Encendiendo luces brillantes cuando se despierte en la mitad de la noche puede indicar su cerebro para mantenerse despierto y alertar. Crédito: AKE1150SB / iStock / GoaltyImages
Tal vez haya experimentado alguna versión de este escenario: su vejiga llama a la mitad de la noche, arrastrándote de Dreamland, y ahora le resulta difícil desviarse nuevamente. Pero, ¿qué haces si no puedes volver a dormir después de despertar para orinar?
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Lo primero es lo primero, conmovedor de un snooze tranquilo es increíblemente común. La mayoría de los durmientes se despiertan un promedio de dos a tres veces por noche, y una quinta parte de los estadounidenses tienen dificultades para quedarse dormido, según la medicina de Johns Hopkins.
Y hay muchas razones por las que una persona puede despertarse con la necesidad de orinar específicamente, dice el especialista del sueño Michael Breus, PhD. Beber bebidas con cafeína o beber alcohol demasiado cerca de la hora de acostarse son culpables comunes: ambos son diuréticos leves, lo que significa que ayudan al cuerpo a deshacerse de los fluidos adicionales.
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Pero en lugar de arrojar y girar durante horas, mientras que el ojo cerrado lo elude, pruebe los consejos de expertos de Breus para ayudarlo a hacer frente a los despertares nocturnos y retroceder su sueño más rápido.
Propina
Si su sueño se altera con mucha regularidad que interfiere con el funcionamiento cotidiano, visite a su médico para determinar si un trastorno del sueño como el insomnio es la culpa, por la clínica Mayo.
1. Deja de ver el reloj.
«Sería genial si la gente realmente hiciera esto, pero honestamente no conozco a una sola persona que no va bien para el reloj», dice Breus.
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Aún así, obsesionarse con el tiempo a medida que se va, es lo peor que puedes hacer.
Aquí está por qué: una vez que regrese el reloj, comenzará a hacer las matemáticas mentales para averiguar cuántas horas se ha ido antes de la mañana. Esto puede hacerte molesto o ansioso, lo que aumenta su frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que hace que sea aún más difícil retroceder, dice Breus.
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Entonces, si bien puede ser tentado a echar un vistazo al reloj, resista el impulso.
2. Prueba la relajación progresiva muscular.
«Esta es, con mucho, una de mis cosas favoritas para hacer que las personas lo intenten cuando se encuentran despiertos en medio de la noche», dice Breus.
Como su nombre lo indica, la relajación muscular progresiva es una técnica que puede aliviar la tensión muscular y ayudarlo a relajarse.
Aquí es cómo hacerlo, según la Clínica Cleveland:
- Comenzando a sus dedos, bien tense los músculos en sus pies durante cinco segundos.
- Suelte la tensión y relaja los músculos.
- Continúe el mismo patrón con cada grupo muscular en su cuerpo (centrándose en uno a la vez) hasta que se dirige a la frente.
- Tome respiraciones lentas y profundas a lo largo del camino.
3. Hacer respiración profunda
Para lograr un estado pacífico de sueño, su frecuencia cardíaca debe ser lenta y relajada, aproximadamente 60 latidos o menos por minuto, dice Breus.
Eso significa que tendrá que calmar su ritmo cardíaco para volver a dormir, y la respiración profunda, como el método de respiración 4-7-8, lo ayudará a llegar allí, dice.
Aquí están los conceptos básicos de esta técnica de respiración:
- Inhala lentamente durante 4 segundos.
- Mantenga su aliento durante 7 segundos.
- Exhale lentamente durante 8 segundos.
- Repita este ciclo de cinco a siete veces.
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4. Distraerse con una actividad tranquila.
Las técnicas de distracción son otra herramienta útil. En lugar de centrarse en quedarse dormido, BREUS recomienda realizar una actividad no estimulante, como escuchar música relajante o meditando.
Uno de sus métodos de distracción favoritos para calmar una mente hiperactiva está contando hacia atrás desde 300 por tres. «La tarea es lo suficientemente complicada como para que mantenga su mente ocupada, y es tan aburrido de perrito, no podrás pensar en nada estresante», dice Breus.
Lo que sea que elija hacer, solo asegúrese de que su exposición a la luz sea mínima, dice. Una vez que se enciende en las luces, su cerebro cambiará al modo de la mañana y se volverá más alerta (que es exactamente lo contrario de lo que necesita para volver a dormir).
5. Si todo lo demás falla, levántate de la cama
Debido a que su ritmo cardíaco se acelera cuando se levanta de la cama (básicamente, su cuerpo cree que está listo para despertarse y comenzar el día), esta estrategia solo debe utilizarse como último recurso.
Por ejemplo, si ha estado acostado en la cama en voz baja por un tiempo, digamos, media hora más o menos, y todavía estás muy despierto, sintiéndose molesto o frustrado, y para salir de la cama podría ser una mejor opción, dice Breus. Recuerde: sintiéndose estresado solo eleva la frecuencia cardíaca, lo que no es propicio para dormir.
En este caso, un cambio de paisaje puede ayudar a restablecer su cerebro y restaurar la conexión entre su habitación y dormir, dice.
Nuevamente, mantenga las luces bajas y se adhieran a actividades no estimulantes (eso significa que no hay desplazamiento en su teléfono o computadora portátil). Una vez que empiezas a sentirse somnolente, intenta golpear el heno de nuevo.
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¿Necesitas ayuda adicional a golpear el heno después de despierciones de medianoche? Pruebe estas aplicaciones de sueño para ayudarlo a obtener el mejor descanso posible.
¿Por qué estás despertando en medio de la noche?
Los trucos anteriores no solo son útiles cuando no puedes volver a dormir después de despertarse para orinar. También pueden ayudarlo a desviarse si se despertan por otras razones.
Aquí están algunas de esas causas comunes de alteración del sueño:
1. Tu azúcar en la sangre es baja.
Despierta a las 3 a.m. Alerta y listo para ir? Puede tener algo que ver con su azúcar en la sangre.
Cuando duermes, tu cuerpo es esencialmente ayunas por ocho horas. Pero si su azúcar en la sangre cae y su cerebro cree que se ha quedado sin combustible, comenzará a producir la hormona del estrés cortisol para iniciar el proceso metabólico, dice BREUS.
En otras palabras, tu cuerpo se sentirá hambriento y te despertará para comer.
Los refrigerios antes de dormir podrían ayudar, aunque lo que comes antes de la cama importa. Algunas opciones saludables incluyen yogurt liso con granola de azúcar bajo, queso cottage en galletas de trigo integral y palomitas de maíz.
2. estás sobrecalentando
Despertar sudoroso es otra fuente de interrupción del sueño. Para el sonido del sonido, la temperatura óptima de la habitación es de aproximadamente 65 grados. Cualquier cosa que haga que la subida del termómetro de nuestro cuerpo (mantas pesadas, por ejemplo) nos despertó desde el sueño.
De hecho, las temperaturas más altas dejan que el cuerpo sepa que es hora de levantarse y moverse, dice Breus.
El sobrecalentamiento por la noche, y los sofocos en general, son especialmente comunes en las personas que pasan por la menopausia. Esta oleada en el calor corporal, que sucede como una respuesta a una caída en estrógeno, puede sabotear su sueño, dice Breus.
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3. Tuviste una pesadilla
Un sueño perturbador, sin duda, puede interrumpir su sueño.
De hecho, entre el 2 y el 8 por ciento de las personas tienen pesadillas que producen problemas de sueño, y hasta el 85 por ciento de los adultos informan que experimentan una pesadilla ocasional, según la Academia Americana de Medicina del Sueño.
Afortunadamente, hay muchas maneras de detener las pesadillas y se sienten más descansadas.
4. Es el ritmo natural de tu cuerpo.
Si te despertan antes del sol, culpe al ritmo natural de tu cuerpo.
«Hay un ritmo natural a su temperatura corporal principal que lo hace dormir un poco más ligero entre las 2 y las 3:30 de la mañana, que es cuando la mayoría de las personas tienden a despertarse», dice Breus.
En este caso, apégate con las estrategias anteriores para recuperarlo a Dreamland lo antes posible.
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