Pon a prueba la resistencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo con este entrenamiento de glúteos isométrico de 20 minutos

Haz que tu sentadilla de sumo sea más difícil con una banda de resistencia.Crédito de imagen: Kilito Chan / Moment / GettyImages

¿Cómo se dificulta un ejercicio? Añade peso, ¿verdad? Claro, esa es una forma, pero no es la única forma de subir la apuesta en los entrenamientos de piernas.

Los ejercicios isométricos (mantener el cuerpo en una posición contraída) pondrán a prueba su fuerza y ​​resistencia muscular. Y este entrenamiento de piernas, creado por la entrenadora personal certificada April Whitney, CPT, es un gran lugar para comenzar.

Movimiento 1: Sentado en la pared con bandas

Crédito de imagen: morefit.eu/April Whitney Nivel de habilidad Todos los niveles Configura 3 veces 30 segundos

1. Párese a un brazo de distancia de una pared, con una banda de resistencia enrollada alrededor de ambas piernas por encima de las rodillas.
2. Apoya la espalda contra la pared y dobla las rodillas a 90 grados.
3. Presione activamente las rodillas hacia afuera y mantenga esta posición sentada, con los brazos a los lados.
4. Mantenga durante 30 segundos.

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Movimiento 2: Puente de glúteos en marcha

Crédito de imagen: morefit.eu/April Whitney Nivel de habilidad Todos los niveles Establece 3 repeticiones 20

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas apuntando hacia el techo.
2. Manteniendo los talones enraizados, levante las caderas del suelo, empujándolas hacia el cielo.
3. Manteniendo esta posición, levante un pie unos centímetros del suelo.
4. Mantén esta posición durante 3 a 5 segundos.
5. Vuelva a bajar el pie y levante el pie opuesto.
6. Alterna de izquierda a derecha para un total de 20 repeticiones.

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Movimiento 3: Sumo Squat Isometric Hold

Crédito de imagen: morefit.eu/April Whitney Nivel de habilidad Todos los niveles Establece 4 repeticiones 4

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y hacia afuera a 45 grados.
2. Doble las rodillas para ponerse en cuclillas. Mantenga el pecho hacia arriba, la espalda plana y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
3. Mantén la posición en la parte inferior de la sentadilla durante 30 segundos.
4. Presiona tus talones y vuelve a pararte

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Consejo

Si desea que este movimiento sea aún más desafiante, agregue algunos pulsos en la parte inferior de la sentadilla de sumo.

Movimiento 4: Puente de glúteos con bandas a abducción y retención

Crédito de imagen: morefit.eu/April Whitney Nivel de habilidad Todos los niveles Establece 3 repeticiones 15

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas apuntando hacia el techo. Coloque una banda de resistencia alrededor de ambas piernas por encima de las rodillas.
2. Manteniendo los talones clavados en el suelo, levante las caderas del suelo y empújelas hacia el cielo.
3. Manteniendo esta posición, presione las rodillas y manténgalas presionadas durante 3 a 5 segundos.
4. Vuelva a colocar las rodillas en línea con las caderas antes de bajar las caderas al suelo.

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Movimiento 5: Abducción de cadera en decúbito lateral

Crédito de imagen: morefit.eu/April Whitney Nivel de habilidad Todos los niveles Establece 3 repeticiones 8

1. Acuéstese sobre su lado derecho con la rodilla derecha doblada para apoyarse.
2. Levanta el pie izquierdo en el aire. Levante la parte inferior de la cadera del suelo para apoyarse sobre el antebrazo y la rodilla derechos.
3. Apunta los dedos de tu pie izquierdo hacia el suelo.
4. Mueva la pierna unos centímetros detrás de su cadera izquierda.
5. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
6. Baje la espalda hasta el suelo antes de comenzar su siguiente repetición.

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Consejo

Para hacer este ejercicio aún más intenso, coloque una banda de resistencia alrededor de ambas piernas por encima de las rodillas, dice Whitney.