Prueba este entrenamiento de 20 minutos con mancuernas para abdominales sólidos

Agregar una mancuerna a tus entrenamientos de abdominales es una excelente manera de aumentar gradualmente la carga y hacer que los movimientos sean más desafiantes. Crédito de la imagen: ljubaphoto / E + / GettyImages

Los equipos de fitness para el hogar pueden ser más difíciles de conseguir en estos días, pero eso no significa que no puedas ser un poco creativo con las herramientas que tienes. Si tienes una mancuerna solitaria por ahí, este entrenamiento de abdominales de 20 minutos es justo lo que estás buscando.

Si bien los ejercicios abdominales con peso corporal como planchas y abdominales son excelentes, querrá aumentar la resistencia con el tiempo y hacerlos más desafiantes, y agregar carga con una mancuerna es la manera perfecta de subir de nivel.

Desarrollar abdominales fuertes también puede ayudar a prevenir y reducir el dolor lumbar, una queja común de las personas que trabajan desde casa con más frecuencia. Solo asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta qué ejercicios son seguros para su espalda.

Este entrenamiento de abdominales con mancuernas de 20 minutos, que está lleno de rotaciones, se enfocará en todo su núcleo y lo ayudará a desarrollar la estabilidad y la fuerza para realizar las tareas diarias. Si posee una mancuerna ajustable, será particularmente útil con estos ejercicios porque puede ajustar fácilmente el peso en función de qué tan pesado le gustaría ir.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Movimiento 1: giro ruso

Series 3Reps 15Body Part Abs

1. Siéntese con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Sostenga una mancuerna con ambas manos e inclínese hacia atrás hasta que sienta que sus abdominales están comprometidos, aproximadamente 45 grados.
2. Manteniendo los abdominales tensos y la espalda recta, gire ligeramente el torso de lado a lado sin mover las piernas. El movimiento debe provenir de la rotación en el torso y no de los brazos, y asegúrese de mantener la mirada en la mancuerna todo el tiempo.
3. Un giro cuenta como una repetición. Continúe de 15 a 20 repeticiones.

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Consejo

Realice este ejercicio lentamente y con control. Mantenga los abdominales tensos durante todo el movimiento.

Movimiento 2: abdominales

Series 3Reps 15Body Part Abs

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y los pies firmemente en el suelo. Sostenga la mancuerna en cada extremo con ambas manos por su pecho.
2. Sosteniendo la mancuerna por el pecho y manteniendo las piernas quietas, inicie el movimiento de los abdominales para sentarse, levantando el torso del piso y estirando los brazos para levantar la mancuerna frente a usted.
3. Mantenga esta postura durante una cuenta antes de volver lentamente a la posición inicial. Esta es una repetición.
4. Completa de 15 a 20 repeticiones.

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Si no puede levantar la mancuerna en la parte superior del movimiento, continúe sosteniendo la mancuerna por el pecho con ambas manos hasta que desarrolle la fuerza para hacer la variación más avanzada.

Movimiento 3: Tajada de madera

Series 3Reps 12Body Part Abs

1. Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga la mancuerna con ambas manos en la parte exterior de su muslo derecho.
2. Levante la mancuerna en diagonal a través de su cuerpo, girando lentamente su torso hacia el lado izquierdo y terminando con la mancuerna hacia el lado izquierdo por encima de la cabeza. Su talón derecho puede levantarse ligeramente mientras gira para girar su torso.
3. Sostenga la mancuerna en esta posición durante una cuenta y luego baje el peso en diagonal hacia el lado derecho.
4. Esta es una repetición. Completa 12 repeticiones en el lado derecho antes de pasar al lado izquierdo.

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Consejo

Asegúrese de hacer este ejercicio lentamente y con control. Evite balancear la mancuerna de lado a lado.

Movimiento 4: Rueda Ab

Series 3Reps 12Body Part Abs

1. Si tiene una mancuerna ajustable con placas giratorias, puede usarla como una rueda de abdominales para un movimiento más avanzado para trabajar todo su núcleo. Si tiene una mancuerna no ajustable, puede hacer este ejercicio colocando las manos en el mango. Una vez que elija su peso, póngase de rodillas y coloque una toalla o colchoneta debajo de las rodillas como apoyo.
2. Sosteniendo la mancuerna y manteniendo los abdominales tensos, mueva las manos, los brazos y la parte superior del cuerpo hacia adelante mientras contrae los abdominales. Ruede hacia adelante tanto como se sienta físicamente cómodo. Mantenga la espalda plana y mire hacia abajo durante todo el movimiento, y evite que sus caderas caigan hacia el suelo o arqueen la parte baja de la espalda mientras rueda hacia adelante.
3. Cuanto más tiempo puedas mantener la posición al final del movimiento, más intensamente terminarás trabajando tus abdominales. Al final, use los músculos centrales para hacer rodar la mancuerna hacia las rodillas hasta la posición inicial.
4. Esta es una repetición. Completa de 12 a 15 repeticiones.

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Consejo

Este es un movimiento muy avanzado que requiere una gran cantidad de fuerza central y estabilidad para funcionar correctamente. Es muy fácil lesionarse si se apresura a realizar el movimiento o lo realiza incorrectamente. Si no puede hacer este ejercicio con la forma adecuada, desarrolle la fuerza de su núcleo con los otros ejercicios abdominales y trabaje lentamente hasta llegar a este movimiento.