Estar menos disponible en todos sus dispositivos puede ayudarlo a recuperar su tiempo y apoyar su estado de ánimo. Crédito de la imagen: morefit.eu Creative
¿Se apresura a responder a un correo electrónico tan pronto como escucha el ping de su bandeja de entrada? O tal vez tenga el hábito de trabajar fuera del horario laboral o de desplazarse por varias plataformas de redes sociales a primera hora de despertarse.
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De hecho, vivimos gran parte de nuestras vidas en línea. Un informe de marzo de 2021 del Pew Research Center encontró que el 31 por ciento de los adultos estadounidenses están en línea casi constantemente, y el 48 por ciento se conecta varias veces al día.
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Pero estar disponible en línea las 24 horas del día, los 7 días de la semana, puede afectar su salud mental, un fenómeno llamado «agotamiento digital». Esto es lo que es el agotamiento digital, cómo puede afectarlo y cómo lidiar con él.
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¿Qué es el Burnout digital?
El agotamiento es el resultado del estrés crónico no controlado relacionado con el lugar de trabajo, según la Organización Mundial de la Salud. Y cuando mezcla demasiado tiempo frente a la pantalla con la expectativa de que siempre debe estar disponible en línea, puede generar su propia versión del problema.
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Entra en el agotamiento digital, que, según McLean Hospital, se refiere a los sentimientos de ansiedad, agotamiento y apatía provocados por pasar demasiado tiempo en los dispositivos digitales. Algunos signos y síntomas del agotamiento digital incluyen:
- Problemas para dormir como problemas persistentes para conciliar el sueño o un sueño que se siente cada vez menos reparador
- Energía disminuida
- Efectos físicos como dolores en el pecho.
El trabajo remoto es una fuente común de desgaste digital (a veces llamado sobrecarga digital), aunque también puede experimentarlo si su trabajo requiere poca o ninguna tecnología. Otras causas del agotamiento digital incluyen:
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- Pasar demasiado tiempo en línea sin descansos regulares
- Consumir demasiada información en línea
- Multitarea en diferentes dispositivos
Con el tiempo, esta fatiga puede provocar problemas de salud mental más duraderos. «La sobrecarga digital está relacionada con afecciones de salud mental como la depresión y la ansiedad y, en general, puede hacerte sentir mal contigo mismo», dice Ajita Robinson, PhD, terapeuta de duelo y trauma y autora de The Gift of Grief .
De hecho, el agotamiento en su vida virtual puede conducir al agotamiento más allá de la computadora. «La sobrecarga digital conduce al agotamiento mental», dice Emily Pardy, LMFT, terapeuta matrimonial y familiar con licencia y profesional certificada de salud mental perinatal. «El tiempo frente a la pantalla por sí solo es agotador para nuestros ojos y nuestras mentes».
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Cómo saber si tiene agotamiento digital
¿Se siente agotado o abrumado, pero no está seguro de si las pantallas son la causa de su fatiga? Según la Clínica Mayo, aquí hay señales de que está experimentando agotamiento digital debido al trabajo remoto:
- Sentir que tienes que estar siempre en línea y no puedes desconectarte al final del día.
- Dificultad para separar el tiempo laboral y personal.
- Sentir que tienes que trabajar horas extra para demostrar tu valía
Cómo lidiar con ello
Establecer límites es una forma clave de aliviar o prevenir el agotamiento de todo tipo. Y el agotamiento digital no es diferente, por lo que es importante establecer reglas y límites que le permitan mantener una relación saludable con la tecnología.
«Prácticas simples como desactivar las notificaciones o simplemente mover una aplicación de la pantalla frontal de su teléfono a otra pueden crear barreras saludables para revisar», dice Pardy. «Está bien seguir interactuando con estas aplicaciones, pero desea elegir y sentirse capacitado al seleccionar intencionalmente la tecnología en lugar de utilizarla por defecto».
A continuación, le indicamos cómo crear esos límites:
1. Establecer límites de tiempo
«Es vital establecer límites de tiempo con nuestro consumo digital», dice Pardy. Pero eso puede ser difícil cuando tiene una bandeja de entrada de correo electrónico desbordada, notificaciones de redes sociales sin verificar y una fecha límite de trabajo inminente.
En consecuencia, recuerde que no tiene que eliminar las aplicaciones por completo, solo sea más intencional sobre la cantidad de tiempo que pasa en sus dispositivos.
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Aproveche sus dispositivos para ayudarlo a establecer límites al ver cuánto tiempo pasa en las aplicaciones, establecer objetivos de tiempo de pantalla y usar las funciones de «No molestar». Si tiene un teléfono Android, puede encontrar estas funciones en la herramienta Bienestar digital. Si tiene un iPhone, use la configuración de Tiempo de pantalla.
2. Apague sus notificaciones
Desactivar las notificaciones después de cierto punto del día puede ayudarlo a recuperar su tiempo. Por ejemplo, Robinson recomienda usar la función «No molestar» de su teléfono, pausar las notificaciones de Slack y posponer la bandeja de entrada de su correo electrónico al final de la jornada laboral.
Si una tarea o un ser querido realmente requiere su energía y atención, entonces está bien atenderla. Pero cuando haces de cada notificación una prioridad urgente, estás menos disponible para las cosas que te brindan alegría.
3. Comunicarse
Para asegurarnos de que nuestros límites digitales (y todos los límites) sean respetados por otros, tenemos que comunicarlos.
«Está bien decirle a la gente que no está disponible», dice Robinson. «El hecho de que tengas tiempo libre no significa que estés disponible».
La clave es ser asertivo pero amable, de modo que priorice sus necesidades y, al mismo tiempo, mantenga sus relaciones profesionales y personales en buen estado.
Por ejemplo, «Si dejas de responder mensajes de texto, enviarás un mensaje demasiado duro a tus compañeros de trabajo o seres queridos», dice Pardy. En cambio, en este escenario, sugiere decir algo como: «Gracias por entender que después del trabajo es cuando paso tiempo con mi familia, así que no responderé a los mensajes de texto hasta la mañana siguiente».
Cuando haces de cada notificación una prioridad urgente, estás menos disponible para las cosas que te brindan alegría.
4. Di que no
Siéntase cómodo diciendo no a personas y situaciones que no respetan sus límites digitales. Eso podría significar negarse a responder correos electrónicos después del horario laboral o contestar el teléfono después de cierto tiempo.
«‘No’ es una oración completa, úsela», dice Robinson. «No estás obligado a decir ‘sí’ solo porque puedes hacer algo».
Cómo decir ‘no’ en el trabajo
Sin embargo, decir «no» en el trabajo es a menudo más fácil de decir que de hacer. Pardy recomienda explicar sus límites digitales y agradecer a sus colegas y superiores por su comprensión de antemano. También es importante tener en cuenta cómo todos se beneficiarán de su límite y aliviarán cualquier temor sobre la falta de productividad.
Esto puede sonar como lo siguiente, dice Pardy: «Gracias por comprender que no revisaré mis correos electrónicos después de las 5:00 p. M. a través de las grietas, por lo que haré un seguimiento a primera hora de la mañana para que nuestra clientela reciba la atención que se merece «.
5. Date un poco de gracia
Establecer límites para proteger su tiempo y su salud mental puede hacer que se sienta culpable al principio. Pero es importante darse gracia y considerar el establecimiento de límites como una práctica continua.
«Los límites no son algo natural para nosotros, por lo que tenemos que ser intencionales y selectivos al hacerlos cumplir», dice Pardy. «Como cualquier hábito nuevo, se necesita mucha práctica para que estos límites se integren en nuestra vida diaria».
Mientras tanto, Robinson sugiere hacerse las siguientes preguntas si se siente culpable por establecer un límite:
- ¿Quién se beneficia de que no tengas tiempo libre?
- ¿Quién se beneficia de que usted ignore sus propias necesidades?
- ¿Cuál es el costo de no hacer cumplir estos límites? ¿Quién paga el costo?
6. Concéntrese en una tarea a la vez
¿Cuánto logras realmente cuando intentas realizar múltiples tareas? En lugar de luchar para hacer todo a la vez, intente concentrarse en una tarea a la vez para maximizar su productividad y minimizar el estrés.
«Nuestra sociedad exige y recompensa la multitarea», dice Pardy. «Pero cuando haces múltiples tareas sin parar, terminas perdiéndote. En lugar de dedicar el 100 por ciento de tu atención a una tarea, terminas haciendo 10 cosas al 10 por ciento y, a menudo, terminas sintiéndote como un fracaso en todas ellas».
Al concentrarse en una cosa a la vez, puede ayudar a replantear su mentalidad para valorar completar una tarea realmente bien en lugar de dejar varias tareas a medio completar, dice Pardy.
7. Desinstalar aplicaciones
Si ha intentado establecer límites de tiempo y pausar las notificaciones en sus dispositivos, pero tiene problemas para cumplir con esas restricciones, puede que sea el momento de eliminar algunas aplicaciones.
A menos que sea una aplicación que absolutamente necesita para trabajar o para mantenerse conectado con amigos y familiares, probablemente no la necesite en su teléfono. Por ejemplo, considere si realmente necesita Instagram, Twitter y TikTok en su pantalla de inicio.
De lo contrario, mueva estas aplicaciones a un lugar menos visible en su teléfono, use solo las versiones de escritorio de las aplicaciones o elimínelas por completo.
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