¿No puedes hacer abdominales en bicicleta? Esto es lo que su cuerpo está tratando de decirle

Los abdominales en bicicleta son uno de los mejores ejercicios para tus abdominales, pero requieren una buena cantidad de fuerza central y coordinación. Crédito de la imagen: fizkes / iStock / GettyImages

Los abdominales en bicicleta, uno de los 3 mejores ejercicios para los abdominales, según el American Council on Exercise, involucran toda la musculatura central, incluidos los oblicuos (músculos a los lados del torso). También pueden ayudar a mejorar la movilidad de la columna y la fuerza de los flexores de la cadera.

Pero si, para empezar, le falta alguna de esas áreas, este movimiento podría representar un desafío. Sin embargo, no tienes que sufrirlo. Utilice las indicaciones a continuación para ayudar a reducir qué áreas de su cuerpo necesitan trabajar, así como también cómo estirarlo y fortalecerlo.

Advertencia

Si bien es de esperar una cierta cantidad de dolor e incomodidad, si experimenta un dolor agudo, extremo o persistente, o si no puede realizar el entrenamiento según lo especificado, su cuerpo está tratando de decirle algo. Suspenda el ejercicio y llegue a la raíz del dolor para no causar ningún daño.

1. Tus oblicuos son débiles

Los abdominales en bicicleta requieren fuerza de rotación impulsada principalmente por los oblicuos, que se extienden a lo largo de los lados de su cuerpo y son responsables de doblar el torso hacia un lado y rotar su cuerpo.

Pero si no se ha centrado en fortalecer esos músculos, es posible que esté agregando tensión que aún no están listos para manejar.

Para evaluar su fuerza oblicua, realice una plancha lateral en ambos lados. Si no puede sostenerlo durante al menos 30 segundos sin dolor o sin romperse, sus oblicuos podrían usar un poco de apuntalamiento, dice Karen Joubert, DPT, una fisioterapeuta con sede en Beverly Hills que se especializa en medicina preventiva y rehabilitadora.

Arreglalo

Joubert sugiere agregar planchas laterales, extensiones de piernas y perros-pájaro a su rutina de ejercicios para ayudar a desarrollar la fuerza oblicua necesaria para apoyar los abdominales en bicicleta.

Movimiento 1: tabla lateral

1. Acuéstese de lado, apoyado sobre un codo doblado o sobre su mano con el brazo estirado.
2. Levántese a una tabla lateral mientras sostiene una columna neutra.
3. Mantenga durante 15 segundos.
4. Repite 3 veces.
5. Repita en el otro lado

Movimiento 2: extensión de piernas

1. Acuéstese boca arriba con la columna vertebral neutra.
2. Con ambas rodillas dobladas, deslice y extienda una pierna, luego regrese a la rodilla doblada.
3. Repita en el otro lado.
4. Realiza un total de 20 repeticiones.

Movimiento 3: pájaro-perro

1. A cuatro patas, encuentre su columna neutra arqueando, luego redondeando su espalda, luego encuentre el área en el medio y apriete suavemente los abdominales.
2. Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha, mantén presionado contando hasta 3
3. Baje, luego repita en el lado opuesto durante 10 repeticiones.

2. Le falta movilidad torácica

Lección rápida de anatomía: su columna se puede dividir en cinco partes: cervical (cuello), torácica (parte superior y media de la espalda), lumbar (parte inferior de la espalda), sacra (sacro) y cóccix (coxis). Pero para los abdominales en bicicleta, depende más de la movilidad torácica: la capacidad de moverse y girar a través de la sección media.

Para probar su movilidad torácica en casa, Joubert sugiere que se siente con los pies apoyados en el piso, la espalda contra una silla de apoyo y cruce ambos brazos sobre el pecho. Gire a la izquierda y a la derecha. Debería poder ir al menos 45 grados sin dolor. Si no puede, esto podría ser lo que le esté haciendo tropezar con sus abdominales en bicicleta.

Arreglalo

Si bien es una buena idea consultar con un médico o fisioterapeuta para obtener recomendaciones personalizadas, Joubert sugiere estos dos ejercicios que pueden ayudarlo en casa.

Movimiento 1: Gato-Vaca

1. Empiece a cuatro patas.
2. Arquea y luego rodea tu espalda.
3. Repita esto de 12 a 15 veces.

Movimiento 2: Molino de viento

1. Acuéstese de costado con las piernas dobladas a 90 grados y los brazos apilados uno encima del otro y extendidos frente a usted.
2. Levanta el brazo superior, dejando el brazo inferior y las piernas donde están, y abre el pecho, rotando tu cuerpo hasta que estés acostado boca arriba.
3. Regrese a la posición inicial y repita de 12 a 15 veces.
4. Repite en el lado opuesto.

3. Tiene flexores de cadera débiles o tensos

Necesita un cierto rango de movimiento en sus caderas no solo para sus entrenamientos, sino también para completar las tareas diarias.

«Necesita al menos 60 grados de flexión de cadera para subir las escaleras y 110 grados de flexión para agacharse y atarse un zapato», dice Joubert. «Incluso al levantarse de una silla, las caderas tienen que flexionarse más de 100 grados».

Para evaluar la movilidad de los flexores de la cadera, siéntese en el borde de la cama con las rodillas dobladas. Recuéstese lentamente, permitiendo que sus piernas cuelguen libremente. Levante una pierna hacia su pecho con ambas manos. Si no puede mantener la otra pierna hacia abajo sin arquear la espalda, probablemente tenga los flexores de la cadera tensos.

Para evaluar la fuerza de los flexores de la cadera, acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Levante una pierna a unas 10 pulgadas del suelo. Mantenga durante 1 minuto, luego repita en el otro lado. A continuación, acuéstese de lado con las piernas estiradas. Mueva la pierna superior hacia atrás detrás de su cuerpo y manténgala presionada durante 1 minuto, luego repita el otro lado. Si tiene problemas para mantener cualquiera de las posturas, mejorar la fuerza de los flexores de la cadera ayudará a que su bicicleta haga abdominales.

Arreglalo

Para mejorar la movilidad de los flexores de la cadera, Joubert recomienda el siguiente estiramiento de cadera.

1. Arrodíllate en el suelo con las caderas directamente por encima de las rodillas.
2. Coloque la pierna izquierda en el suelo frente a usted con la rodilla por encima del tobillo a 90 grados.
3. Mantenga durante 60 segundos. Si no siente nada, gire suavemente hacia adelante en las caderas.
4. Repita en el otro lado.

Consejo

Joubert recomienda comenzar este ejercicio suave y lentamente. El estiramiento agresivo solo causará más problemas.

Si el problema es la fuerza, el principal consejo de Joubert es que retire del suelo los ejercicios de fortalecimiento de la cadera. Los siguientes tres movimientos trabajan los músculos frontales, laterales y posteriores de las caderas.

Movimiento 1: Levantamiento hacia adelante con flexión de cadera

1. Parado cerca de una pared o silla para apoyarse si lo necesita, con ambas piernas estiradas, levante una pierna hacia adelante contando hasta 5.
2. Bájelo lentamente contando hasta 5. No deje que el pie toque el suelo.
3. Repite 25 veces, luego cambia de pierna.

Movimiento 2: Levantamiento lateral de abducción de cadera

1. De pie, levante la pierna hacia un lado, con el objetivo de levantarla de 10 a 20 pulgadas del piso.
2. Realiza 25 pequeños pulsos, sin dejar que tu pie toque el suelo.
3. Repita en la otra pierna.

Consejo

Debe sentir esto en el glúteo de la pierna que trabaja, así como contracciones en el glúteo opuesto de la pierna de apoyo.

Movimiento 3: Extensión de cadera

1. De cara a la pared o silla, tratando de no agarrarse.
2. Estire una pierna detrás de usted, levantándola de 10 a 20 pulgadas del piso.
3. Realice 25 pulsos pequeños, luego repita en el otro lado.

Consejo

Si puede realizar los siguientes ejercicios sin el apoyo de una pared o una silla, obtendrá una ventaja adicional al trabajar la cadera opuesta mientras intenta mantener el equilibrio.