Ciertos alimentos, como el yogur, contienen probióticos, que tienen beneficios como una mejor digestión. Crédito de la imagen: belchonock / iStock / GettyImages
La salud intestinal es activa (¿quién lo hubiera pensado?), Y los probióticos, aunque ciertamente son una gran parte de un microbioma óptimo, parecen agregarse a todo últimamente. Pero, ¿qué son exactamente los probióticos y, en realidad, son tan importantes como todo el mundo cree que son?
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Le pedimos a dietistas registrados que explicaran los beneficios para la salud de los probióticos, quién debería tomar suplementos probióticos y cómo puede poner más probióticos en su plato. Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre los bichos intestinales que son buenos para usted.
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¿Qué son los probióticos, exactamente?
Los probióticos son microorganismos vivos (o microbios) que existen naturalmente en el tracto gastrointestinal y también se encuentran en algunos alimentos. Contrariamente a la creencia popular, los probióticos son bacterias y / o levadura, no alimentos integrales. Es decir, ciertos alimentos contienen probióticos, pero no son probióticos en sí mismos.
Los probióticos se consideran el tipo «bueno» de bacteria. Eso es porque confieren innumerables beneficios para la salud, como una mejor digestión e inmunidad, según Harvard Health Publishing.
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El intestino (es decir, los intestinos delgado y grueso) alberga de forma natural tanto bacterias buenas (probióticos) como bacterias malas, como C. Diff, una cepa bacteriana que induce diarrea e inflamación severas en el colon.
El intestino normalmente contiene alrededor de 100 billones (sí, trillones ) de bacterias, según Harvard Health Publishing.
Eso suena a mucho, ¿verdad? Pero aquí está la cuestión: «Aunque el tracto digestivo produce probióticos de forma natural, también es beneficioso consumir más alimentos naturalmente ricos en probióticos para aumentar los niveles y la variedad de cepas de bacterias buenas en el intestino», explica Rebecca Ditkoff, RDN, una Dietista registrado con sede en la ciudad de Nueva York que se especializa en salud digestiva. Más de eso en un minuto.
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¿Por qué necesita probióticos?
¿Cuánto tiempo tienes? Dejando a un lado las bromas, los probióticos ofrecen innumerables beneficios para la salud. Una de las ventajas más obvias de los probióticos es su capacidad para mantener el microbioma en equilibrio. Vamos a analizarlo.
Cuando se enferma, hay un aumento en la cantidad de bacterias patógenas o malas que se encuentran en su tracto digestivo. Los probióticos ayudan a eliminar las bacterias malas y restaurar una proporción saludable de bacterias buenas y malas en el intestino.
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Pero eso es solo el comienzo. «Sabemos que el microbioma intestinal afecta a múltiples sistemas corporales, incluidos el sistema digestivo, el sistema inmunológico, el sistema endocrino y el sistema nervioso central», dice Kristy Del Coro, RDN, dietista registrada con sede en Maine y cofundadora de la Conferencia de Nutrición Culinaria.
La investigación ya ha demostrado que es probable que la salud intestinal:
- Afecta la respuesta inmunológica del cuerpo. Se estima que alrededor del 70 por ciento de las células inmunes se encuentran en el intestino, según un artículo de septiembre de 2008 en Clinical and Experimental Immunology .
- Ayuda a regular el metabolismo. Las bacterias en el intestino son responsables de convertir los carbohidratos no digeribles, o la fibra, en ácidos grasos de cadena corta que sirven como fuente de combustible para las células intestinales y también pueden prevenir la evacuación intestinal. trastornos, según Harvard TH Escuela Chan de Salud Pública.
- Desempeña un papel en la prevención de la obesidad. Algunas investigaciones han relacionado una reducción en la diversidad microbiana en el intestino con un mayor riesgo de obesidad, según un artículo de revisión de 2019 en Nutrients.
- Ayuda a mantener el azúcar en sangre. Una concentración más alta de ciertas cepas bacterianas en el intestino está relacionada con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que otras se han relacionado con un riesgo menor. Bifidobacterium , por ejemplo, se ha asociado repetidamente con la prevención de la diabetes tipo 2, según una revisión de enero de 2020 en la revista EBio Medicine .
- Contribuye a la salud mental. Los probióticos pueden reforzar la producción corporal de hormonas que mejoran el estado de ánimo como la serotonina, según una revisión de febrero de 2017 en Annals of General Psychiatry < em>. «También hay un creciente cuerpo de investigación que analiza los probióticos y su impacto en la salud mental», dice Ditkoff. «Un pequeño estudio realizado sobre la cepa probiótica Bifidobacterium longum encontró que disminuía las puntuaciones de depresión, pero no las de ansiedad».
Los mejores alimentos probióticos
Considere agregar una cucharada de chucrut fermentado a su plato.Crédito de imagen: zeleno / iStock / GettyImages
«El microbioma intestinal es literal y figurativamente el núcleo de la salud en general, por lo que comer alimentos que son buenos para el microbioma es bueno para la salud», dice Del Coro.
Los probióticos se encuentran naturalmente en algunos alimentos fermentados, pero también se pueden agregar a los alimentos. «Los diferentes grupos de bacterias probióticas y levaduras que puede ver en las etiquetas de los alimentos incluyen Lactobacillus, Bifidobacterium y Saccharomyces boulardii», dice Del Coro.
Estos alimentos tienen probióticos naturales:
- Yogur
- Kéfir
- Miso
- Tempeh
- kimchi
- Kombucha
- Chucrut
Algunas formas fáciles de incorporar estos alimentos en su dieta son usar yogur en lugar de mayonesa para ensaladas caseras de atún o pollo, tirar chucrut o kimchi encima de tazones de grano y ensaladas y agregar miso a los aderezos y salsas para ensaladas, dice Del Coro.
«Solo recuerde consumir probióticos crudos», dice Del Coro. «El proceso de cocción mata las bacterias beneficiosas vivas en estos alimentos».
Una cosa más: si los probióticos son nuevos para usted, comience lentamente. «Si no está acostumbrado a comer mucha fibra y luego se carga con alimentos como kimchi y chucrut, puede experimentar un aumento de gases o hinchazón», señala Del Coro. Las personas con problemas digestivos como la enfermedad de Crohn o el síndrome del intestino irritable también pueden tener problemas para tolerar los alimentos ricos en probióticos.
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¿Cómo sé si necesito probióticos?
En algunos casos, tomar suplementos probióticos puede ser útil, pero no siempre se recomiendan. Crédito de la imagen: mustafagull / iStock / GettyImages
Si bien los suplementos probióticos pueden ser beneficiosos para algunos, «no se recomiendan formalmente», según Harvard Health Publishing. Priorice los alimentos que contienen probióticos en lugar de suplementos probióticos, especialmente si tiene problemas gastrointestinales, dice Ditkoff.
Ciertas cepas de probióticos se han destacado por su papel potencial en la mejora de problemas gastrointestinales como gases, distensión abdominal y estreñimiento. Pero espere a cargar probióticos para problemas de estómago, según las recomendaciones de junio de 2020 de la Asociación Estadounidense de Gastroenterología (AGA).
«Las nuevas pautas de la AGA no recomendaban el uso de probióticos para la mayoría de las afecciones digestivas», dice Ditkoff. «La sociedad dijo que no había pruebas suficientes para hacer recomendaciones sobre el uso de probióticos para tratar C. Diff, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa o el SII».
La suplementación con probióticos tampoco se recomienda para personas críticamente enfermas, inmunodeprimidas o que toman inmunosupresores, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa.
Sin embargo, existe evidencia sólida de que los adultos y los niños que toman antibióticos para prevenir C. Diff, los bebés con bajo peso al nacer y las personas con una afección llamada pouchitis (inflamación de la bolsa creada por la cirugía para la colitis ulcerosa) pueden beneficiarse al tomar un probiótico, según la Clínica Mayo.
Los probióticos también pueden ayudar a mantener la salud bucal, controlar ciertos problemas de la piel como el eccema y disminuir ciertas alergias en los niños, según la AGA.
Se ha demostrado que algunos probióticos, como Bifidobacterium longum, ayudan a las personas con estreñimiento, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
En resumen: existe la posibilidad de que los suplementos de probióticos mejoren o empeoren los síntomas gastrointestinales según la persona y su condición. Después de todo, nuestros microbiomas están altamente individualizados y el mismo tratamiento exacto puede afectar a dos personas de manera diferente.
Cómo elegir un suplemento probiótico
Al igual que con la mayoría de las recetas de salud, no existen pautas únicas para todos cuando se trata de elegir el suplemento probiótico adecuado.
Son efectivos en cantidades variables, dice Ditkoff. «Los estudios científicos han determinado los beneficios para la salud de 50 millones a más de 1 billón de UFC por día». CFU significa unidades formadoras de colonias; es una medida de la concentración de microbios en un suplemento probiótico. En otras palabras, «un probiótico con más UFC no necesariamente equivale a una mejor calidad o eficacia», dice Ditkoff.
Todavía hay investigación por hacer sobre qué cepas de probióticos son las mejores para condiciones específicas. Se ha demostrado que Lactobacillus rhamnosus , la cepa que se encuentra en los suplementos probióticos de la marca Culturelle, reduce la gravedad y la duración de la diarrea asociada a antibióticos y la diarrea infecciosa aguda, dice Ditkoff. También se necesita más investigación sobre las mejores cepas para otras afecciones, como la depresión.
El enfoque más inteligente para la suplementación: adminístrelo a su médico o dietista registrado para que puedan ayudarlo a determinar si un suplemento es adecuado para usted y recomendar una marca confiable. Sea exigente con su fuente, ya que los suplementos no están estrictamente regulados.
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Cómo reemplazar las bacterias buenas después de los antibióticos
Si su médico le receta antibióticos para curar una infección bacteriana, es probable que maten las bacterias que lo enferman, pero también pueden destruir las bacterias intestinales beneficiosas, causando diarrea u otros problemas estomacales incómodos.
Pero puede reponer las bacterias buenas después de los antibióticos comiendo alimentos probióticos (como yogur, kéfir, kimchi o chucrut) o tomando un suplemento.
Un estudio de mayo de 2012 en el Journal of the American Medical Association encontró que tomar probióticos puede reducir la diarrea asociada a antibióticos.
Si decide tomar un suplemento probiótico, siga las instrucciones de dosificación en la etiqueta y refrigere el suplemento para mantener su calidad. Si experimenta algún efecto secundario de los antibióticos, incluida la diarrea, hable con su médico.
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