Empezar el día con marisco le asegura una buena cantidad de proteínas que le ayudarán a frenar los antojos.Image Credit:DronG/iStock/GettyImages
El pescado y el desayuno no suelen ir unidos en la misma frase. Pero tomar marisco como primera comida del día no es tan extraño como cree.
De hecho, muchos dietistas están pensando fuera de la caja del desayuno y van mucho más allá del salmón ahumado y el salmón con salmón en un bagel – aunque, eso es definitivamente un pescado favorito de elección para el a.m.
Con la nutrición, no hay un momento específico del día para la comida. Si le gusta y es bueno para usted, cómalo por la mañana, al mediodía o por la noche. Las reglas sobre cuándo comer determinados alimentos se tiran por la ventana.
«El eglefino ahumado para desayunar es muy popular en el Reino Unido», dice Melinda Boyd, doctora en dietética, que ha viajado por todo el mundo experimentando cómo otras culturas disfrutan del pescado en el desayuno.
«En Japón, suele ser salmón, a la plancha o escalfado, a veces crudo», añade.
«El pescado para desayunar también ha sido siempre popular en mi casa. Los bagels con salmón o la ensalada de pescado blanco eran muy comunes en mi casa mientras crecía».
¿Por qué el pescado es tan bueno para usted?
Antes de que piense que la anarquía total está a punto de instalarse en el rincón del desayuno, considere por qué se recomienda el pescado en primer lugar.
Es bajo en calorías, alto en proteínas y la mayoría del pescado es rico en ácidos grasos omega-3. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado bajo en mercurio (gambas, atún claro, salmón) al menos dos veces a la semana para ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y derrames cerebrales.
El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) está de acuerdo en que los ácidos grasos omega-3 del pescado son buenos para la salud del corazón y también pueden ser útiles para reducir la inflamación de quienes padecen artritis reumatoide.
Si eso no le convence, el NCCIH indica que una sola ración de pescado a la semana está relacionada con una reducción del riesgo de morir por enfermedad cardiaca, que, por cierto, es la principal causa de muerte en Estados Unidos.
Un repaso a los ácidos grasos omega-3
No para de oír que los omega-3 son buenos para usted y que los obtiene del pescado y otros alimentos como las nueces.
¿De qué se trata? He aquí el resumen de los tipos de ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 deben su nombre a su estructura química (disculpen el rollo). Los ácidos grasos son cadenas de carbono saturadas de hidrógeno (grasas saturadas) o no completamente saturadas de hidrógenos (grasas insaturadas).
Los ácidos grasos omega-3 reciben este nombre por el lugar de la cadena de carbono donde existe el primer doble enlace: en el tercer carbono. Del mismo modo, los ácidos grasos omega-6 tienen el primer doble enlace en el sexto carbono.
Los ácidos grasos omega-3 se dividen a su vez en tres tipos diferentes:
- El EPA (ácido eicosapentaenoico) se encuentra en el pescado
- DHA (Ácido Docosahexaenoico): se encuentra en el pescado
- ALA (Ácido α-Linolénico): se encuentra en alimentos vegetales, como el aceite de canola y las nueces
Ahora, aquí tiene algunas deliciosas y nutritivas recetas de pescado para el desayuno con las que romper el ayuno por la mañana.
Recetas de pescado para el desayuno que le encantarán
1. Cazuela de huevos con salmón y tomate
Visite la páginahttps://www.amydgorin.comSalmon y los huevos juntos suponen un gran aporte de proteínas.Image Credit:Amy Gorin Nutrition
- Calorías: 300
- Proteína: 22 gramos
El salmón para el desayuno no es raro para Amy Gorin, RD, una dietista registrada en el área de la ciudad de Nueva York.
«El salmón presume de omega-3 EPA y DHA saludables para el corazón, y el salmón y los huevos presumen de proteínas saciantes», dice a morefit.eu. Esta cazuela de huevos con salmón y tomate le mantendrá saciado toda la mañana y le proporcionará raciones extra para varios días.
El salmón es un pescado seguro para todos, incluidos los niños y las mujeres embarazadas. Es un pescado bajo en mercurio y puede comerse sin peligro dos veces por semana. Manténgase alejado de los pescados conocidos por su alto contenido en mercurio, como el blanquillo, el tiburón y el pez espada.
Obtenga la receta e información nutricional de la cazuela de huevos con salmón y tomate en Amy Gorin.
2. Pasteles de atún
Visite la páginahttps://shahzadidevje.comUsing El atún en conserva pone la guinda a esta receta.Image Credit:Shahzadi Devje
- Calorías: 132
- Proteínas: 6 gramos
Añadir una fuente nutritiva de proteínas y grasas saludables en el desayuno no podría ser más fácil con el pescado en conserva», dice Shahzadi Devje, RD, dietista registrada y educadora certificada en diabetes.
Estos pasteles de atún se pueden hacer frescos o con antelación y congelarlos para recalentarlos rápidamente y llevarlos al desayuno.
Si está empezando a subirse al carro del pescado para desayunar, el atún es un gran pescado para principiantes. El atún en lata o los paquetes de atún lo convierten en una opción cómoda para obtener proteínas por la mañana – simplemente no olvide cepillarse antes de salir para el trabajo.
Obtenga la receta de las tortitas de atún y la información nutricional en Desi-Licious RD.
3. Sándwich fácil de salmón para el desayuno
Las grasas saludables abundan con el salmón y el aguacate en este abundante sándwich de desayuno.Image Credit:Chrissy Carroll
- Calorías: 343
- Proteínas: 16 gramos
Veinte minutos de principio a fin puede darle un desayuno abundante lleno de grasas saludables y carbohidratos llenos de energía – más rápido de lo que puede conducir a un local de comida rápida.
«Entre la hamburguesa, el panecillo inglés y el aguacate, disfrutará de un desayuno equilibrado con carbohidratos, proteínas y grasas, que le ayudará a mantenerse saciado durante toda la mañana», explica a morefit.eu Chrissy Carroll, RD de Snacking in Sneakers.
«Además, los omega-3 de un desayuno a base de pescado son beneficiosos para numerosos aspectos de la salud, desde el corazón hasta el cerebro».
Obtenga la receta del sándwich fácil de salmón para el desayuno y la información nutricional en Snacking in Sneakers.
4. Tostada de salmón ahumado y aguacate
Visite la páginahttp://www.eastewart.comAmp aumente su tostada de aguacate con salmón ahumado.Image Credit:E.A. Stewart
- Calorías: 492
- Proteínas: 31 gramos
Las tostadas de aguacate nunca pasan de moda y puede hacerlas aún más saludables -como si pensáramos que eso fuera posible- añadiendo salmón por encima.
«El pescado en el desayuno es una forma deliciosa de aumentar su ingesta de proteínas y obtener una dosis nutritiva de omega-3», dice E.A. Stewart, RD.
El salmón ahumado tiene los mismos beneficios nutricionales que el salmón normal pero contiene más sodio, así que conviértalo en una elección ocasional si le preocupa el sodio.
La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el sodio a menos de 2.300 miligramos al día, o aproximadamente la cantidad que contiene una cucharadita de sal de mesa. Si padece hipertensión, es mejor que mantenga su ingesta de sodio por debajo de los 1.500 miligramos al día.
Obtenga la receta y la información nutricional del sándwich fácil de salmón ahumado con aguacate y verduras en E.A. Stewart Spicy RD Nutrition.
5. Tostada de atún piccata
Los omega-3 del atún pueden ayudar a proteger su cerebro.Image Credit:Judy Barbe
- Calorías: 149
- Proteínas: 12 gramos
«Comience el día con una receta fácil para el desayuno con los beneficios del pescado», dice la dietista registrada Judy Barbe de LiveBest.
Preparar una rápida ensalada de atún ligera y refrescante por la mañana puede ser justo lo que necesita. Cubra esta Piccata de atún con un huevo frito o añada un bol de bayas y ya tiene un desayuno contundente.
Comer un solo plato de pescado a la semana puede mejorar la salud del cerebro a largo plazo. Los beneficios antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3 están relacionados con la ralentización del deterioro del cerebro y ayudan a mejorar la salud de las células cerebrales, según Harvard Health Publishing.
La mayoría de las investigaciones actuales están viendo resultados con una mejora de la salud cerebral y cognitiva en personas que realmente comen el marisco en lugar de tomar suplementos.
Obtenga la receta y la información nutricional de la tostada de atún piccata en LiveBest.
6. Tocino de salmón
Obtenga DHA y EPA cardiosaludables del beicon de salmón por la mañana.Image Credit:Amy Gorin
- Calorías: 70
- Proteínas: 10 gramos
Sí, ha leído bien: bacon de salmón. Usted ha comido tocino de cerdo y seguramente ha probado el tocino de pavo una o dos veces, pero hay un contendiente totalmente nuevo que viene del mostrador de pescado.
«A todos nos encanta el bacon, y aquí tiene una forma de disfrutarlo que es buena para la salud de su corazón», nos dice Amy Gorin, RD. «¡Haga tocino de salmón con salmón! Es superfácil, delicioso y obtendrá los omega-3 DHA y EPA cardiosaludables».
Los ácidos grasos omega-3 son un poco quisquillosos. Verá, al cuerpo le gustan el DHA y el EPA directamente de la fuente. Nuestro cuerpo puede convertir el ALA -el tipo de omega-3 que se encuentra en los alimentos vegetales- pero ese proceso es limitado, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
Por eso, es mejor obtener el EPA y el DHA directamente del marisco.
Obtenga la receta de tocino de salmón y la información nutricional en Amy Gorin.
Cómo disfrutar más del pescado en el desayuno
Disfrutar más del marisco en el desayuno sólo está limitado por las normas preconcebidas del desayuno.
«Todo vale para desayunar», explica Grace Shea, RD y propietaria de First Bites Nutrition. Comer marisco es más común de lo que cree y los nutricionistas de todo el mundo disfrutan de esta nueva tendencia.
El salmón ahumado es uno de los favoritos, pero tanto el cangrejo como el atún complementan muy bien los desayunos tradicionales.
Aquí tiene más ideas de expertos en nutrición:
- Stacey Dunn-Emke, RD y propietaria de Nutrition Jobs, adora los desayunos no tradicionales: «De hecho, como trucha ahumada con queso crema todo el tiempo para desayunar. ¡Estoy fuera de juego!».
- La autora de libros de cocina Toby Amidor, RD, encuentra la manera de añadir marisco a su desayuno: «Me encanta el salmón ahumado en mis huevos».
- Judy Barbe, RD, disfruta del salmón ahumado con aguacate y pomelo en una tostada con condimento «Todo bagel».
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