La pérdida muscular y la disminución de la movilidad conjunta son algunas de las razones por las que su saldo empeora con la edad.
En este articulo
- Razones que tu equilibrio empeora con la edad
- Ejercicios de equilibrio
¿Sientes un poco tambaleante en tus pies a medida que envejeces? No estás solo. Los problemas relacionados con el equilibrio son una de las quejas de salud más comunes entre las personas mayores, según el Instituto Nacional de Envejecimiento (NIA).
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Pero sentirse inestable en sus pies puede tener consecuencias importantes. El buen equilibrio es necesario para llevar a cabo incluso las actividades diarias más básicas (piense: caminar, subir escaleras, entrar y salir de un automóvil, etc.), por lo que si tiene dificultades para mantenerse estable, es menos probable que mantenga la independencia en edad avanzada.
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Además, los problemas de equilibrio son una causa principal de caídas en los ancianos, según el NIA. De hecho, uno de cada cuatro estadounidenses mayores tomará una caída cada año, y una quinta parte de estas caídas conducirá a una lesión grave, como los huesos rotos o un trauma en la cabeza, por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
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Pero, ¿por qué nuestro equilibrio se descompone a medida que avanzamos en gris?
Aquí, Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de la bóveda de movimiento, explica por qué tendemos a tambalearse más en nuestros años crepusculares, además de formas de prevenirlo (porque el mal equilibrio no tiene que ser inevitable).
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6 razones por las que el equilibrio empeora con la edad
1. Pérdida de masa muscular
A medida que envejezca, lentamente comenzará a perder la masa muscular (un proceso conocido como sarcopenia que comienza a los 30 años).
La sarcopenia ocurre debido a una confluencia de factores relacionados con la edad que incluyen una mayor inactividad y cambios hormonales, dice Wickham.
El problema es: «Cuando pierdes la masa muscular y la fuerza, tu capacidad para mantener disminuciones fuertes y estables», dice Wickham. «Y tener articulaciones estables es uno de los factores clave cuando se trata de tener un buen equilibrio», dice.
«Debe poder mantener sus articulaciones en una posición estable mientras se mueven y no se mueven», dice Wickham. Entonces, si le falta estabilidad articular, sus articulaciones pueden «abrocharse», que experimentará como mal equilibrio, dice.
2. disminuir en la movilidad conjunta/flexibilidad
Como sabemos, las articulaciones saludables son esenciales para el equilibrio. Pero sus articulaciones tienden a recibir un golpe a medida que envejece. Muy a menudo, esto se debe a un estilo de vida más sedentario en sus años mayores.
«Si suma todo el tiempo que está sentado o acostado durante su período promedio de 24 horas, lo más probable es que se sorprenda», dice Wickham. «La mayoría de las personas solo se mueven durante aproximadamente una o dos horas de su día», dice.
Pero aquí está la cosa: «Cuando no te mudas, no solo pierdes la masa muscular, sino también la movilidad y la flexibilidad articulares», dice Wickham. Y esta es una mala noticia para el equilibrio.
Esto se debe a que cuando te sientas por períodos prolongados de tiempo, tus músculos y articulaciones se vuelven apretadas. Y eventualmente, no serán capaces de moverse también.
Como resultado, estas articulaciones apretadas y restringidas no podrán activar y contraer músculos específicos o lograr mayores rangos de movimiento, que lo ayudan a mantener su equilibrio, explica Wickham.
Además, la artritis y/o las enfermedades relacionadas con el hueso (como la osteoporosis), que son más comunes en las personas mayores, también pueden disminuir la movilidad articular.
3. Diminada propiocepción
A medida que se vuelve menos activo físicamente en la edad avanzada, su propiocepción (el término técnico para la conciencia corporal) también disminuirá, dice Wickham.
Importante para el envejecimiento y el equilibrio, «la propiocepción es la capacidad de sentir dónde están sus articulaciones y su cuerpo en todo momento», dice.
«Tiene receptores nerviosos dentro y alrededor de sus articulaciones que envían información a su cerebro y sistema nervioso», dice Wickham. «Esto significa que su cerebro y sistema nervioso saben dónde su cuerpo está consciente y inconscientemente (lo que también puede considerarse como coordinación)», explica.
«Cuando envejeces y no te mueves con frecuencia, estos receptores de nervios no funcionan tan bien, lo que conduce a una conciencia corporal disminuida», dice Wickham.
«Y cuando no tienes un buen sentido de dónde están tu cuerpo y las articulaciones, dificulta mantener tu equilibrio», dice.
4. Reflejos lentos
Los reflejos, reacciones involuntarias o automáticas que su cuerpo hace en respuesta a algo, juegan un papel fundamental en el control de la coordinación, el equilibrio, la postura y el movimiento.
Por ejemplo, si tropieza con una grieta en la acera, sus manos y brazos se extenderán automáticamente para romper su caída y sus músculos se endurecerán para reducir las lesiones, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester.
Pero los reflejos y los tiempos de reacción tienden a frenar en sus años dorados, principalmente debido a la inactividad y la degeneración relacionada con la edad del sistema nervioso, dice Wickham.
De hecho, a medida que envejece, las áreas del cerebro responsables del control motor pierden células y los cambios en las fibras nerviosas ralentizan los impulsos eléctricos, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester.
«Además de estos factores, su nivel general de salud también juega un papel», dice Wickham. Su nivel de inflamación, regulación de insulina y glucosa y otros problemas médicos pueden contribuir a afecciones de salud crónicas que pueden conducir al deterioro de su sistema nervioso y, como resultado, causar reflejos retrasados y/o disminuidos, dice.
5. degeneración del sistema vestibular
Su sistema vestibular (la parte del oído interno involucrado en el equilibrio) es un factor importante cuando se trata de mantener un equilibrio saludable, dice Wickham.
Al igual que su sistema nervioso degenera a medida que envejece, su sistema vestibular también puede deteriorarse en sus años crepusculares y se ve afectado de manera similar por otros biomarcadores relacionados con la salud (como la inflamación, la regulación de la insulina y la glucosa, etc.), dice Wickham.
Eso significa que «cuanto mejor sea su salud general, mejor funcionará cada sistema de su cuerpo, incluido su sistema vestibular», dice Wickham.
6. Visión deteriorada
El envejecimiento puede afectar sus ojos. De hecho, la edad avanzada se asocia con un mayor riesgo de ciertas enfermedades oculares, según la Academia Americana de Oftalmología (AAO).
Pero este cambio a la vista puede plagar sus habilidades de equilibrio.
«La mayoría de las personas dependen en gran medida de su visión para el equilibrio», dice Wickham. Puede probar esto parados en una pierna con los ojos abiertos. A continuación, intente lo mismo, pero cierra los ojos. «Lo más probable es que fuera mucho más difícil mantener el equilibrio con los ojos cerrados», dice.
Pero cuando la visión disminuye, puede afectar cosas como la percepción de profundidad, la sensibilidad al contraste y la visión nocturna, que son factores importantes cuando se trata de mantenerse estable en sus pies.
Consejo
Puede proteger a sus mirones, y detectar problemas oculares desde el principio, al ver a un ojo médico para los chequeos regulares. Comience a programar exámenes de rutina de los ojos a la edad de 40 años y planee visitar su profesional de los ojos para exámenes anuales (o bianuales) una vez que cumpla 65 años, según el AAO.
Otros signos de problemas de equilibrio
Además de sentirse inestable en sus pies, aquí hay síntomas adicionales que pueden indicar un equilibrio deteriorado, según el NIA:
- Mareos o vértigo (una sensación giratoria)
- Caer o sentir como si te vas a caer
- Aturdimiento, desmayo o una sensación flotante
- Visión borrosa
- Confusión o desorientación
5 ejercicios para mejorar el equilibrio a medida que envejece
¿Se pregunta cómo mejorar su equilibrio? Si bien ciertos aspectos del envejecimiento están fuera de nuestro control, hay cosas que puede hacer para mantener a raya los problemas de equilibrio.
Por un lado, puede prevenir (e incluso arreglar) músculos y articulaciones apretadas antes de que sean demasiado limitadas y afecten su equilibrio, dice Wickham. Específicamente, moverse con más frecuencia durante su día y realizar estiramientos activos y simulacros de movilidad puede ayudar a preservar el equilibrio, dice.
Del mismo modo, puede reducir (y en algunos casos revertir) las fuerzas del envejecimiento en sus reflejos y coordinación al priorizar la actividad física, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester.
Los siguientes movimientos y ejercicios son un excelente punto de partida para construir la movilidad fundamental, la estabilidad, la resistencia y la propiocepción de la articulación que soportan el equilibrio, dice Wickham.
Para obtener los mejores resultados de equilibrio, haga 1 o 2 conjuntos de esta rutina tres veces por semana.
Y si descubres que te sientes un poco inestable, está bien. Se necesita tiempo para desarrollar el equilibrio. Simplemente sostenga una silla o pared hasta que se sienta más resistente.
1. Activación de rango completo de la cadera de pie
«Esta es una gran explosión para el movimiento Buck, ya que te ayuda a mejorar tu equilibrio y la movilidad de las articulaciones de la cadera al mismo tiempo», dice Wickham. «Su objetivo es mantenerse lo más quieto posible [en una pierna] mientras mueve una de sus caderas a través de su rango de movimiento absoluto», dice.
Establece el entrenamiento de movilidad de 5 de aptitud 1
- Párate recto mientras se equilibra en la pierna izquierda. Puede aferrarse al soporte si es necesario.
- Dobla la rodilla derecha, elevándola a un ángulo de 90 grados.
- Flexionando la cadera derecha hacia adelante, gire la cadera, traiga la pierna doblada a un lado y luego extienda la cadera hacia atrás lo más posible sin arquear la espalda baja.
- Invierta el movimiento, rodeando la cadera en la dirección opuesta (hacia el frente) hasta que vuelva a la posición inicial.
- Eso es 1 Rep. Haga 5 repeticiones lentas y controladas por lado.
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2. peso muerto rumano de una sola pierna
Con los pies y los tobillos trabajando para mantenerte estable, este movimiento mejorará tu equilibrio de una sola pierna mientras mejora la movilidad de la cadera, la propiocepción y la fuerza de los glúteos y los isquiotibiales, dice Wickham.
Conjuntos 1 pireps 10goal construir músculo
- Párate sobre la pierna izquierda con la pierna derecha ligeramente levantada.
- Bitas a las caderas, empuja las caderas hacia atrás lo más posible hasta que sientas un estiramiento máximo en la parte posterior de los músculos de la pierna izquierda (isquiotibiales) mientras vete la pierna derecha detrás de ti para equilibrarte. La parte superior del cuerpo debe ser paralela al suelo.
- Enganche los músculos de los isquiotibiales y los glúteos, mientras empuja el pie izquierdo hacia el suelo, para mover las caderas hacia atrás a una posición de pie.
- Haga 10 repeticiones lentas y controladas por lado.
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3. Abducción de cadera de pie
«Este movimiento lo ayuda a mejorar su estabilidad de una sola pierna (en su pierna que no se mueve) mientras fortalece y activa su músculo glúteo medio», dice Wickham.
Su glúteo medio es monumental para un buen equilibrio. Entonces, si es débil, puede conducir a una cadera inestable, que es un precursor del mal equilibrio, explica Wickham.
Conjuntos 1 pireps 10goal construir músculo
- Comience de pie de pie con el pie izquierdo firmemente plantado en el suelo y el pie derecho se levantó detrás de usted. Trate de permanecer lo más recto posible sin inclinarse hacia ambos lados.
- Flexione el pie derecho y mantenga la pierna recta mientras la levanta detrás de usted en una diagonal.
- Mantenga esta posición durante cinco segundos antes de llevar la pierna de regreso a la posición inicial. Debes sentir que esto funciona de lado y parte posterior de tus músculos de glúteos.
- Haga 10 repeticiones lentas y controladas por lado.
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4. Bola de pie de pierna una sola pierna
«Este ejercicio lleva el equilibrio de una sola pierna al siguiente nivel, ya que debe concentrarse en lanzar y atrapar una pelota mientras mantiene una posición estable de pie», dice Wickham.
Establece 1reps 10Goal Mejora el saldo
- Párate con el pie izquierdo firmemente plantado en el suelo y la cadera y la rodilla derecha se flexionaron a 90 grados.
- Con la mano derecha, mezcle una pelota hacia arriba de 1 a 2 pies en el aire. Trate de atrapar la pelota sin mover la mano o el brazo o cambiar la pierna de pie.
- Haga 10 lanzamientos de pelota por lado.
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5. Alcance de la lavazos
«Este movimiento funciona con la fuerza y la estabilidad de los cuádriceps de una pierna con una bonificación de movilidad conjunta», dice Wickham.
Establece 1 piezas 8
- Párese alto con el pie derecho firmemente plantado en el suelo y el pie izquierdo se levantó ligeramente detrás de usted.
- Mientras dobla la rodilla derecha, bisage las caderas y empujas hacia atrás.
- Su rodilla derecha debe rastrear sobre la mitad de su pie todo el tiempo y no debe abrocharse hacia adentro.
- Regrese diagonalmente con la pierna izquierda lo más que pueda, como si apuntara a la esquina trasera.
- Toque ligeramente el dedo del pie en el suelo antes de llevar la pierna de la espalda hacia la posición inicial.
- Haga 8 a 10 repeticiones lentas y controladas por lado.
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Consejo
«Concéntrese en llegar a la pierna hacia atrás y hacia un lado lo más posible», dice Wickham. «Cuando haces esto, estás estirando los músculos rotadores externos de la cadera, incluidos los glúteos y los piriformis, al tiempo que los contrae», explica.
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