Puedes hacer este entrenamiento de cuerpo completo de 20 minutos usando solo un banco del parque

Un banco del parque es una de las herramientas de ejercicio más subestimadas para realizar un entrenamiento al aire libre de 20 minutos. Crédito de la imagen: valentinrussanov / E + / GettyImages

Los gimnasios y los estudios de acondicionamiento físico están comenzando a reabrir en diferentes partes del país, pero si la pandemia de coronavirus lo tiene preocupado por hacer ejercicio en el interior, la buena noticia es que hay muchas formas de lograr una buena sesión de sudor al aire libre.

Dé un paseo por el parque de su vecindario y verá que hay innumerables formas de ser creativo con sus ejercicios. Un banco del parque, por ejemplo, se puede usar de la misma manera que usaría una caja de ejercicios o un escalón. Puede hacer de todo, desde saltos de caja hasta flexiones inclinadas y tríceps en los bancos del parque.

Solo asegúrate de que la superficie del banco del parque y las suelas de tus zapatos estén secas antes de realizar cualquier tipo de movimiento. También puede dar el paso adicional de desinfectar el banco con algunas toallitas desinfectantes con alcohol y aplicar un poco de desinfectante para manos.

Así que la próxima vez que estés en el parque, prueba este ejercicio de banco al aire libre de 20 minutos para que tus músculos se muevan y tu ritmo cardíaco se acelere.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Movimiento 1: salto de caja

Crédito de imagen: Amazin LeThi / morefit.eu Establece 2Reps 12 Body Part Legs

1. Párese frente a un banco del parque con los pies separados a la altura de los hombros y la parte delantera de los dedos de los pies a unas 10 pulgadas del banco.
2. Con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados, balancee los brazos hacia atrás mientras inclina las caderas hacia atrás mientras se inclina hacia adelante.
3. Usando sus caderas, salte sobre el banco mientras balancea los brazos hacia adelante. Apoye los pies firmemente en el banco y asegúrese de extender completamente las piernas en la parte superior.
4. Una vez en el banco, párese erguido durante un conteo antes de saltar del banco a la posición inicial.

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Consejo

Evite aterrizar en el banco con solo el antepié y asegúrese de aterrizar con todo el pie en el banco para evitar caerse o perder el equilibrio.

Movimiento 2: Inmersión de tríceps

Crédito de imagen: Amazin LeThi / morefit.eu Establece 2Reps 12 Brazos de parte del cuerpo

1. Siéntese en el borde del banco con los pies en el suelo frente a usted y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados.
2. Con las manos apoyadas en el borde del banco al lado de su cuerpo, estire los brazos para mantener el cuerpo levantado.
3. Desde esta posición, baje el cuerpo con los brazos mientras mantiene los codos apuntando hacia atrás. Detente una vez que formes ángulos de 90 grados con los brazos.
4. Mantenga esta posición inferior durante una cuenta antes de activar los tríceps para levantar el cuerpo de nuevo a la posición inicial.

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Movimiento 3: estocada a una pierna

Crédito de imagen: Amazin LeThi / morefit.eu Establece 2Reps 12 Body Part Legs

1. Párese frente al banco con la espalda hacia el asiento, las manos en las caderas y los pies separados a la altura de los hombros.
2. Coloque un pie en el banco detrás de usted y dé un paso hacia adelante con la pierna delantera.
3. Baje lentamente las piernas en una estocada hasta que la rodilla trasera se eleve a unos centímetros del suelo o forme un ángulo de 90 grados.
4. Mantenga esta posición durante una cuenta antes de estirar las piernas lentamente para volver a levantarse. Complete de 12 a 15 repeticiones en una pierna antes de repetir este movimiento en el otro lado.

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Movimiento 4: Flexiones

Crédito de imagen: Amazin LeThi / morefit.eu Establece 2Reps 12Body Part Chest

1. Súbase a una tabla alta en el banco con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y los hombros directamente sobre las muñecas. Mantenga la espalda plana y el cuello y la cabeza paralelos al suelo.
2. Manteniendo el núcleo, los cuádriceps y los glúteos tensos, baje lentamente el pecho hacia el banco con los codos apuntando hacia atrás a 45 grados.
3. Mantenga esta posición inferior durante una cuenta antes de empujar su cuerpo hacia la posición inicial.

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Consejo

Si encuentra esta flexión demasiado difícil, puede modificarla arrodillándose en el suelo. La idea es que el pecho toque el suelo, como en una lagartija normal.

Movimiento 5: Abdominal Crunch

Crédito de imagen: Amazin LeThi / morefit.eu Establece 2Reps 12Body Part Abs

1. Acuéstese boca arriba en el banco con las rodillas dobladas y los pies planos. Coloque las manos detrás de la cabeza con los dedos entrelazados y apoye la cabeza suavemente en las palmas.
2. Al exhalar, doble lentamente la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, de modo que los hombros y la parte superior de la espalda se levanten del banco. Asegúrese de que la espalda media y baja permanezcan firmemente en el banco.
3. Mantenga esta posición durante una cuenta mientras mantiene los abdominales tensos, luego inhale y baje lentamente su cuerpo de regreso a la posición inicial.

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Movimiento 6: sentarse para pararse

Crédito de imagen: Amazin LeThi / morefit.eu Establece 2Reps 15Body Part Legs

1. Comience sentándose en el borde del banco con los pies separados al ancho de los hombros frente a usted.
2. Mantenga la parte superior del torso recta mientras se inclina ligeramente hacia adelante. Tus brazos deben estar rectos y extendidos frente a tu pecho.
3. Con los pies firmemente en el suelo, levántese mientras balancea los brazos hacia atrás al lado de su cuerpo.

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