¿No puedes hacer una lagartija? Aquí están las 6 mejores modificaciones que lo ayudarán a lograrlo

Hacer las lagartijas adecuadas no es tarea fácil, pero afortunadamente, hay muchas modificaciones de lagartijas que te ayudarán a lograrlo. Crédito de la imagen: DjelicS / E + / GettyImages

Hay pocos ejercicios que prueben los límites de la fuerza pura como las lagartijas. A menudo, puedes decir cuán es realmente fuerte alguien por lo sólida que es su flexión. Un elemento básico de muchos entrenamientos, las flexiones hacen especial hincapié en la parte superior del cuerpo y los músculos centrales. Pero si miras de cerca, verás que eso no es todo.

«Cuando se hace correctamente, la lagartija requiere tensión de todo el cuerpo y también involucra los cuádriceps y los glúteos», dice a morefit.eu Miriam Alicea, entrenadora certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) con especialización en ejercicios correctivos. «Las lagartijas son un ejercicio compuesto, lo que significa que requieren que múltiples músculos y articulaciones actúen juntos a un alto costo de energía para completar con éxito el movimiento».

Los beneficios de las flexiones

La investigación sugiere que la cantidad de flexiones que puede hacer también puede ser una indicación de cuánto tiempo podría vivir: según un estudio de mayo de 2018 publicado en el American Journal of Epidemiology , que encuestó a más de 80,000 Los adultos, las personas que hicieron ejercicios de fuerza, como flexiones y abdominales, redujeron su riesgo de muerte prematura en un 23 por ciento.

Además, un estudio de febrero de 2019 en la Red JAMA encontró que los hombres adultos activos que podían hacer más de 40 flexiones en una sola sesión de entrenamiento reducían su riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con sus contrapartes que eran solo capaz de hacer menos de 10 repeticiones a la vez.

El problema es que la mayoría de las personas no saben cómo hacer una lagartija correctamente y cómo involucrar los músculos correctos para aprovechar al máximo el ejercicio. Los errores de flexión más comunes incluyen colocar las manos demasiado separadas, no mover los glúteos y cuádriceps, permitir que las caderas se hundan y empujar únicamente desde los hombros.

Por eso es importante perfeccionar la tabla y hacer ejercicios, como filas, prensas de pecho e incluso flexiones modificadas, para asegurarse de que realmente está haciendo el ejercicio correctamente en cada etapa.

«Son uno de los ejercicios de peso corporal más desafiantes debido a la cantidad de coordinación y la fuerza de la parte superior del cuerpo y el núcleo que se requieren», dice Alicea. Pero la buena forma es imprescindible. «Hago cinco lagartijas con gran forma de mis clientes en más de 15 repeticiones con una forma menos que ideal. Recuerde siempre, calidad sobre cantidad», dice ella.

Cómo hacer una lagartija perfecta

Hacer subir

Nivel de habilidad Todos los niveles Establece 3Reps 5Region Full Body

1. Comience en una tabla alta con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros sobre las muñecas y la pelvis en una posición neutral. Asegúrese de colocar los hombros hacia atrás y hacia abajo y mantenga los codos relativamente cerca de la caja torácica.
2. Manteniendo la espalda plana y apretando los glúteos y los cuádriceps, doble los brazos y bájese lo más cerca posible del suelo. Tus codos deben estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a tu torso.
3. Presione sus manos en el suelo para volver a subir a la posición de tabla alta.

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Consejo

3 puntos débiles de las flexiones y cómo solucionarlos

• Dolor de muñeca: si le duele la muñeca al hacer flexiones, Alicea recomienda sostenerse de una barra o mancuernas. «La clave aquí es mantener la muñeca y la mano alineadas con el antebrazo para aliviar cualquier presión sobre la muñeca», dice. Agarrar activamente el suelo con los dedos también ayuda a aliviar la presión de las muñecas. «Esto permite que la presión se distribuya uniformemente por toda la mano en lugar de estar centralizada en la muñeca», señala.
• Dolor de cuello: «Un error común es lo que yo llamo ‘guiar con la barbilla’”, dice Alicea. “Esto es cuando alguien empuja la barbilla hacia el suelo en la fase de descenso de la lagartija. Centrarse en un punto justo enfrente de ti, en lugar de mirar hacia abajo, te ayudará a mantener el cuello alineado con la columna «.
• Dolor de espalda: si tiene dolor de espalda, póngase de rodillas. «Realizar flexiones de rodillas acorta la palanca del cuerpo y requiere menos trabajo y reclutamiento de los músculos centrales, lo que elimina la presión de la espalda baja», dice Alicea.

  Asegúrese de equilibrar todos estos movimientos de empuje con ejercicios de tracción (piense en peso muerto y dominadas), dice Alicea. «Esto evita que los hombros se doblen hacia adelante, lo que puede provocar una espalda redondeada y dificultar el rango de movimiento de los hombros».

Modificaciones de flexiones para personas que odian las flexiones

No hay vergüenza en no poder hacer flexiones en perfecta sucesión todavía. En realidad, la mayoría de las personas no hacen las flexiones correctamente y, francamente, sus egos se interponen en el camino para hacerlas bien. En lugar de centrarse en la cantidad de flexiones que puede hacer, Alicea dice que la forma siempre debe ser la máxima prioridad.

Aquí están sus principales modificaciones de flexiones para ayudarlo a desarrollar de manera segura y efectiva la fuerza y ​​la resistencia necesarias para progresar a una flexión estándar.

Si no está comprometiendo sus glúteos y cuádriceps

Prueba: High Plank

Una plancha alta es la base de una lagartija fuerte. Al dominar este ejercicio, aprenderá cómo involucrar completamente todos los músculos de su cuerpo, incluidos los glúteos y los cuádriceps. Después de todo, la lagartija es un ejercicio de cuerpo completo. Cuando aprietas el core, los glúteos y los cuádriceps, quitas la presión de los hombros y el pecho para llevar toda la carga.

1. Comience en una posición de mesa con las manos y las rodillas separadas al ancho de los hombros y los hombros apilados directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Apoyando su núcleo, levante las rodillas unos centímetros del suelo y extienda las piernas detrás de usted. Debería poder trazar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
3. Apriete los glúteos y los cuádriceps para evitar que la parte inferior de la espalda y las caderas se hundan. Mantenga durante 20 a 30 segundos, aumentando el tiempo a medida que se vuelve más fuerte. Repita de 2 a 3 veces por semana.

Consejo

Mantén la mirada a unos centímetros de tus manos para mantener un cuello neutral y no arquees la espalda.

Si no mantiene su cuerpo en línea recta

Prueba: Plank-Up

La plancha es un gran ejercicio para practicar las fases descendente y ascendente de la lagartija. Es un recordatorio útil de que su cuerpo debe moverse en línea recta, evitando balancear las caderas de lado a lado y arquear la espalda baja. Piense en su cuerpo como un ascensor, que se mueve de un piso al siguiente. Si coloca un vaso de agua en su espalda, no debe caerse.

1. Comience en una tabla alta con las manos y los pies separados al ancho de los hombros y las muñecas apiladas debajo de los hombros, con el núcleo apretado.
2. Manteniendo su cuerpo en línea recta, levante la mano derecha y lleve el codo al suelo. Inmediatamente sígalo con el codo izquierdo, llegando a una tabla del antebrazo. Evite mover las caderas de lado a lado mientras baja el cuerpo.
3. Presionando el antebrazo izquierdo contra el suelo, coloque la mano derecha en el suelo directamente debajo del hombro derecho. Síguelo con la mano izquierda, volviendo a una tabla alta. Continúe durante 20 a 30 segundos, aumentando el tiempo a medida que se fortalece. Repita 2 veces 3 veces a la semana.

Si desea aumentar su poder de «empuje»

Prueba: la flexión manual de liberación

Cuando se trata de desarrollar fuerza y ​​bloquear la forma y la mecánica adecuadas de flexiones, Alicea considera esta variación como su favorita. La parte de liberación de la mano de este ejercicio te permite aumentar la potencia desde cero, lo que te obliga a utilizar tu pecho, tríceps, glúteos y cuádriceps para subir a una tabla alta.

1. Empiece por recostarse boca abajo en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza o a los lados, los dedos de los pies metidos detrás de usted. Coloque sus manos junto a su pecho.
2. Apretando su cuerpo, presione sus manos firmemente contra el suelo para empujarse hacia arriba en una tabla alta, creando una línea recta. Evite levantar la parte superior del cuerpo primero y luego la parte inferior del cuerpo; su cuerpo debe levantarse en una sola pieza.
3. Doble los codos y vuelva a bajar al suelo.
4. Levanta las manos del suelo.
5. Vuelva a colocar las manos en el suelo y empújelas hacia arriba. Completa de 5 a 15 repeticiones en 3 series. Repita de 2 a 3 veces por semana.

Consejo

Este ejercicio requiere tensión de todo el cuerpo y una alineación adecuada, dice Alicea, lo que le permitirá trabajar y mejorar la fase de empuje, que tiende a ser la más desafiante para las personas.

Si desea fortalecer la fase descendente

Prueba: la lagartija negativa

« Las ganancias de fuerza ocurren durante la parte excéntrica o de descenso de un ejercicio», dice Alicea, que es exactamente a lo que apunta la flexión negativa. La flexión negativa te ayuda a ralentizar la fase descendente de la flexión para asegurarte de que estás reclutando los músculos correctos y de que mantienes los hombros hacia atrás y abre el pecho. Intente contar hasta cinco en el camino hacia abajo.

1. Comience en una tabla alta con las manos y los pies separados al ancho de los hombros y las muñecas apiladas debajo de los hombros, con el núcleo apretado.
2. Baje lentamente su cuerpo hasta el suelo.
3. Regrese a la posición inicial colocando las rodillas en el suelo y luego presionando su cuerpo hacia arriba. Completa de 5 a 15 repeticiones en 3 series. Repita de 2 a 3 veces por semana.

Consejo

«Cuanto más lento bajes, mejor», dice Alicea. «Recuerde, nos estamos enfocando en la parte negativa de la mudanza, así que no se agote al ponerse de puntillas.

Si tiene problemas para bajar el cuerpo al suelo

Prueba: la flexión inclinada

Si le resulta difícil llevar su cuerpo a tocar el suelo, una lagartija inclinada en un banco, pared o caja acorta la distancia entre su cuerpo y la superficie. Este ejercicio es una de las variaciones de lagartijas más comunes debido a las similitudes de forma con una lagartija estándar, que permite progresiones más rápidas, dice Alicea. Esta variación también te ayudará a medir tu progreso a lo largo del tiempo.

1. Párese frente a una silla o banco con las manos apoyadas en la silla
2. Camine con los pies hacia atrás hasta que su cuerpo esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados y en una línea larga. Tus hombros deben apilarse sobre tus muñecas.
3. Tensa tus glúteos y cuádriceps y refuerza tu núcleo, dobla los brazos y bájate lo más cerca posible de la silla.
4. Presione sus manos firmemente sobre la silla y empújese hacia atrás hasta la posición inicial. Completa de 5 a 15 repeticiones en 3 series. Repita de 2 a 3 veces por semana.

Consejo

«Piense en comenzar su programa de lagartijas con una lagartija en la pared y luego progresar a una plataforma más baja, tal vez el alféizar de la ventana, luego al borde de un taburete pequeño y finalmente su lagartija estándar», sugiere Alicea.

Si no usa su espalda

Prueba: la flexión escapular

Cuando estás haciendo una lagartija, tu espalda está imitando el mismo movimiento que hace cuando estás haciendo una fila: estás pellizcando los omóplatos. La flexión escapular es un buen recordatorio de que si pones la espalda en ella, ayudarás a aliviar los hombros.

Esta variación se «utiliza para entrenar el cuerpo para mantener la escápula y la parte superior del cuerpo en la posición y alineación adecuadas para evitar y / o aliviar el dolor de hombro», dice Alicea.

1. Comience en una tabla alta con las manos y los pies separados a la altura de los hombros y las muñecas apiladas debajo de los hombros, con el núcleo apretado.
2. Manteniendo los brazos rectos, deje caer las costillas y el pecho hacia el suelo, pellizcando los omóplatos en la parte superior.
3. Lleve la columna hacia el techo mientras tira de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
4. Complete de 5 a 15 repeticiones para 3 series y repita de 2 a 3 veces por semana.

Consejo

A medida que baje las costillas y el pecho, trabaje para mantener la extensión del codo en todo momento, dice Alicea.