Los glúteos débiles y la falta de fuerza o movilidad se encuentran entre las principales razones por las que no puedes hacer una lámpara.
A pesar de todo lo bueno que hacen, las estocadas hacia adelante crean problemas para muchas personas. Las principales quejas a menudo incluyen dolor de rodilla, inestabilidad y problemas para alcanzar el rango completo de movimiento.
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Eso es un fastidio, ya que este movimiento no solo desarrolla fuerza, equilibrio y estabilidad de una sola pierna, sino que también recluta grandes grupos musculares en las piernas y el núcleo. En otras palabras, el lunidero delantero incluye una variedad de beneficios en cada repetición.
Si la estocada delantera realiza la lista de sus ejercicios más problemáticos, vale la pena encontrar una solución. Afortunadamente, reconocer dónde se encuentran sus problemas puede contribuir en gran medida a establecerlos correctamente.
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Recurrimos a algunos expertos en fitness para profundizar en los problemas más comunes que las personas encuentran cuando realizan estocadas hacia adelante. Además, cómo arreglarlos.
Si usted: se siente inestable
Podrías: Necesito ampliar tu postura
¿Alguna vez sientes que te vas a caer cuando te pusiste en una estocada? Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, las estocadas probablemente se sentirán duras y antinaturales, y eso está perfectamente bien.
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«La idea detrás de la estocada es entrenar tu equilibrio, por lo que un poco de bamboleo es bueno», dice Lance Goyke, CSCS, un especialista en fortaleza y acondicionamiento certificado, le dice a MoreFit.eu. Significa que su cuerpo está aprendiendo y adaptándose a la inestabilidad, lo que lleva a un mayor equilibrio con el tiempo.
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También puede estar utilizando una configuración de «cuerda floja», lo que significa que tiene una postura muy estrecha, George Branford, CPT, entrenador personal certificado y fundador de Intent91, le dice a MoreFit.eu.
Arreglalo
Si eres un novato, aferrate a un palo de espiga, escoba, pared o silla para mayor estabilidad mientras realiza la estocada, dice Branford. Una vez que esté listo para dejarlo ir, practique hacer la estocada con solo su peso corporal antes de agregar peso gradualmente con pesas o pesas rusas.
Y en lugar de colocarte como si estuvieras caminando por una cuerda floja, con un pie directamente frente al otro, fingir que estás pisando a ambos lados de una vía de tren. «Una postura más amplia le proporcionará una mayor estabilidad a través de la rodilla y el tobillo y ayudará con el equilibrio», dice Branford.
Puede sonar contradictorio, pero lo mejor que puede hacer para mejorar su equilibrio durante las estocadas es relajarse.
«Cuando tu cuerpo se endurece, tu cerebro tiene problemas para escuchar lo que dicen los músculos», dice Goyke. «La relajación nos permite acceder a nuestra propiocepción, o sentido de dónde estamos en el espacio, para lidiar con el desafío de equilibrio que nos presenta».
Si usted: siente dolor de rodilla
Podrías: tener glúteos débiles
El dolor de rodilla es bastante común en las estocadas hacia adelante, ya sea en la rodilla de la pierna delantera o trasera. Si siente dolor en la rodilla delantera, es probable que haya un problema de alineación. Cuando dobla o endereza la rodilla, su rótula se desliza suavemente hacia arriba y hacia abajo a través de un surco en el hueso del muslo.
«A medida que la rodilla se dobla, aumenta la presión entre su rótula y el surco, y si la rótula no se rastrea adecuadamente a través de ese surco, causa inflamación», Grant Radermacher, DC, PT, quiropráctico deportivo, terapeuta físico y propietario del ascenso Quiropráctica, dice MoreFit.eu.
La razón más común por la que la rótula cae de alineación es la falta de resistencia a los glúteos, dice Radermacher. Los glúteos débiles a menudo hacen que las articulaciones de la cadera y la rodilla cambien demasiado hacia adentro, lo que agrega estrés a la rótula y crea dolor.
Sin embargo, si su incomodidad en la rodilla trasera, a menudo significa que está poniendo demasiado peso en esa pierna, dice Goyke. Cambie más peso de su cuerpo en la pierna de trabajo y vea si eso resuelve su problema.
Arreglalo
Radermacher sugiere pegarse con las estocadas inversas, ya que esta variación proporciona todos los beneficios de las estocadas hacia adelante mientras enfatiza más los glúteos.
«Además, considere agregar puentes de glúteos con bandas a sus entrenamientos para ayudar a apuntar a sus glúteos», dice. Una vez que construye más fuerza de glúteos, dale a los estocados hacia adelante otro intento.
Si todavía está experimentando molestias o dolor en cualquier rodilla después de probar estas soluciones, intente acortar su rango de movimiento (no traiga la rodilla al piso) y/o realice el ejercicio más lentamente. Si ninguna de estas modificaciones funciona, presione una pausa mientras consulta a un fisioterapeuta.
Si tú: no puedes bajar lo suficientemente bajo
Podrías: carecer de fuerza o movilidad
Llevar el muslo delantero paralelo al piso (o cerca de él) y luego empujar hacia arriba para pararse requiere mucha fuerza, movilidad, estabilidad y conciencia del movimiento. Si tiene dificultades para lograr un rango de movimiento completo durante las estocadas, puede significar que una o más de estas habilidades no están a la altura. ¡Y eso está bien! Se necesita tiempo para poder realizar estocadas a pleno rango de movimiento.
«Comenzar lentamente y no ir tan profundo sigue haciendo una estocada», dice Aaron Guyett, CSCS, director de educación de Livingfit, a MoreFit.eu. «Lleva tiempo a que nuestros tejidos se adapten, así que sea paciente y manténgase consistente. Eventualmente podrá hacer la estocada y cosechar muchos beneficios en el camino».
Arreglalo
En lugar de tratar de forzarte a un rango de movimiento completo, y arriesgar dolor o lesión en el proceso, tómalo lentamente. Guyett recomienda aumentar gradualmente su rango de movimiento cada semana para que sus músculos y tejidos puedan adaptarse a las nuevas demandas. Pero nunca vuelvas tan profundo que sientes incomodidad o dolor.
Agregar ejercicios de movilidad también puede ayudarlo. Si bien hay muchos para elegir, uno de los ejercicios favoritos de Goyke para empezar es uno que llama al rockback con ABS. Haga este ejercicio como parte de su calentamiento de fuerza, priorizando los días en que las estocadas están en el horario.
Sabrá que su problema tiene más que ver con la debilidad muscular si siente que va a colapsar en la parte inferior o si tiene dificultades para empujar para estar de pie. En cualquier caso, manténgase en una silla, pared, encimera u otro objeto para soporte. A medida que se fortalece, afloje su agarre o retire las manos en diferentes puntos durante el movimiento hasta que pueda lanzar sin ayuda.
Si tiene mucha fuerza, movilidad y estabilidad para hacer estocadas, pero aún así lucha por llegar al fondo, es posible que deba ajustar su forma.
«La gente a menudo se inclinará en la parte inferior del movimiento para usar su espalda baja en lugar de sus isquiotibiales», dice Goyke. Hacer esto limitará qué tan lejos puede llegar. En su lugar, concéntrese en mantenerse alto desde la parte superior de su cabeza hasta su cojón durante todo el movimiento.
Por último, pruebe diferentes variaciones de estocadas mientras trabaja hasta la profundidad total. Las estocadas laterales funcionarán más sus glúteos, las estocadas inversas pueden ayudarlo a concentrarse en conducir a través de los talones y las estocadas para caminar son un ejercicio divertido y dinámico, dice Guyett.
Rockback con abdominales
Tipo de flexibilidad Actividad Body-WeworkOtregion Core
- Comience en el piso sobre sus manos y rodillas, palmas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Tome una inhalación profunda.
- Mientras exhala, tire de su vientre hacia su columna vertebral.
- Mientras sostiene esta posición, empuje los glúteos hacia atrás, deteniéndose justo antes de descansar sobre los talones.
- Mantenga esta posición para 5 respiraciones lentas dentro y fuera por su nariz. Exhala completamente y detenga durante 5 segundos antes de inhalar nuevamente.
- Trate de dirigir sus respiraciones hacia el fondo de sus glúteos mientras mantiene la tensión en estos músculos.
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Cómo hacer una estocada delantera con forma perfecta
Tipo Fortaleza de fortaleza Body-Weight WorkoUtRegion Bajo cuerpo
- Párate de pie con los pies separados.
- Manteniendo el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo y hacia atrás y el núcleo apretado, da un gran paso adelante con el pie derecho.
- Dobla ambas rodillas para bajar las caderas hasta que el muslo delantero esté paralelo (o tan cerca del paralelo como puedas) al suelo. Su pie trasero debe flexionarse y su rodilla trasera debe doblarse 90 grados.
- Pausa brevemente. Luego, empuje a través de su pie delantero para enderezar ambas piernas. Eso es 1 Rep.
- Repita el movimiento dando un paso adelante con el pie izquierdo. Continúe alternando las piernas con cada representante.
- Una vez que las estocadas de peso corporal se sienten fáciles, puede aumentar la dificultad manteniendo pesos. Las pesas, las pesas rusas, las bolas de medicina y las sacos de arena son excelentes opciones.
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Consejo
Muchas personas hacen estocadas con su torso recién recostado. «Esto arquea la espalda baja y cierra los músculos abdominales, reduciendo nuestra capacidad de equilibrar y colocar estrés innecesario en la columna», dice Goyke.
Sostenga ligeramente su torso hacia adelante (pero no se agaje de la cintura) durante las estocadas. Apunte a una línea recta desde las orejas hasta la rodilla trasera que pasa por el hombro y las caderas. «Esto indica una posición de columna neutral y lo ayudará a cargar la pierna delantera», dice Goyke.
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