Planchas versus abdominales: ¿Qué ejercicio de abdominales es mejor para un núcleo más fuerte?

Las planchas trabajan todo tu abdomen mientras mantienen la zona lumbar sana.Crédito de imagen: SDI Productions / E + / GettyImages

Lograr unos abdominales como la tabla de lavar es una propuesta complicada, y ningún ejercicio por sí solo lo llevará allí. Pero cuando se trata de hacer planchas en lugar de abdominales, ¿qué ejercicio de abdominales es tu mejor inversión?

Si bien los abdominales pueden ser un elemento básico en sus entrenamientos de abdominales, es posible que estén haciendo más daño que bien.

Siga leyendo para saber por qué los abdominales pueden ser ineficaces y potencialmente dolorosos y por qué debería hacer planchas en su lugar.

El problema con demasiados abdominales

Los abdominales pueden hacer que tus abdominales ardan, pero no siempre son tan efectivos como ese chamuscado podría hacerte creer.

Los abdominales solo trabajan una pequeña parte de los muchos músculos que componen su núcleo. Aíslan su recto abdominal, o músculo de seis paquetes, para ayudar a desarrollar resultados visibles, pero no involucran mucho los músculos centrales profundos que son críticos para la fuerza y ​​la función.

Ese aislamiento es lo que hace que tus abdominales se fatigan. La fatiga muscular no es necesariamente algo malo, pero puede obligar a su cuerpo a depender de otros músculos para impulsar el ejercicio, dice Samuel Chan, PT, DPT, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York.

Por eso, cuando las personas intentan desarrollar sus abdominales con solo abdominales, a menudo terminan entrenando los flexores de la cadera y no se acercan a sus objetivos principales.

Aún más problemático, los abdominales, cuando se realizan incorrectamente, pueden aumentar el riesgo de lesiones.

Según Harvard Health Publishing, empujar la columna curva contra el suelo durante los abdominales puede estresar la columna y causar dolor lumbar. También pueden comprimir la parte frontal de la columna, lo que posiblemente lleve a un aumento de la presión sobre los discos entre las piernas. vértebras, dice Samuel Chan, PT, DPT, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York.

El dolor de cuello es otro problema común de crujidos, dice Chan. A medida que empiece a cansarse después de algunas series, puede comenzar a mover la cabeza y el cuello hacia arriba para completar el crujido. Al igual que con las compensaciones de flexores de cadera, tirar de su cuello significa que no está utilizando sus abdominales en todo su potencial. También puede tensar los músculos del cuello.

Por qué debería hacer más planchas

Cambiar algunos de sus abdominales por planchas lo convierte en un entrenamiento de abdominales más seguro y efectivo, dice Chan. A diferencia de las abdominales y los abdominales, las planchas se enfocan en los músculos de todo el núcleo, mientras mantienen la columna en una posición más segura, dice. Las planchas también involucran los hombros, dorsales (parte superior de la espalda), cuádriceps y glúteos para mantener una línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.

Pero al igual que con los abdominales, deberá mantener la forma adecuada para aprovechar al máximo sus planchas y reducir la tensión en la zona lumbar. Concéntrese en mantener la tensión de todo el cuerpo (¡apriete todo!) Para mantener sus caderas en línea con el resto de su cuerpo.

He aquí cómo hacer una plancha correctamente:

Plancha baja

Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Comience con las manos y las rodillas y coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros.
2. Extienda las piernas hacia atrás con los dedos de los pies metidos.
3. Con el núcleo reforzado y los cuádriceps y los glúteos tensos, presione los dedos de los pies y los antebrazos para levantar el cuerpo del suelo.
4. Mantenga la espalda plana y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.

Mostrar instrucciones

Consejo

«[Levantar las caderas] es una compensación común de los flexores de la cadera debido a la debilidad de los abdominales inferiores», dice Chan. «Puedes evitar esto al involucrar tus glúteos junto con los abdominales. Piensa en aplanar el arco de tu espalda baja y meter el coxis».

Pruebe estas 4 variaciones de lamas para obtener un núcleo más fuerte

Aunque los abdominales son un pony de un solo truco, hay variaciones de tabla para cada nivel de condición física. Puede hacer que su tabla sea más fácil si se pone de rodillas, agrega una inclinación o mantiene la postura por períodos de tiempo más cortos. Hágalo más desafiante, pero agregue una pierna levantada o conviértalo en un alpinista.

Aquí hay algunos ejercicios de tabla que lo ayudarán a desarrollar un núcleo fuerte.

1. Plancha de una sola pierna

Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Comience con las manos y las rodillas y coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros.
2. Extienda las piernas hacia atrás, con los dedos de los pies metidos.
3. Con el núcleo reforzado y los glúteos y cuádriceps apretados, presione los dedos de los pies y los antebrazos para levantar el cuerpo del suelo.
4. Mantenga la espalda plana y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
5. Con el cuerpo estable, levante la pierna derecha unos centímetros del suelo. Haga una pausa aquí.
6. Vuelve a bajar la pierna y cambia de lado.

Mostrar instrucciones

2. Plancha lateral del antebrazo

Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Acuéstese de costado y apóyese sobre la parte inferior del antebrazo. Su codo debe estar directamente debajo de su hombro para evitar ejercer demasiada presión sobre la articulación. Las piernas deben extenderse hacia afuera con los pies apilados uno encima del otro.
2. Manteniendo las caderas cuadradas y hacia adelante, levántelas del suelo. Debería poder trazar una línea recta desde los talones hasta las caderas y la cabeza.
3. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda con buena forma, luego cambie de lado.

Mostrar instrucciones

3. Plancha lateral con pliegue de rodilla

Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Comience en una plancha lateral balanceándose sobre su mano o su antebrazo. Su codo debe apilarse directamente debajo de su hombro. Mantenga su cuerpo en línea recta desde los pies hasta el hombro mientras levanta el brazo superior hacia el techo.
2. Use sus músculos oblicuos para doblar la rodilla superior y el brazo superior hasta que la rodilla se encuentre con el codo.
3. Baje la pierna y estire el brazo.
4. Complete todas sus repeticiones en un lado antes de cambiar al lado opuesto.

Mostrar instrucciones

4. Tablón lateral con alcance debajo

Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Comience en una plancha lateral balanceándose sobre su mano o su antebrazo. Su codo debe apilarse directamente debajo de su hombro. Mantenga su cuerpo en línea recta desde los pies hasta los hombros mientras levanta el brazo superior hacia el techo.
2. Use sus músculos oblicuos para alcanzar su brazo superior debajo de su sección media.
3. Haga una pausa aquí por un momento.
4. Regrese a la posición inicial extendiendo su brazo superior hacia el techo.
5. Una vez que hayas completado todas tus repeticiones, repite en el lado opuesto.

Mostrar instrucciones