Use yogur búlgaro como base para parfaits y en salsas saladas para platos creativos.Crédito de imagen: Moyo Studio / E + / GettyImages
Desde griego hasta islandés, puede encontrar yogures de todos los rincones del mundo en el departamento de lácteos. Pero apuesto a que no sabía que todos estos yogures deben su cepa probiótica a un tipo menos conocido: el yogur búlgaro.
Es cierto: el cultivo de bacterias que ves en la lista de cada etiqueta de yogur, Lactobacillus bulgaricus , se origina en Bulgaria, de ahí el nombre, Ella Davar, RD, CDN, le dice a morefit.eu.
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Este OG de yogures ofrece un sabor ácido y agrio y una textura muy cremosa, pero donde realmente brilla son sus beneficios para la salud, como promover un intestino sano y proporcionar una gran cantidad de nutrientes. He aquí por qué el yogur búlgaro definitivamente merece un lugar en su lista de compras semanal.
Qué buscar en el yogur búlgaro
El yogur búlgaro de mejor calidad debe marcar todas estas casillas:
- Sin azúcar agregada: al elegir yogur búlgaro, al igual que con otros yogures, opte por versiones sin azúcar, dice DJ Blatner, RDN y autor de The Superfood Swap: The 4-Week Planee comer lo que anhela sin la MIERDA
- Ingredientes mínimos: «El yogur búlgaro tradicional no tendrá sabor ni aditivos, estabilizantes ni espesantes», dice Kristy Del Coro, RDN, dietista registrada y nutricionista culinaria. «Los ingredientes deben ser solo leche y cultivos vivos».
- Leche entera y alimentada con pasto: La leche entera producida por vacas alimentadas con pasto es una gran fuente de ácidos grasos esenciales CLA y omega-3, así como vitamina A y K2, dice Davar.
- Leche de vacas A2A2 : las vacas que solo portan genes A2 parecen haber producido la leche utilizada para el yogur búlgaro original, dice Davar.
- Proceso de fermentación de 24 horas
- Sin esfuerzo
- Orgánico certificado
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Marcas de yogur búlgaro para probar
- Yogur búlgaro Trimona ($ 6.49 en Instacart.com)
- Yogur búlgaro de White Mountain Foods ($ 7.99 en Amazon.com)
Nutrición de yogur búlgaro
Una taza de yogur búlgaro de leche entera natural contiene lo siguiente, según el USDA:
- 141 calorías
- 8 g de grasa
- 5 g de grasas saturadas
- 91 mg de sodio
- 10 g de carbohidratos
- 0 g de fibra
- 6 g de azúcar
- 8 g de proteína
Beneficios del yogur búlgaro
1. Apoya la salud intestinal
El principal beneficio del yogur búlgaro es su alto contenido de probióticos, que apoya la digestión y un microbioma intestinal saludable, dice Del Coro.
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De hecho, una cepa particular de L.bulgaricus (llamada G-LB-44) que se encuentra en algunos yogures búlgaros puede obstaculizar las bacterias dañinas y ayudar a reponer las bacterias saludables en nuestros cuerpos, según la investigación del microbiólogo Andrew B. Onderdonk, PhD. Eso es importante porque los insectos malos pueden alterar el equilibrio de su flora intestinal.
Un estudio de mayo de 2018 publicado en Biotecnología y equipos biotecnológicos también concluyó que las cepas probióticas del yogur búlgaro pueden inhibir el crecimiento de bacterias patógenas. Además, los investigadores observaron que el yogur búlgaro también posee actividad prebiótica. ICYDK, los prebióticos, un tipo de carbohidrato que se encuentra en ciertos alimentos, proporcionan alimento para los probióticos. En otras palabras, ayudan a que prosperen las bacterias intestinales buenas.
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2. Podría ayudar con el estreñimiento
Como la mayoría de los alimentos fermentados con probióticos, el yogur búlgaro puede ayudar a una digestión saludable y mantenerlo regular, dice Blatner. De hecho, el yogur búlgaro puede ayudar a aliviar el estreñimiento, según un pequeño estudio en mujeres publicado en la edición de marzo de 2021 de la NFS Journal .
Como beneficio adicional, el mismo estudio también descubrió que comer yogur búlgaro podría mejorar el estado de ánimo. Los investigadores teorizaron que esto puede ser el resultado de la estimulación del eje intestino-cerebro.
3. Tiene un bajo contenido de lactosa
Además, el yogur búlgaro podría ser más fácil de digerir gracias a su menor contenido de lactosa, que es el resultado de un proceso de fermentación más prolongado. Algunos yogures búlgaros como la marca Trimona pasan de seis a ocho horas de «fermentación agresiva» en una incubadora, seguidas de 24 horas de fermentación lenta a una temperatura más baja en un refrigerador, dice Davar.
«Durante este proceso, los cultivos bacterianos sintetizan la enzima lactasa, que descompone la lactosa, lo que hace que el yogur sea más tolerable para la mayoría de los consumidores intolerantes a la lactosa», explica Davar.
En comparación, otros yogures generalmente solo se fermentan durante un promedio de ocho horas, a veces menos, agrega Del Coro.
4. Aporta nutrientes esenciales
El yogur búlgaro no se cuela como otras variedades como el yogur griego, por lo que todavía contiene el suero, dice Blatner. He aquí por qué es importante: el suero es la parte más nutritiva del yogur, ya que es rico en vitaminas y minerales, explica Davar.
De hecho, 1 taza de suero líquido contiene los siguientes nutrientes esenciales, según el USDA:
- Calcio: 19 por ciento del valor diario (DV)
- Potasio: 7 por ciento DV
- Magnesio: 6 por ciento DV
- Zinc: 10 por ciento DV
- Fósforo: 15 por ciento DV
- Selenio: 8 por ciento DV
- Tiamina: 9 por ciento DV
- Riboflavina: 26 por ciento DV
- Vitamina B5: 19 por ciento DV
- Vitamina B6: 6 por ciento DV
- Vitamina B12: 18 por ciento DV
- Colina: 7 por ciento DV
Además, el suero cuenta con una gran cantidad de aminoácidos, que incluyen leucina, isoleucina y valina, que proporcionan energía a los músculos cuando se digieren, agrega Davar.
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