La berenjena se puede disfrutar en una variedad de platos por su delicioso sabor y muchos beneficios para la salud.Crédito de imagen: OksanaKiian / iStock / GettyImages
La berenjena, también conocida como berenjena o calabaza de Guinea, es un miembro perenne de la familia de las solanáceas. Esta fruta de tonos oscuros crece de forma silvestre en la India y se cultiva como planta anual en cualquier lugar con una temporada de crecimiento cálida.
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La berenjena es un alimento básico en una variedad de platos diferentes; piense: baba ghanoush de Oriente Medio y berenjena parmesana italiana.
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Más allá de la textura deliciosamente cremosa que la berenjena agrega a cualquier plato, también tiene muchas ventajas para la salud. La berenjena puede beneficiar la salud de su corazón, el control del azúcar en sangre y la visión.
Información nutricional de la berenjena
Una taza de berenjena en cubos equivale a una sola porción. Una taza de berenjena cocida contiene:
- Calorías : 35
- Grasa total : 0,2 g
- Grasas saturadas : 0 g
- Colesterol : 0 mg
- Sodio : 1 mg
- Carbohidratos totales : 8,6 g
- Fibra dietética : 2,5 g
- Azúcar : 3,2 g
- Proteínas : 0,8 g
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Macronutrientes
- Grasa total: una taza de berenjena cocida tiene 0,2 gramos de grasa total, que incluye 92 miligramos de grasa poliinsaturada, 20 miligramos de grasa monoinsaturada, 0 gramos de grasa saturada y 0 gramos de grasas trans.
- Carbohidratos : una taza de berenjena cocida tiene 8,6 gramos de carbohidratos, que incluyen 2,5 gramos de fibra y 3,2 gramos de azúcar natural.
- Proteína : una taza de berenjena cocida tiene 0,8 gramos de proteína.
Vitaminas, minerales y otros micronutrientes
- Cobre : 6% de su valor diario (DV)
- Tiamina (B1) : 6% DV
- Manganeso : 5% DV
- Vitamina B6 : 5% DV
- Niacina (B3) : 4% DV
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Beneficios para la salud de la berenjena
1. La berenjena está relacionada con la presión arterial más baja
La presión arterial alta se define como un nivel superior a 130/80 mmHg. Se estima que el 45 por ciento de los adultos mayores de 18 años tienen presión arterial alta, según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC).
La presión arterial alta no controlada puede provocar un derrame cerebral, aneurisma, insuficiencia cardíaca, demencia e insuficiencia renal, según la Clínica Mayo.
En un estudio de noviembre de 2019 en Nutrients , 100 personas con presión arterial normal-alta o alta de grado uno se dividieron en dos grupos, uno que recibió berenjena en polvo y otro que recibió un placebo. El grupo que tomó el suplemento de berenjena (igual a 1/4 de taza de berenjena cruda) tuvo puntuaciones de presión arterial y estrés significativamente más bajas después de 12 semanas en comparación con el grupo de placebo.
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2. Es saludable para el corazón
La berenjena es una fruta baja en carbohidratos con 2,5 gramos de fibra por porción. La fibra puede ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre, reducir la inflamación y disminuir la presión arterial, según la Clínica Mayo.
La fibra dietética, especialmente la fibra soluble de la fruta, tiene una relación inversa (cuanta más fibra coma, menor es el riesgo) con varias enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca. De hecho, la fibra soluble se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y la fibra insoluble se asocia con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, según un estudio de julio de 2020 de más de 100,000 personas en el American Journal of Clinical Nutrition. .
Incluir berenjenas, así como otras frutas, verduras y cereales integrales ricos en fibra en su dieta es una excelente manera de apoyar la salud de su corazón.
3. Es saludable para el intestino
Consumir una dieta rica en frutas y verduras, incluida la berenjena, ayuda a mantener saludables las bacterias buenas del intestino y evita que las bacterias malas te enfermen.
Las bacterias intestinales fermentan la fibra de las frutas y verduras creando ácidos grasos de cadena corta para absorber los nutrientes más importantes de los alimentos que consume, según una revisión de agosto de 2019 en Revisiones integrales en ciencia alimentaria y seguridad alimentaria.
4. Es rico en antioxidantes
El color púrpura oscuro de la piel de la berenjena proviene del poderoso antioxidante antocianina. Otros alimentos ricos en antocianinas son los arándanos, los arándanos y la col roja.
Las antocianinas ayudan a proteger a las plantas del daño debido al estrés oxidativo, según una revisión de febrero de 2021 en Physiologia Plantarum . Como antioxidante, hace lo mismo con nosotros cuando los comemos.
Los estudios en animales, humanos y de laboratorio han encontrado evidencia de que las antocianinas tienen propiedades antioxidantes y antimicrobianas y están relacionadas con una mejor salud visual y neurológica, según una revisión de agosto de 2017 en Investigación sobre alimentos y nutrición .
Riesgos de salud
Solanina
Las berenjenas y otras plantas de solanáceas como los tomates, las patatas y los pimientos dulces contienen un compuesto tóxico conocido como solanina.
La intoxicación por solanina es más conocida como resultado de comer papas verdes o los nuevos brotes de las papas. Los síntomas pueden incluir dolor de estómago, alucinaciones, náuseas y vómitos, dolores de cabeza, parálisis y shock, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
La cantidad de solanina en la berenjena, como las papas, varía con la edad. A medida que la fruta madura, el contenido de solanina disminuye drásticamente, siendo el capullo floral y las hojas las que contienen la mayor cantidad y la fruta madura la menor, según un estudio de junio de 2017 en Tecnología y biotecnología alimentaria .
Sería muy poco probable que se intoxicara con solanina por comer berenjena madura, incluso si la comiera todos los días.
Alergias
Las alergias a la berenjena son raras pero posibles. La mayoría de las veces, las alergias a la berenjena se observan en personas de la India o España, según un estudio de julio de 2013 en Case Reports in Medicine.
El estudio también informó casos de reacciones alérgicas a la berenjena asociadas con una alergia al látex. Algunos alimentos tienen proteínas que son similares al látex y pueden causar una reacción alérgica cuando son ingeridos por alguien con alergia al látex.
Otros alimentos con reactividad cruzada con látex son el aguacate, los plátanos, las castañas, el kiwi, la manzana, las zanahorias, la papaya, las papas, el melón y los tomates, según la Asthma and Allergy Foundation of America.
Cómo seleccionar y preparar berenjenas
A continuación, le indicamos cómo elegir una berenjena perfecta:
- Elija una berenjena de peso pesado con piel brillante de color púrpura oscuro.
- Evite las frutas con hematomas o raspaduras en la piel.
- Para probar la madurez perfecta, presione suavemente la piel con el dedo. La abolladura debería retroceder rápidamente. Si la piel permanece mellada, es probable que la berenjena aún no esté madura. Si la piel está agrietada o gastada, la berenjena puede estar demasiado madura y demasiado amarga.
Sí, puedes comer berenjena con piel. Puedes comer berenjena con o sin piel y de diferentes formas. Algunas personas afirman que la piel es dura, por lo que si esto le molesta, es fácil de quitar pelando la piel con un pelador de verduras. Si quita la piel, recuerde que también está quitando la antocianina antioxidante que se encuentra en la piel.
Prueba a salar la berenjena. Salar la berenjena antes de comerla puede ayudar a eliminar parte del amargor, según la Extensión de la Universidad de Perdue. Recomiendan cortar la berenjena en rodajas al grosor deseado, luego espolvorear con sal una hora antes de enjuagar, secar y cocinar.
La berenjena cruda no le hará daño, pero cocinarla es una mejor opción. Existe cierta controversia sobre comer berenjena cruda. La solanina que está presente en la berenjena podría actuar como irritante en niveles bajos y ser tóxica en niveles altos como se describió anteriormente.
Pero, cualquier solanina en los alimentos antes de cocinarlos seguirá allí después de cocinarlos, según el Instituto de Agricultura y Recursos Naturales de la Universidad de Nebraska-Lincoln. Aun así, es probable que la berenjena cruda tenga un sabor más amargo y no sea tan agradable como se cocina (como en una deliciosa berenjena a la parmesana).
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