¿No puedes lavarte la espalda? Eso es un signo que falta la espalda superior y la movilidad del hombro. Aquí está qué hacer. Crédito: prostock-studio / iStock / gettyimages
Lavarse la espalda en la ducha o el baño es una de esas actividades que nunca piensas dos veces, hasta que de repente es difícil. Si te estás preguntando «¿Por qué no puedo alcanzar mi espalda para lavarlo», o simplemente se siente más desafiante de lo que solía, eso es un signo de su espalda y la movilidad del hombro no es lo que solía ser?
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También significa que necesita practicar alcanzarte detrás de usted más a menudo, tanto en la ducha como en la salida, Phillip Higgins, DPT, un fisioterapeuta que trabaja con adultos mayores en los tratamientos a medida en Seattle, le dice a MoreFit.eu. «Sabes lo que dicen: Si no lo usas, lo pierdes. La verdad es que, llegar hasta el final para fregar la espalda es un ejercicio de movilidad legítimo en sí mismo.
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Entonces, si no puedes lavarte la espalda con el vigor que deseas, aquí hay tres cosas que podrían estar sucediendo, y cómo aumentar su alcance.
1. Te faltan la movilidad de la espina de T
Lavar su espalda requiere movilidad en la mitad de la espalda, particularmente su espina torácica, explica Higgins. Su columna torácica, también conocida como la espina t, se extiende desde la base de su cuello hasta dónde comienza su espalda inferior a curvarse.
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Es la parte de su columna vertebral que gira cuando gira su tronco. Una espina t sana también se dobla hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado.
Si no practicas la rotación espinal, no mantendrás este tipo de movilidad tan fácilmente. Además, si usted es alguien que se sienta en una computadora durante horas cada día, puede pasar mucho tiempo con la parte superior de la espalda en una posición redondeada (lea: encorvado). Esto puede hacer que su espina T sea realmente ajustada, lo que le resulte difícil llegar a la espalda y tocar el lugar entre las cuchillas de su hombro.
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Arreglalo
Agregue algunos taladros de movilidad en T-Spine, como la rotación de la espina de la T, a su día. Puede hacerlos durante un calentamiento y / o reutilización o simplemente desplegarse y torcerlo a media tarde para mantener la columna vertebral.
Rotación de la espina de la espina T
Parte del cuerpo de vuelta
- Ponte en tus manos y rodillas, con las manos directamente debajo de tus hombros y las rodillas directamente debajo de tus caderas.
- Mantenga su nivel de caderas y coloque la mano derecha detrás de su cabeza.
- Apoya tus abdominales como si estuvieras a punto de ser golpeado.
- Manteniendo su núcleo apoyado, gire su parte media y superior hacia abajo y hacia la izquierda para que su codo derecho esté apuntado hacia abajo y hacia la izquierda.
- Luego levante el codo derecho hacia el techo girando la cabeza y la parte superior de la copia de seguridad hacia arriba y hacia la derecha en la medida de lo posible.
- Repita, luego coloque su mano izquierda detrás de la cabeza y gire a la derecha.
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Giro espinal supino
Parte del cuerpo de vuelta
- Acuéstese en su lado derecho, rodillas frente a su torso, apiladas y dobladas a 90 grados. Extienda sus brazos en el piso con el brazo izquierdo apilado encima de su derecha.
- Abra lentamente su pecho y levante el brazo izquierdo hacia arriba hacia el lado izquierdo mientras gira su parte media. Mantenga las rodillas apiladas y deje de girar cuando llegue al punto en que su espalda baja quiere doblarse.
- Invierta la moción para retroceder sus brazos.
- Continuar este movimiento durante uno a dos minutos. Repita en el otro lado.
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2. Tienes la baja movilidad del hombro.
Cuando pensamos en el hombro, pensamos en la articulación glenohumeral, que es la articulación de la bola en el zócalo donde el brazo se conecta al hombro, dice Higgins. «Pero mucho más sobre el hombro y cómo se mueve tiene que ver con la forma en que la hoja del hombro interactúa con la caja torácica superior y la espina torácica».
La articulación escapulotorácica, que es donde la hoja de hombro se encuentra con la caja torácica superior, también debe ser fuerte y móvil para que pueda mover los brazos y los hombros cómodamente. Esto, además de la movilidad en la articulación glenohumeral del hombro, es necesaria para el movimiento desinhibido del brazo, incluido el centro de la espalda.
La falta de movilidad en la articulación del hombro, las hojas de hombro o la columna torácica también pueden llevarlo a sobrecompensar con el más móvil de los tres, dice Higgins, lo que lleva a una lesión.
Arreglalo
Para mantener su hombro moverse por toda su gama de movimiento, concéntrese en los ejercicios de movilidad que incluyen alcanzar la sobrecarga.
Las movimientos de movilidad que se dirigen a la parte superior de la espalda, como los ángeles de la pared, las elevaciones y las rotaciones de los hombros también entrarán en la articulación escapulotorácica.
También debe asegurarse de que está fortaleciendo esta área, con ejercicios como filas dobladas e incluso tablones, para promover la estabilidad del hombro, lo que ayudará a las cuchillas para los hombros a mantenerse fuertes y encerrados en su lugar cuando haga movimientos de la parte superior del cuerpo.
Paredero
Parte del cuerpo [«atrás», «hombros»]
- Párese contra una pared con sus pies de ancho de cadera separado y una pequeña curva en las rodillas.
- Coloque su cola de tailera para presionar su espalda baja lo más cerca posible de la pared, y meter la barbilla.
- Lleve sus codos a los lados en línea con los hombros, los codos se doblan a 90 grados, y las espaldas de las manos frente a la pared. Todo debe estar en contacto con la pared.
- Manteniendo sus caderas, espalda, cabeza y brazos contra la pared, deslice los brazos hacia arriba en la pared en lo que se siente cómodo.
- Pausa, luego revertir el movimiento para volver a la posición inicial.
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Levantarse
Parte del cuerpo [«atrás», «hombros»]
- Acuéstate boca abajo en el suelo. Coloque la barbilla y la pelvis ligeramente para crear una columna vertebral neutral. Pon tus pies juntos.
- Extienda los brazos por encima de los brazos hacia los lados a 45 grados para crear una forma Y con su cuerpo. Situe las manos con los pulgares que apuntan, las palmas se enfrentan entre sí.
- Manteniendo la cabeza y el torso todavía, apriete las cuchillas de los hombros para que ambos brazos se levantes del piso.
- Haga una pausa, luego baje sus brazos de vuelta al piso y repita.
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Rotación externa de mentira lateral
Parte del cuerpo [«atrás», «hombros»]
- Acuéstese de un lado con su codo superior doblado, palma que descansa sobre su estómago, sosteniendo una mancuerna ligera.
- Tire de la hoja de su hombro hacia atrás y hacia abajo.
- Manteniendo el set de la hoja de hombro y el codo doblado, levante la palma de su palma de su abdomen hasta que sea paralelo al piso.
- Pausa, luego baje lentamente el peso para comenzar.
- Haga todas las repeticiones, luego cambie de lados.
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3. Tus hombros y pecho están apretados.
Si el frente de su hombro y los músculos PEC se apretan, puede ser difícil girar el hombro y retroceder sin sentir un tirón incómodo en la parte delantera de su cuerpo.
Esta estanqueidad delantera puede ocurrir cuando se sienta en una posición redondeada durante largos períodos de tiempo. Los músculos se sientan en una posición más corta y también se debilitan cuando no están siendo comprometidos o desafiados lo suficiente, dice Higgins. El hombro y la tensión del pecho también pueden ocurrir si no se equilibran empujando y tirando de ejercicios.
No importa la causa, el resultado final puede ser un movimiento limitado del hombro.
Arreglalo
Estira ese cofre! Aquí hay dos grandes ejercicios para abrir los músculos PEC y la parte delantera de los hombros.
Puerta PEC STRETE
Parte del cuerpo [«cofre», «hombros»]
- Comience de pie en una puerta.
- Levante su brazo derecho hacia el lado, codo en línea con el hombro.
- Manteniendo el codo en su lugar, presione el antebrazo interior y la palma contra el lado de la puerta.
- Sosteniendo el brazo aquí, avanza en su pie izquierdo y incline su pecho hacia adelante.
- Mantenga aquí durante 30 segundos.
- Repita este movimiento a cada lado.
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Hombro disloca el ejercicio
Parte del cuerpo [«hombros», «cofre»]
- Párese con los pies de distancia, dedos de los pies hacia adelante. Sostenga un escobo o un tubo de PVC delante de sus muslos con las manos sobre un pie más ancho que el ancho de la cadera.
- Exprima su trasero y prepárese su núcleo en todo el movimiento para evitar doblar su columna vertebral inferior.
- Manteniendo que los brazos sean orgullosos de los brazos, levante el palo en un arco frente a su cuerpo y sobre su cabeza, luego gire el palo detrás de usted.
- Si la barra o los codos comienzan a doblar, detenga el movimiento en su rango final y mantenga presionado el estiramiento, luego vuelva a la posición inicial.
- Si puede mover la barra y sus brazos sin doblar, continúe girando el palo hasta que toque su trasero o la parte posterior de los muslos (dependiendo de la longitud de sus brazos y el ancho de su agarre en el palo).
- Con los brazos rectos, tire de la palanca en la cabeza hacia arriba y delante de usted, volviendo a la posición inicial.
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