Obtenga más quemaduras de sus entrenamientos de glúteos en casa con estos 3 superconjuntos

Aproveche al máximo su entrenamiento de glúteos con estos superconjuntos.Crédito de imagen: AzmanJaka / E + / GettyImages

Nada hace que tus glúteos se quemen tanto como la máquina abductora. Pero no necesitas un gimnasio para fortalecer estos músculos y sentir el ardor. Hay ejercicios que harán el trabajo en casa.

Estos superconjuntos de glúteos son la clave para un entrenamiento de glúteos definitivo, según Carolina Araujo, CPT, entrenadora personal certificada con sede en Nueva York. Los superconjuntos, dos ejercicios que se realizan seguidos sin descanso entre ellos, crean más tiempo bajo tensión para los músculos, lo que significa que tienen que trabajar más y se ven obligados a fortalecerse.

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¿Listo para hacer que tu próximo entrenamiento de glúteos sea genial? Simplemente tome una mancuerna (o una alternativa de bricolaje) y unos pocos pies de espacio y pruebe estos superconjuntos. Puede agregar uno a su entrenamiento existente o hacerlos todos como se describe a continuación para una sesión completa de construcción de trasero.

Superconjunto 1

Movimiento 1: sentadilla aérea

Conjuntos 4Reps 20Body Part [«Butt», «Legs»]

1. Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Extienda los brazos frente a usted para mantener el equilibrio mientras dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para agacharse. Concéntrese en bajar su cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.
3. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente mientras mantiene una buena forma). Tus rodillas deben estar sobre los dedos de tus pies y tu mirada debe estar al frente.
4. Haz una pausa por un momento en la parte inferior de tu sentadilla.
5. Al exhalar, invierta el movimiento presionando con los talones para volver a ponerse de pie. Mientras está de pie, baje los brazos hacia los costados.

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Movimiento 2: Paso lateral

Establece 4Reps 10Body Part [«Butt», «Legs»]

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y una flexión suave de las rodillas.
2. Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho.
3. Luego, da un paso con el pie izquierdo hasta que los pies estén nuevamente separados al ancho de las caderas.
4. Continúe con este patrón, dando 10 pasos a la derecha.
5. Luego, da un paso lateral de regreso a la posición inicial, liderando con la pierna izquierda.

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Consejo

Intenta mantenerte en la posición de sentadilla mientras das tus pasos laterales y no dejes que tus pies se junten en el medio, dice Araujo. Si realmente quieres subir de nivel, coloca una mini banda de resistencia alrededor de ambas piernas justo por encima de las rodillas (Amazon.com, $ 8.95).

Superconjunto 2

Movimiento 1: Estocada inversa alternante

Conjuntos 4Reps 15Body Part [«Butt», «Legs»]

1. Empiece a pararse con los pies juntos.
2. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda.
3. Baja en una estocada hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Tu rodilla izquierda debe estar cerca del piso pero sin tocarlo.
4. Presione con el talón derecho mientras da un paso hacia adelante con el pie izquierdo para volver a pararse.
5. Repita, esta vez dando un paso hacia atrás con la pierna derecha.
6. Continúe alternando piernas con cada repetición.

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Movimiento 2: sentadilla de sumo

Conjuntos 4Reps 20Body Part [«Butt», «Legs»]

1. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando.
2. Sostenga una mancuerna por un extremo frente a su cuerpo.
3. Doble las rodillas mientras empuja las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas. Concéntrese en bajar su cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.
4. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente mientras mantiene una buena forma). Tus rodillas deben estar sobre los dedos de tus pies y tu mirada debe estar al frente.
5. Haz una pausa por un momento en la parte inferior de tu sentadilla.
6. Al exhalar, invierta el movimiento presionando con los talones para volver a ponerse de pie.

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Consejo

Para que tus glúteos se quemen un poco más, mantén tu última repetición de sentadillas de sumo en la parte inferior durante 30 segundos, dice Araujo.

Superconjunto 3

Movimiento 1: Sentadilla de rodillas

Conjuntos 4Reps 20Body Part Butt

1. Empiece a arrodillarse en el suelo con las rodillas separadas al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
2. Mueve las caderas hacia atrás y baja los glúteos hasta los talones.
3. Haga una pausa aquí por un momento.
4. Aprieta los glúteos y presiona las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial.

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Movimiento 2: Sumo Deadlift

Conjuntos 4Reps 15Body Part [«Butt», «Legs», «Abs»]

1. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando. Sostenga una mancuerna con ambas manos frente a sus muslos.
2. Bisagra desde las caderas y suavizando las rodillas a medida que baja el peso a la altura de la espinilla.
3. Involucre todos los músculos de su núcleo mientras empuja sus pies hacia el piso, como si estuviera tratando de empujar el piso lejos de usted, y levante el peso nuevamente.
4. Termina el movimiento levantando el pecho y activando los dorsales para estabilizar el peso frente a las caderas.

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Consejo

Si no tiene pesas disponibles, hay muchas alternativas para probar. Sostenga jarras de dos galones o una mochila llena de libros, recomienda Araujo.

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