Al realizar ejercicios para los hombros, concéntrese en mantener la espalda plana y los omóplatos retraídos. Crédito de la imagen: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Algunos deportistas juran que las sentadillas son el mejor movimiento para desarrollar el trasero. Otros pueden considerar que los empujes de cadera son la verdadera clave para ganar glúteos. ¿Línea de fondo? Cada ejercicio tiene sus críticas y los aumentos laterales ciertamente no son una excepción.
Si bien las elevaciones laterales pueden ayudar a desarrollar la fuerza de los hombros, es posible que no sean el ejercicio que necesita para tener hombros saludables y estables. Siga leyendo para saber por qué las escapciones de hombro merecen un lugar en su entrenamiento de la parte superior del cuerpo y por qué pueden tener prioridad sobre las elevaciones laterales.
1. Las escapciones están más controladas
Si alguna vez ha hecho levantamientos laterales de pie suficientes veces, probablemente haya descubierto el truco que ayuda a levantar las mancuernas. En otras palabras, sumerges el pecho y usas el impulso de las pesas para levantarlas hasta la altura de los hombros.
Si bien este truco te ayudará a levantar pesas, no le hace ningún favor a tus hombros. Usar el impulso durante las elevaciones laterales finalmente hace que el ejercicio sea ineficaz, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).
Su fuerza mejora cuanto más tiempo están sus músculos bajo tensión, según la NASM. Entonces, hacer rebotar las mancuernas con cada repetición anula el propósito del ejercicio.
Por otro lado, las escapciones de hombro son un movimiento controlado intencionalmente, dice el entrenador personal con sede en Nueva York Mathew Forzaglia, CPT. El objetivo es mover los hombros a un ritmo más lento utilizando pesos más ligeros. Entonces, mientras que las elevaciones laterales son un movimiento de fortalecimiento de la fuerza, las escapciones son más correctivas, lo que ayuda a estimular tanto la fuerza como la estabilidad en la articulación del hombro.
2. Mejoran la estabilidad del hombro
Su hombro es una de las articulaciones más móviles de su cuerpo. Por lo tanto, la inestabilidad del hombro es un problema común y, a menudo, proviene de la debilidad en los omóplatos (la escápula), ya que se supone que estos músculos proporcionan una plataforma estable para el hombro, según el American Council on Exercise (ACE).
Hay una serie de factores que pueden afectar su estabilidad escapular, incluidas las actividades diarias o cualquier lesión previa en la articulación del hombro, según la ACE. Y, a veces, la causa de la inestabilidad es su postura. Es por eso que las escapciones son un ejercicio crucial para incluir en su rutina de ejercicios para mejorar la salud de su hombro, dice Forzaglia.
«[Las escapciones] se enfocan en los músculos traseros de la parte superior de la espalda que ayudan no solo a mantener una postura fuerte, sino que también se enfocan en la alineación escapular adecuada y ayudan a estabilizar la rótula y la cuenca de la articulación del hombro», dice. «También ayudan a fortalecer el manguito rotador en la parte excéntrica del ejercicio, por lo que es importante controlarlo».
3. Ayudan a prevenir el dolor y las lesiones
Los hombros inestables no solo son ineficaces durante los movimientos diarios, sino que también son una de las principales causas de dolor o lesión en el hombro, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS).
Por la naturaleza de su constitución, sus hombros están en una posición arriesgada. La articulación del hombro tiene forma de rótula, lo que permite un rango de movimiento bastante amplio. Pero sin la estabilidad adecuada en su hombro, la bola de la parte superior del brazo puede salirse de la cavidad, lo que resulta en una dislocación parcial del hombro, según la AAOS.
La principal forma de ayudar a tratar la lesión o el dolor en el hombro es mejorando la fuerza de la articulación mediante fisioterapia. Pero en lugar de pasar por el proceso agotador después del hecho, debe practicar ejercicios correctivos (como escapciones) como medida preventiva.
¿Debería cambiar las elevaciones laterales por escapciones?
Aunque las escapciones de hombro definitivamente merecen un lugar en la rutina de ejercicios de la parte superior del cuerpo, tampoco deben reemplazar necesariamente las elevaciones laterales, dice Forzaglia. La intención detrás de una subida lateral y una escalada de hombros es diferente, por lo que no puede intercambiar uniformemente una por la otra.
«Cuando se trata de la salud de las articulaciones, creo que [las escapciones] son más beneficiosas para desarrollar una cintura escapular fuerte», dice Forzaglia. «Pero ambos tienen su tiempo y lugar, cuando pienso en estos dos ejercicios, pienso en dos enfoques diferentes. El levantamiento lateral sería más un ejercicio de estética que agregaría más un ‘gorro’ a la cabeza del hombro».
Hacer sus escapciones de hombro y elevaciones laterales correctamente ayudará a garantizar que obtenga el mayor beneficio de cada movimiento, dice Forzaglia. Siga leyendo para repasar su forma y aprender los esquemas ideales de series y repeticiones para cada movimiento.
Scaption con mancuernas
Series 3Reps 10Region Parte superior del cuerpo
- Párese con una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados y las palmas hacia adentro.
- Refuerce su núcleo y levante las mancuernas frente a su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Levanta las pesas hasta que estén ligeramente por encima de la altura de los hombros.
- Baje las pesas con control.
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Consejo
Antes de comenzar, piense en tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, con el núcleo reforzado, dice Forzaglia. Seleccione un par de mancuernas que sean desafiantes pero controlables para todas las repeticiones de cada serie. El enfoque del movimiento es el movimiento, no la cantidad de peso que está levantando.
Elevación lateral con mancuernas
Series 4Reps 15 Región Parte superior del cuerpo
- Párese con una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados. Mantenga la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Manteniendo su núcleo reforzado, levante las pesas hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros.
- Baje las pesas lentamente hasta la posición inicial.
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Consejo
Para elevaciones laterales, elija un par de mancuernas más livianas para que no tenga que depender del impulso para completar todas sus repeticiones.