¿Más de 50? Este entrenamiento básico de 20 minutos aumenta la fuerza funcional y la salud.

Este entrenamiento básico para más de 50 años para más de 50 le ayudará a construir abdominales sólidos y estables, sin dolor de espalda. Crédito: Thomas Barwick / DigitalVision / gettyimages ¿Quieres envejecer bien? Mira a tu núcleo. Tener un núcleo fuerte es crucial para su salud y bienestar, y es aún más importante a través del proceso de envejecimiento. Piense en su núcleo como los cimientos de una casa, dice Rami Hashish, PhD, DPT, fundador del Instituto Nacional de Biomecánica. Cuando esa base es débil, la casa es vulnerable. Y lo mismo es cierto acerca de un núcleo débil. Anuncio publicitario «En medicina física y rehabilitación, comúnmente dicen que» todo comienza con su núcleo «, ya que la debilidad en su núcleo puede limitar su capacidad para estar activa, lo que resulta en que su cuerpo se vuelva aún más decidido y débil con el tiempo», él dice. Mientras tanto, si tiene un núcleo fuerte y robusto, su equilibrio, estabilidad y postura mejoren, ayudando a salvaguardarlo de un dolor de espalda baja e incluso cae. Pero eso no es todo. «Puede ayudar a su capacidad para estar activo en las actividades más placenteras de la vida, ya sea que esté jugando con sus hijos o nietos, yendo por una caminata con amigos o pasando el día en el campo de golf», dice. Anuncio publicitario Prepárese para su mejor década todavía con este entrenamiento básico de 20 entrenamiento para más de 50, diseñado y degradado por Hashish. Echa un vistazo a más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí, tenemos algo para todos. Un entrenamiento básico de 20 minutos para más de 50 Cinco movimientos conforman este entrenamiento básico para respaldo, que está diseñado como un circuito. Eso significa que harás los cinco ejercicios una vez, descansar durante aproximadamente un minuto, luego hacer el circuito por segunda vez. Trate de hacer este entrenamiento tres veces a la semana. Mover 1: Superman Reps 10 tiempo 10 seg. Mentira boca abajo en el suelo con los brazos extendidos por encima y los codos por tus oídos. Apoya tu núcleo. Manteniendo la cabeza alineada con la espalda, levante los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo. Mantenga esta posición por hasta 10 segundos, luego vuelva a bajar al piso. Mostrar instrucciones Modificaciones Haz que el ejercicio de Superman sea más fácil levantando solo uno de tus brazos y piernas con cada representante. Intente elevar su brazo derecho y dejar la pierna izquierda al mismo tiempo, luego repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Agregue un desafío sosteniendo la posición superior para más tiempo. Mover 2: Puente glute Reps 10 tiempo 10 seg. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso y el ancho de la cadera. Coloque los brazos a los lados. Apoya tu núcleo. Apriete sus glúteos para levantar las caderas del piso hasta que haya una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga esta posición durante un máximo de 10 segundos. Baje lentamente las caderas para comenzar. Mostrar instrucciones Modificaciones Disminuya el desafío de su puente de glúteos manteniendo la posición superior por menos tiempo. También puede aumentarlo agregando tiempo o haciendo el movimiento con las piernas extendidas y las espinillas se equilibran en la parte superior de una bola de estabilidad. Mover 3: tablón de rodilla Reps 1 tiempo 30 seg. Póngase en el piso sobre sus manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Baje en sus antebrazos, manteniéndolos separados a los hombros. Compruebe que sus codos estén directamente debajo de sus hombros. Apoya su núcleo para mantener su espalda recta. Mantenga esta posición por un total de 30 segundos. Mostrar instrucciones Modificaciones ¿No puede sostener una tabla durante 30 segundos? ¡Está bien! Solo sostenga la postura siempre y cuando pueda mantener la forma superior de la punta. Cuando el ejercicio comienza a sentirse fácil, avanza a un tablón de antebrazo. Mover 4: tacto del talón Reps 10 Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso y el ancho de la cadera. Coloque los brazos a los lados. Apoya tu núcleo. Manteniendo su barbilla metida y la espalda baja presionada hacia el suelo, deslice su torso a la derecha para intentar tocar el talón derecho con la mano derecha. Volver a iniciar y repetir en el lado izquierdo durante 1 repetición. Mostrar instrucciones Modificaciones Quédate con un rango de movimiento sin dolor. Si eso significa que no puedes alcanzar tus dedos, eso es genial. Si desea quemar más el núcleo, desplace los pies aproximadamente una pulgada sobre el piso durante todo el ejercicio. Movimiento 5: Perro Pájaro Reps 5time 10 seg. Llévate a los cuatro con la columna vertebral y la cabeza en el ancho de la cadera neutro y las rodillas. Brace su núcleo para que su espalda forme una posición recta de la mesa. Extienda su brazo izquierdo hacia adelante hasta la altura del hombro y su pierna derecha detrás de usted a la altura de la cadera, por lo que están en línea con su torso y paralelos con el piso. Mantenga esta posición durante un máximo de 10 segundos. Baje la espalda a la posición inicial y repita con el brazo y la pierna opuestos para 1 repetición. Mostrar instrucciones Modificaciones ¿Nuevo en el ejercicio de perro de aves? Comience con una versión de solo brazos, manteniendo sus rodillas y las bolas de los pies en el piso en todo momento. Para hacer más difícil el ejercicio central, mantenga presionada la posición superior para más tiempo o agregue pesos de tobillo. ¿Más de 50? Edad bien y construye fuerza con este entrenamiento de 20 minutos en la parte superior del cuerpo. por Pete McCall, CSCS, CPT ¿Quieres envejecer bien? Aquí está la única cosa sorprendente que debes hacer todos los días. por Jaime Osnato 9 ejercicios de entrenamiento de fuerza esenciales para sus 50 años, 60, 70 y más allá por Bojana Galic Anuncio publicitario