Los isquiotibiales tensos y los flexores de la cadera son las principales razones por las que no puede hacer las divisiones. Crédito de la imagen: JosuOzkaritz / iStock / GettyImages
Hacer divisiones es mucho más que un truco de salón. De hecho, la capacidad de deslizarse sin problemas en una división es una hazaña fantástica de flexibilidad y movilidad, que también es la razón por la que lograr el movimiento magistral es tan difícil.
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Entonces, si se pregunta «¿por qué no puedo hacer las divisiones?», Joanie Johnson, CPT, ex bailarina profesional y fundadora de Strong Mom Society, comparte las cinco razones principales, además de estrategias para ayudarlo a mejorar.
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Si usted: No puede extender completamente las piernas
Puede que tengas caderas apretadas
Las caderas rígidas pueden dificultar sus divisiones. Si las caderas y los flexores de la cadera no pueden extenderse a su rango completo de movimiento, sus divisiones solo llegarán hasta cierto punto, dice Johnson.
Muchas personas mantienen tensión en los músculos alrededor de las caderas por ser demasiado sedentarias, dice. Asimismo, los desequilibrios musculares, la debilidad, el uso excesivo y las lesiones también son fuentes comunes de flexores de cadera inflexibles.
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Arreglalo
Johnson sugiere realizar estiramientos específicos, como la postura de la paloma y un estiramiento flexor de la cadera arrodillado, para mejorar la flexibilidad de la cadera.
Además, tenga en cuenta: «La flexibilidad viene con la movilidad», dice Johnson. Para ser ágil, debe mover los músculos con frecuencia, y en todo su rango de movimiento, de lo contrario, se tensarán o debilitarán, explica. Además de los estiramientos, incorpore ejercicios de fortalecimiento de la cadera para mejorar la movilidad.
Postura de la paloma
Crédito de la imagen: zoranm / Getty Images Estiramiento de la actividad
- Siéntese en el suelo con una pierna doblada frente a usted y la otra pierna extendida detrás de usted.
- Trate de mantener ambas caderas apuntando hacia el suelo.
- Descanse las manos sobre los muslos, las caderas o hacia afuera, luego cambie de pierna.
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Estiramiento de flexión de cadera de rodillas
Crédito de imagen: svetikd / Getty Images Estiramiento de actividad
- Comience en una posición de rodillas con la rodilla izquierda en el piso directamente debajo de la cadera izquierda y el pie derecho plantado en el suelo. Tu pierna derecha debe formar un ángulo de 90 grados.
- Sin arquear la parte baja de la espalda, refuerce el núcleo y doble el coxis empujando el trasero hacia adelante.
- Apriete los músculos de los glúteos del lado izquierdo para aumentar el estiramiento y la sujeción.
- Luego, cambia de pierna y repite en el lado opuesto.
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Si usted: No puede estabilizar su pelvis
Puede que tenga los isquiotibiales tensos
Los isquiotibiales tensos son otra razón por la que no puede hacer las divisiones. «Los isquiotibiales tensos sacarán la pelvis de su posición neutral, lo que a menudo causa dolor de espalda y limita la movilidad», dice Johnson. Y esto afectará su capacidad para lograr sus divisiones. La posición incorrecta de la pelvis tirará de la espalda baja, las rodillas y los huesos de la pelvis, explica.
Arreglalo
Intente hacer los estiramientos simples a continuación todos los días para aliviar la tensión en los isquiotibiales. Recuerda también hacer de la movilidad una prioridad.
“Solo tratar de estirar sin enfocarse en la movilidad puede provocar lesiones porque los músculos no están acostumbrados a moverse de esa manera”, dice Johnson.
Para ayudar a aflojar los isquiotibiales tensos, es una buena idea hacer ejercicios de movilidad como balanceos de piernas, patadas y sentadillas (o incluso un poco de cardio ligero) para que los músculos se muevan y la sangre fluya, dice ella.
Flexión hacia adelante sentado
Crédito de imagen: Maridav / iStock / Getty Images PlusActivity Stretching
- Siéntese erguido con las piernas juntas. Involucre sus cuádriceps (parte superior de los muslos) para alargar sus isquiotibiales. Puede tener una ligera flexión de las rodillas.
- Inclínese hacia adelante desde la cintura y alcance las espinillas, los tobillos o los dedos de los pies mientras mantiene la columna vertebral larga y las piernas rectas.
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División de medio arrodillamiento
Crédito de imagen: fizkes / iStock / Getty Images PlusActivity Stretching
- Desde una posición de rodillas, dé un paso hacia adelante entre sus manos y extienda la pierna frente a usted.
- Mantenga las caderas cuadradas y apiladas sobre la rodilla mientras flexiona el pie delantero y comienza a doblar sobre la pierna delantera.
- Cambia de pierna y repite en el lado opuesto.
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Si: Tiene opresión en la ingle
Es posible que le falte flexibilidad en la parte interna de los muslos
«Cuando las personas sienten que se ‘tiran de la ingle’ al hacer divisiones, generalmente se debe a la tensión en la parte interna de los muslos», dice Johnson. «La parte interna de los muslos, o los aductores, corren a lo largo de la parte interna del muslo y son responsables de acercar las piernas y ayudar en la flexión y extensión de la cadera».
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Entonces, cuando sus aductores no sean ágiles, sus divisiones sufrirán.
Arreglalo
Cuando se trata de flexibilidad: si no la usa, la pierde. “La mayoría de nosotros tendemos a sentarnos o estar de pie en una posición durante demasiado tiempo durante el día, lo que hace que todo se tense”, dice Johnson. Sus músculos, incluidos sus aductores, se vuelven como una banda elástica muy apretada que no cede mucho.
Para combatir esto, Johnson recomienda hacer el estiramiento de mariposa. Este movimiento tres en uno alivia la tensión en la parte interna de los muslos, las caderas y la parte baja de la espalda.
Y de nuevo, céntrate en los ejercicios de movilidad. «Si aumenta su movilidad y rango de movimiento, podrá aumentar más fácilmente su estiramiento», dice Johnson.
Estiramiento de mariposa
Crédito de imagen: Maridav / iStock / Getty Images PlusActivity Stretching
- Siéntese erguido con las plantas de los pies juntas y deje que las rodillas se doblen hacia los lados.
- Sostenga los pies con las manos mientras tira de los talones hacia usted.
- Sin rebotar, inclínese hacia adelante manteniendo la espalda recta.
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Si usted: No puede sentarse cómodamente en el suelo
Es posible que tenga tensión en el suelo pélvico
«Los músculos del suelo pélvico recubren todo el cuenco de la pelvis y constan de cinco capas de fascia conectiva», dice Johnson. La rigidez en esta área puede afectar seriamente su flexibilidad y movilidad, especialmente porque todos los músculos del piso pélvico, el centro y la parte inferior del cuerpo están interconectados.
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A menudo, la tensión en el suelo pélvico afecta los músculos que rodean las caderas y los aductores, que ya sabemos que influyen en su capacidad para realizar divisiones adecuadas, dice Johnson.
Arreglalo
«Asegurarse de que su suelo pélvico esté relajado mientras practica sus divisiones eliminará el exceso de tensión en estas áreas», dice Johnson.
Ejercicio de relajación del suelo pélvico
Crédito de imagen: Drazen Zigic / iStock / Getty Images PlusActivity Stretching
- Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas hacia los lados.
- Coloque ambas manos detrás de la cabeza y practique expandiendo completamente la parte inferior del abdomen.
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Si: Tiene flexores de cadera tensos
Es posible que tenga la espalda baja rígida
¿Una razón furtiva por la que no puedes hacer las divisiones? Falta de movilidad en la zona lumbar.
Pero una espalda baja inflexible suele ser un síntoma de otro problema, como la compensación por la tensión o la debilidad en un músculo circundante, dice Johnson. Una espalda firme también puede ser una señal de que estás respirando incorrectamente, agrega.
Arreglalo
«Hay ejercicios que puede hacer para estirar la espalda baja, pero es más importante llegar a la raíz del problema», dice Johnson.
Por ejemplo, el psoas ilíaco tenso (flexores de la cadera) es un culpable común de la rigidez de la espalda. Cuando los flexores de la cadera están demasiado tensos, pueden causar lordosis, una curva excesiva hacia adentro de la espalda baja, dice Johnson. Para aliviar la rigidez de la espalda, es posible que primero deba lidiar con los flexores de la cadera. (Intente hacer el estiramiento flexor de cadera arrodillado arriba).
De manera similar, una gran cantidad de dolor de espalda puede provenir de no respirar diafragmáticamente. «Cuando respiras con el pecho, respiras más superficialmente, lo que da como resultado el endurecimiento y el acortamiento de los músculos de la espalda», dice Johnson. Por lo tanto, practicar la respiración profunda durante el día puede ayudar a relajar los músculos de la espalda.
“Una vez que sienta la diferencia entre respirar con el pecho y el abdomen (diafragma), suba lentamente hasta ponerse de pie y vea si puede mantener la misma respiración abdominal”, dice Johnson.
Respiración diafragmática
Crédito de la imagen: Westend61 / Getty Images Estiramiento de la actividad
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su vientre.
- Concéntrese en sentir que su vientre se eleva con cada inhalación y cae con cada exhalación.
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