Prueba el entrenamiento de glúteos 10×10 para esculpir tus glúteos en minutos

Puedes probar este entrenamiento de glúteos 10×10 prácticamente en cualquier lugar. Crédito de la imagen: dabldy / iStock / GettyImages

¿Busca una forma de estimular su trasero en solo 10 minutos al día? Este entrenamiento de glúteos 10×10 de Josh Honore, NASM-CPT, entrenador de Row House fortalecerá, levantará y tonificará su derrière en poco tiempo.

En conjunto, los tres músculos de los glúteos (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor) constituyen el grupo de músculos más grande de su cuerpo. También juegan un papel activo en muchas funciones diarias como caminar, correr y ponerse en cuclillas. Por lo tanto, mantener la fuerza adecuada en este grupo de músculos es fundamental para que pueda moverse bien y sin lesiones.

Para el siguiente entrenamiento de glúteos, realizarás 10 repeticiones de cada ejercicio con muy poco descanso entre ellos. Minimizar su tiempo de inactividad le permite hacer ejercicio cuando el tiempo es escaso. También acelera su ritmo cardíaco, convirtiendo su cuerpo en una máquina para quemar calorías.

Honore eligió ejercicios que se enfocan no solo en los músculos de los glúteos sino también en los cuádriceps, pantorrillas, caderas y músculos centrales para un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo. Estos movimientos también requieren equilibrio y estabilidad, por lo que puede mejorar su postura y coordinación y reducir el riesgo de dolor lumbar.

Prueba este entrenamiento de glúteos 10×10

Calentamiento

Haz: unos minutos de actividad cardiovascular ligera, como trotar en el lugar o con las rodillas altas. También puede realizar algunos estiramientos dinámicos, como movimientos de piernas hacia adelante y hacia los lados.

Movimiento 1: Abducción de cadera de pie

Crédito de la imagen: Josh Honore / morefit.eu Representantes 10 Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo a tope

1. Párese con los pies juntos y cambie su peso a su pie izquierdo.
2. Levante la pierna izquierda hacia un lado durante dos o tres segundos, solo suba lo más alto posible sin inclinarse ni perder el equilibrio.
3. Baje la pierna hacia abajo para juntar los muslos.
4. Haz 10 en cada pierna.

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Consejo

Párese erguido y mantenga la parte superior del cuerpo centrada durante todo el movimiento. Solo debes moverte por las caderas.

Movimiento 2: Patada de burro

Crédito de la imagen: Josh Honore / morefit.eu Representantes 10 Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo a tope

1. Empiece a cuatro patas con las muñecas por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas.
2. Manteniendo las caderas cuadradas al suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, aprieta los glúteos para levantar el pie derecho hacia el cielo como si estuvieras estampando la suela del zapato en el techo.
3. Mantenga un núcleo apretado y no arquee la espalda.
4. Inhale mientras baja la pierna hacia abajo.
5. Haz 10 repeticiones en cada pierna.

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Consejo

Mantenga los músculos centrales comprometidos durante todo el movimiento y la espalda recta. Solo levante la pierna a la altura de su cadera.

Movimiento 3: Boca de incendios

Crédito de la imagen: Josh Honore / morefit.eu Representantes 10 Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo a tope

1. Comience a cuatro patas con los dedos de los pies doblados hacia abajo y los pies flexionados.
2. Alinee las rodillas directamente debajo de las caderas y los hombros directamente sobre las muñecas.
3. Manteniendo la flexión de 90 grados en la pierna derecha, levante y abra lentamente esa pierna doblada hacia afuera.
4. Mantenga el cuello largo y la mandíbula alejada de ambos lados de los hombros, evitando encorvarlos.
5. Haz 10 repeticiones en cada pierna.

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Consejo

Mantenga los músculos centrales comprometidos durante todo el movimiento. Al levantar la pierna de trabajo, no permita que su peso se desplace hacia el lado de apoyo. Solo levante la pierna a la altura de su cadera.

Movimiento 4: Sentadilla dividida búlgara

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1. Párese a unos tres pies frente a un banco o silla de entrenamiento, de espaldas a él.
2. Manteniendo el pie derecho enraizado en el suelo, levante el pie izquierdo sobre el banco, con los dedos metidos debajo.
3. Con los hombros y las caderas hacia adelante, coloque el peso de su cuerpo principalmente en su talón derecho.
4. Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Simultáneamente doble la rodilla izquierda y bájela hacia el suelo.
5. Presione el talón derecho y estire la pierna delantera para volver a ponerse de pie.
6. Haz 10 repeticiones en cada pierna.

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Consejo

Déjate caer hacia abajo cuando estés en cuclillas. Mantenga la espalda recta y evite doblar la cintura e inclinarse hacia adelante.

Movimiento 5: Puente de glúteos

Crédito de la imagen: Josh Honore / morefit.eu Representantes 10 Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo a tope

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
2. Al exhalar, aprieta los glúteos, presiona los talones y lleva las caderas hacia el cielo.
3. Levanta las caderas hasta formar una línea diagonal desde las rodillas hasta las caderas y el pecho.
4. Haga una pausa aquí por un momento.
5. Invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial.

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Consejo

Empuja los talones hacia el suelo para ayudar a levantar las caderas del suelo. Evite levantar demasiado las caderas.

Movimiento 6: Marcha de glúteos

Crédito de la imagen: Josh Honore / morefit.eu Representantes 10 Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo a tope

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
2. Al exhalar, aprieta los glúteos, presiona los talones y lleva las caderas hacia el cielo.
3. Levanta las caderas hasta formar una línea diagonal desde las rodillas hasta las caderas y el pecho.
4. Levanta una rodilla hacia tu pecho.
5. Vuelva a colocar ese pie y repita con la otra pierna.
6. Baje la espalda hasta el suelo y repita.

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Consejo

Mantenga la pelvis estable al marchar y mantenga el cuerpo en línea recta; no deje que las caderas se hundan.

Movimiento 7: Peso muerto rumano

Crédito de la imagen: Josh Honore / morefit.eu Representantes 10 Ejercicio con barra de actividad Parte del cuerpo a tope

1. Párese con la espalda neutral y sosteniendo un peso (barra o mancuernas) contra sus muslos. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y los omóplatos deben estar hacia abajo y hacia atrás.
2. Sin permitir que la parte baja de la espalda o los hombros se redondeen o que las rodillas se bloqueen, gire las caderas hacia adelante mientras controla el peso hacia el suelo.
3. Cuando sienta que la tensión aumenta en los tendones de la corva en la parte posterior de los muslos, haga una pausa por un segundo.
4. Empuje los talones hacia el suelo y empuje las caderas hacia adelante mientras se pone de pie.

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Consejo

El peso muerto requiere una bisagra de cadera. Si no está familiarizado con una bisagra de cadera, practíquela antes de realizar el peso muerto. Cuando realice el movimiento completo, mantenga el peso cerca de las piernas mientras gira las caderas. Las mancuernas o la barra deben estar a una pulgada de sus muslos.

Si no tiene pesas, conviértalo en un ejercicio de buenos días colocando las manos detrás de la cabeza y deteniéndose cuando el pecho esté paralelo al piso.

Movimiento 8: estocada

Crédito de la imagen: Josh Honore / morefit.eu Representantes 10 Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo a tope

1. Empiece a ponerse de pie y luego dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo.
2. Doble ambas rodillas a 90 grados, con la rodilla trasera flotando justo por encima del suelo y la rodilla delantera sobre el tobillo.
3. Puede mantener las manos en las caderas o colgando a los lados.
4. Mantén la posición un latido antes de empujar el pie delantero, volviendo a pararte y repitiendo con la otra pierna.

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Consejo

Mantén tu torso recto y tu núcleo comprometido. Evite doblar la cintura e inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante. Si necesita apoyo, agárrese de una pared o una silla mientras se lanza.

Movimiento 9: Sentadilla de sumo

Crédito de la imagen: Josh Honore / morefit.eu Representantes 10 Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo a tope

1. Párese con los pies significativamente más separados que la distancia de las caderas (aproximadamente de tres a cuatro pies), gire los dedos de los pies hacia afuera 45 grados y mantenga las manos a los lados.
2. Bájese doblando las rodillas y las caderas, levantando las manos para encontrarse debajo de la barbilla. Mantenga los abdominales contraídos, la espalda recta y no deje que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies cuando baje.
3. Una vez que sus muslos estén paralelos al piso, arrastre a través de sus talones y levántese.

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Consejo

Asegúrese de apuntar los dedos de los pies a 45 grados o más. Aunque este es principalmente un movimiento de glúteos, las sentadillas de sumo también activan los aductores, así que asegúrese de sentir la parte interna de los muslos trabajando, especialmente cuando se pone en cuclillas.

Movimiento 10: Pausa en cuclillas

Crédito de la imagen: Josh Honore / morefit.eu Representantes 10 Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo a tope

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a los lados.
2. Bisagra las rodillas y las caderas como si estuviera sentado en una silla y levante los brazos para que queden paralelos al suelo para ayudar con el equilibrio.
3. En la parte inferior de la sentadilla, los muslos deben estar paralelos al piso (o más bajos si la flexibilidad de la cadera lo permite), y las rodillas deben estar sobre los dedos de los pies, sin ensancharse hacia los lados ni hundirse hacia la línea media de su cuerpo.
4. Haz una pausa de 3 segundos.
5. Presione con los talones y párese derecho.

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Consejo

Póngase en cuclillas en paralelo, luego mantenga durante 3 segundos. Si el paralelo es doloroso o tiene problemas de rodilla, tobillo o cadera, haga una sentadilla de 1/4.