El tofu es un alimento básico rico en proteínas que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis y cáncer. Crédito de la imagen: Mizina / iStock / GettyImages
También conocido como tofu, el tofu es un alimento elaborado con soja que proporciona una amplia gama de beneficios para la salud. Cuando incluye tofu en su dieta, puede proporcionar una fuente de proteína de calidad, beneficiar a su corazón y mantener huesos fuertes.
El tofu se hace de manera similar al queso: la leche de soya se cuaja y se prensa para formar un enlace cohesivo, creando un sabor neutro y una consistencia que hace que sea fácil de combinar con prácticamente cualquier plato, según la Universidad Estatal de Michigan.
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Esta proteína básica también contiene varios minerales beneficiosos y puede ser un sustituto saludable de las carnes grasas en su dieta, ya sea que sea vegetariano o no.
Información nutricional del tofu
Dos onzas (aproximadamente ¼ de taza) de tofu equivalen a una sola porción. Dos onzas de tofu firme contienen:
- Calorías : 82
- Grasa total : 4,9 g
- Grasas saturadas : 0,7 g
- Colesterol : 0 mg
- Sodio : 7,9 mg
- Carbohidratos totales : 1,6 g
- Fibra dietética : 1,3 g
- Azúcar : 0 g
- Proteínas : 9,8 g
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Macros de tofu
- Grasa total : dos onzas de tofu tienen 4.9 gramos de grasa total, que incluye 2.79 gramos de grasa poliinsaturada, 1.09 gramos de grasa monoinsaturada, 0.7 gramos de grasa saturada y 0 gramos de grasas trans.
- Carbohidratos: dos onzas de tofu tienen 1.6 gramos de carbohidratos, que incluyen 1.3 gramos de fibra y sin azúcares.
- Proteína : dos onzas de tofu tienen 9,8 gramos de proteína.
Vitaminas, minerales y otros micronutrientes
- Calcio: 30% de su valor diario (DV)
- Manganeso : 29% DV
- Cobre : 24% DV
- Selenio : 18% DV
- Fósforo : 9% DV
- Magnesio : 8% DV
- Hierro : 8% DV
- Zinc : 8% DV
- Tiamina (B1) : 7% DV
- Riboflavina (B2) : 4% DV
- Folato (B9) : 4% DV
- Potasio : 3% DV
- Vitamina B6 : 3% DV
- Vitamina A : 3% DV
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Los beneficios para la salud del tofu
El tofu puede ser parte de una dieta sana y variada, proporcionando los nutrientes necesarios para su salud en general. Así es como este popular producto de soya puede beneficiar a sus músculos, huesos, corazón y más.
1. El tofu es una gran fuente de proteína de calidad
Debe tratar de producir proteínas entre el 10 y el 35 por ciento de su ingesta total de calorías. Eso suma aproximadamente 100 gramos de proteína (20 por ciento) para una dieta de 2,000 calorías, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (NLM).
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«El tofu es una proteína maravillosa y de alta calidad que es extremadamente asequible», dice Joan Salge Blake, EdD, RDN, profesora clínica de la Universidad de Boston y presentadora del podcast de nutrición y salud Spot On! . «Se puede usar como sustituto de la carne o de las proteínas que realmente capta el sabor de lo que se cocina».
Su cuerpo necesita proteínas para desarrollar y mantener los músculos, la piel y los huesos, según la NLM.
Aunque la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, lo que significa que no proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo como las proteínas de origen animal, el tofu es una excepción y se considera una proteína completa. Dicho esto, incluso si no opta por el tofu, también puede comer una variedad de proteínas vegetales durante el día para obtener todos los aminoácidos necesarios si es vegetariano o vegano.
Si bien la mayoría de los estadounidenses consumen suficientes proteínas, muchos podrían beneficiarse de tomar decisiones más magras y saludables, según la Extensión de la Universidad Estatal de Ohio. Una manera fácil de hacer esto: elija regularmente productos de soya o frijoles como plato principal o de acompañamiento, como un salteado con verduras y tofu.
Comer fuentes saludables de proteínas podría ayudarlo a controlar un peso saludable: los investigadores encontraron que la pérdida y el mantenimiento de peso podrían depender de la parte alta en proteínas (no necesariamente baja en carbohidratos) de su dieta, según un estudio de octubre de 2012 en la revista. Fisiología y comportamiento .
2. El tofu puede beneficiar tu corazón
Es mejor elegir fuentes de proteínas bajas en grasa, como carnes magras, aves y pescado, productos lácteos bajos en grasa, huevos y legumbres como la soja para prevenir enfermedades cardíacas. Debido a que el tofu es una buena fuente de proteínas y contiene poca grasa y no contiene colesterol, puede ser un buen sustituto de la carne. Además de reducir la ingesta de grasas y colesterol, agregará más fibra a su día.
Además, los compuestos específicos del tofu en sí pueden tener efectos protectores del corazón. El tofu es rico en isoflavonas, una sustancia similar al estrógeno producida por las plantas de soja que podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, según la Asociación Estadounidense del Corazón.
Las personas que comían al menos una porción de tofu a la semana tenían un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con las que rara vez comían tofu, según un estudio de marzo de 2020 publicado en la revista Circulation . Las personas jóvenes antes de la menopausia o las posmenopáusicas que no tomaban hormonas parecían ser las más beneficiadas.
3. El tofu está relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama
Aunque alguna vez se pensó que los alimentos de soya pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama porque las isoflavonas son estrógenos vegetales, y los niveles altos de estrógeno se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama, las fuentes de alimentos como la soya no proporcionan suficientes isoflavonas para aumentar el cáncer. riesgo, según la Clínica Mayo.
Sin embargo, algunas investigaciones sugieren un vínculo entre los suplementos de soja o isoflavonas (que contienen niveles más altos de isoflavonas) y un mayor riesgo de cáncer de mama en quienes tienen antecedentes familiares o personales de cáncer de mama o problemas de tiroides.
«Una cantidad moderada de soja por día, como una o dos porciones estándar de leche de soja, tofu o edamame, parece ser razonable», dice Blake.
De hecho, cada aumento de 10 miligramos en la isoflavona de soja diaria se asoció con una reducción del 3 por ciento en el riesgo de cáncer de mama en un metaanálisis de noviembre de 2019 de mujeres chinas en el European Journal of Epidemiology < em>. El estudio mostró que la ingesta moderada de soja no se asoció con el cáncer de mama entre las mujeres chinas, y mayores cantidades de soya pueden incluso proporcionar beneficios razonables para la prevención del cáncer de mama.
4. El tofu puede mantener huesos fuertes
Puede ser una sorpresa para usted si normalmente asocia el calcio con la leche, pero el tofu proporciona el 30 por ciento de su VD de este mineral esencial (cuando se prepara con sulfato de calcio). Debido a que a menudo se agrega calcio al tofu, la cantidad en cualquier producto dado puede variar, por lo tanto, revise la etiqueta nutricional para conocer el contenido exacto de calcio.
El calcio es necesario para mantener un esqueleto fuerte y se almacena en sus huesos y dientes. Sus huesos alcanzan su fuerza máxima alrededor de los 30 años y, después de eso, pierden calcio lentamente. Sin embargo, puede limitar estas pérdidas ingiriendo suficiente calcio en su dieta y llevando un estilo de vida saludable que incluya actividad física con soporte de peso como caminar y correr, según los Institutos Nacionales de Salud.
La ingesta baja de calcio se relacionó significativamente con una densidad mineral ósea baja y un mayor riesgo de osteoporosis en un estudio transversal de julio de 2014 publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Dicho esto, la relación entre el calcio y la densidad mineral ósea no fue consistentemente lineal, y obtener suficiente vitamina D parece compensar algunas de las influencias negativas de la baja ingesta de calcio en los huesos.
El tofu también es una buena fuente de manganeso, un mineral esencial necesario para varios procesos, incluido el desarrollo óseo y la cicatrización de heridas, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón.
Mientras tanto, el tofu proporciona una cuarta parte de su VD de cobre, un oligoelemento esencial que juega un papel importante en el mantenimiento de la salud ósea. Aunque se necesita más investigación para determinar sus efectos sobre la salud ósea en general, el cobre puede eliminar los radicales libres y activar la formación de enlaces químicos en el colágeno y la elastina de los huesos, según una revisión de febrero de 2017 en Clinical Cases in Mineral and Metabolismo óseo .
Riesgos para la salud del tofu
Alergia a la soja
La soja es uno de los ocho tipos de alimentos que representan aproximadamente el 90 por ciento de todas las reacciones alérgicas a los alimentos, según el Colegio Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología. Una reacción alérgica a los alimentos ocurre cuando su sistema inmunológico identifica un alimento como un peligro y desencadena una respuesta protectora.
Los síntomas de una alergia a la soja incluyen:
- Vómitos
- Calambres en el estómago
- Indigestión
- Diarrea
- Sibilancias
- Falta de aire, dificultad para respirar.
- Tos repetitiva
- Opresión en la garganta, voz ronca
- Pulso débil
- Coloración pálida o azul de la piel.
- Urticaria
- Hinchazón
- Mareo
- Confusión
Aunque es poco común, una alergia a la soja también puede causar anafilaxia, una reacción potencialmente mortal que puede provocar un shock en el cuerpo. Es importante consultar a un alergólogo si experimenta alguno de estos síntomas después de comer soja o un producto que contenga soja, como el tofu. Es posible que deba llevar consigo epinefrina en caso de anafilaxia.
Interacciones con la drogas
Los productos de soja, en particular el tofu y la salsa de soja, contienen altos niveles de tiramina y no deben tomarse con la terapia con inhibidores de la monoaminooxidasa (también conocidos como IMAO; estos medicamentos se usan como antidepresivos), según un informe en el International Journal of Cardiología .
Los IMAO bloquean la monoamino oxidasa, una enzima que descompone el exceso de tiramina en su cuerpo, como una forma de aliviar la depresión, según la Clínica Mayo. Sin embargo, si lo toma mientras ingiere alimentos con alto contenido de tiramina, sus niveles de tiramina pueden alcanzar fácilmente niveles peligrosos y causar un aumento en la presión arterial que puede requerir tratamiento de emergencia.
Ejemplos de IMAO incluyen:
- Isocarboxazida (Marplan)
- Tranilcipromina (Parnate)
- Fenelzina (Nardil)
- Selegilina (Emsam)
Las cantidades excesivas de soja también pueden afectar la absorción de warfarina (comúnmente conocida como Coumadin; esto se usa como anticoagulante), según UC San Diego Health . Asegúrese de discutir cualquier interacción entre medicamentos y alimentos con su profesional de la salud.
Preparación del tofu y consejos útiles
El tofu es increíblemente fácil de cocinar y accesible en la mayoría de los supermercados. Siga estos consejos para almacenarlo y cocinar con él como parte de una dieta saludable.
Almacene el tofu correctamente. El tofu sin abrir debe guardarse en el refrigerador. Una vez que lo abra, puede drenar el agua y usar el tofu en recetas. Guarde el tofu sin usar en un recipiente tapado con agua fresca en el refrigerador y cambie el agua todos los días hasta por cinco días, según la Extensión de la Universidad de Illinois.
Úselo como un reemplazo fácil para los alimentos de origen animal. Para reemplazar un huevo, use ¼ de taza de tofu suave hecho puré, según la Universidad de Illinois. También puede utilizar tofu en lugar de carne en pizzas, ensaladas y salteados. Debido a que el tofu recoge los sabores de los ingredientes y las salsas con las que se cocina, es fácil incorporarlo a varios tipos diferentes de platos.
Agregue textura a las recetas: cuando se hace puré, el tofu puede ofrecer a los platos un toque cremoso. «Puede agregar tofu firme mezclado a batidos, salsas o sopas como una sopa de calabaza asada para obtener una textura cremosa», dice Blake.
Recetas De Tofu
- Revuelto de tofu vegetariano
- Sopa de tofu vegetariana simple
- Brochetas de tofu a la plancha
- Ensalada Saludable De Taco De Tofu
- Tazón de Buda de tofu con aderezo cremoso de soja
Alternativas al tofu
Las alternativas al tofu a base de soja incluyen tempeh, edamame y sustitutos de la proteína vegetal texturizada (TVP) (también conocida como proteína de soja texturizada). Otras opciones de proteínas incluyen seitán (carne vegana hecha de gluten de trigo), garbanzos y otras legumbres, quinua, yogur griego, nueces y huevos.
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