse de que su teclado y mouse estén nivelados con sus antebrazos para evitar irritar los nervios que corren desde su cuello hasta sus manos. Tome breves descansos durante todo el día y ponte de pie o cambia posiciones cada 25 a 45 minutos.
3. Ajuste su posición de sueño
Si se despierta con un cuello rígido, su posición para dormir puede ser un factor. «La cabeza, el cuello y los hombros deben alinearse mientras duerme», dice el Dr. Shah.
«Para aquellos que duermen de su lado, tener una almohada entre las rodillas puede ser útil», dice. «Además, algunos también pueden experimentar beneficios al usar un recorte de almohadilla para su cabeza, lo que permite que su cuello sea mejor apoyado».
Si duerme boca abajo, tener el soporte de cuello derecho mientras duerme puede ayudar. Aquellos que duermen boca arriba pueden probar diferentes almohadas y cojines que permiten que sus rodillas tengan una ligera curva, lo que puede ayudar, dice el Dr. Shah.
4. Considere un masaje
Un masaje puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos dolorosos del cuello, así como a liberar la tensión y ayudar con el estrés y la ansiedad.
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