La principal diferencia entre el puente de glúteos y el empuje de cadera es la configuración. Pero cambia la efectividad del ejercicio de glúteos.Crédito de imagen: morefit.eu
Si tiene el objetivo de desarrollar glúteos más fuertes y más grandes, el puente de glúteos y el empuje de cadera son sus amigos. A diferencia del peso muerto y las sentadillas, que involucran múltiples músculos en la parte inferior del cuerpo, los puentes y los empujes de cadera se tratan de los glúteos.
Y aunque estos ejercicios de glúteos se ven, y honestamente, son muy similares, el que hagas importa. Entonces, en el debate entre el empuje de cadera y el puente de glúteos, ¿quién gana? Bueno, depende de tus niveles de fuerza, objetivos y, naturalmente, qué equipo tienes a mano.
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Aquí está todo lo que necesita saber sobre las diferencias entre el puente de glúteos y el empuje de cadera, incluido cuándo usar cuál para los glúteos más completos.
Puente de glúteos 101
Un puente de glúteos es un ejercicio de peso corporal que se dirige principalmente a los glúteos y es popular tanto en el entrenamiento de fuerza como en los círculos de yoga.
Lo haces acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levantas las caderas hacia el techo hasta que tu torso forme una línea diagonal desde las rodillas hasta el cuello.
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Para hacer el movimiento más desafiante, puede hacer un puente de glúteos con mancuernas o hacer un bucle con una mini banda por encima de las rodillas. La banda también trabaja su glúteo medio, en los lados superiores de las caderas, dice Lisa Schroeder, CPT, entrenadora personal certificada en Life Time Chanhassen en Minnesota.
Puente de glúteos
Actividad Entrenamiento de peso corporal
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
- Al exhalar, aprieta los glúteos, presiona los talones y lleva las caderas hacia el techo.
- Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea diagonal desde las rodillas hasta las caderas y el pecho.
- Haga una pausa aquí por un momento.
- Invierta el movimiento para volver a bajar las caderas al suelo.
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Pros
Accesibilidad: en comparación con los ejercicios de glúteos cargados (es decir, el empuje de la cadera), el puente de peso corporal tiene una barrera de entrada relativamente baja. Es accesible para muchos novatos y es una forma ideal de aprender la forma antes de progresar a las extensiones de cadera con barra, dice Schroeder.
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No se necesita equipo: «Puede hacer el ejercicio en cualquier lugar porque no necesita ningún equipo», dice. Pruébelo en su esterilla de yoga o incluso encima de su cama.
Contras
Difícil de progresar: puede hacer que los puentes de glúteos sean más desafiantes con una banda de resistencia o un par de mancuernas, pero cualquier cosa más grande o más pesada puede volverse difícil de manejar.
Entonces, a medida que se fortalezca, es probable que desee progresar a una barra. Nota: Si bien técnicamente puedes hacer puentes de glúteos con barra, es difícil evitar que la barra baje por tus muslos hasta tu cara. ¡Cuidado!
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Pequeño rango de movimiento: cuando estás acostado en el suelo, tus caderas solo pueden subir y bajar hasta cierto punto. Eso significa que solo trabaja las caderas en una parte de su rango de movimiento disponible. Esto reduce la funcionalidad y los beneficios musculares generales del movimiento.
Empuje de cadera 101
Un empuje de cadera es popular en las salas de pesas y es como un puente de glúteos, excepto que involucra tanto un banco como (tradicionalmente) una barra.
Con un empuje de cadera, comienza a sentarse en el suelo con la parte media a la parte superior de la espalda contra el borde de un banco o caja de entrenamiento, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mientras está sentado, coloca una barra, cargada con placas de peso de goma, a través del pliegue de sus caderas. Luego, a medida que levanta las caderas, también sube la barra.
A medida que se fortalece, puede hacer que el movimiento sea más desafiante simplemente aumentando el peso de las placas en la barra o probando estas variaciones de empuje de cadera.
Empuje de cadera
Entrenamiento de actividad con barra
- Siéntese en el suelo junto a una barra cargada con la parte media de la espalda contra el borde de un banco o caja.
- Coloque los pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Sus pies pueden girarse ligeramente, dependiendo de lo que le resulte cómodo.
- Coloque algún tipo de almohadilla (toalla, esponja para sentadillas, almohadilla de barra gruesa Hampton, almohadilla Airex) en la parte superior de la pelvis. También puede colocar una manga de barra alrededor de la barra, para que no tenga que preocuparse por que nada se mueva.
- Ruede la barra sobre el pliegue de sus caderas.
- Aprieta los glúteos y empuja los talones para levantar las caderas y el peso hacia el techo. Mantenga la espalda plana y la cabeza apuntando hacia la pared frente a usted.
- Bloquee las caderas en la parte superior del movimiento extendiendo completamente las caderas y apretando los glúteos. Las espinillas deben estar verticales, las rodillas neutrales o ligeramente giradas externamente y las piernas formando ángulos de 90 grados.
- Haga una pausa, luego baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial.
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Pros
Fácil de progresar: para desarrollar tus glúteos, debes seguir desafiándolos. Y los empujes de cadera son fáciles de seguir desafiando. Simplemente agregue más peso: prácticamente no hay límite para el peso que puede cargar la barra.
Amplio rango de movimiento: mover las caderas desde una flexión total a una extensión total es un beneficio importante del empuje de la cadera. Esto le permite trabajar sus glúteos con más fuerza y mediante un rango de movimiento más funcional de lo que es posible cuando se coloca con la espalda en el suelo.
Contras
No apto para principiantes: el puente de glúteos con barra tradicional requiere algo de fuerza en la base de los glúteos para funcionar correctamente y, debido a que implica empuñar una barra, puede ser intimidante asumirlo por primera vez.
Dicho esto, puedes hacer empujes de cadera con el peso corporal. No los ves a menudo en el gimnasio, pero eso no significa que no sean geniales.
Equipo necesario: incluso si intentas empujar la cadera usando solo tu peso corporal, o subes una mancuerna para hacer una pesa rusa, aún necesitas algo para equilibrar tu espalda. Los bancos de ejercicio son la mejor opción porque están a la altura de las rodillas y tienen un borde acolchado.
La diferencia entre un puente de glúteos y un empuje de cadera
Crédito de la imagen: morefit.eu
La principal diferencia entre el empuje de cadera y el puente de glúteos es la configuración.
«Un empuje de cadera es básicamente un puente de glúteos con más rango de movimiento», dice Jason Pak, CPT, entrenador personal certificado, entrenador de rendimiento deportivo certificado en halterofilia de EE. UU. Y copropietario de Achieve Fitness.
Debido a que su espalda está elevada, hay un espacio mucho más grande entre el piso y donde sus caderas se bloquean en el rango final. El rango más grande le da al empuje de cadera una mayor ventaja para la ganancia de glúteos por dos razones: hace que sea más fácil agregar y levantar peso y activa mejor los glúteos y los isquiotibiales.
El ángulo en el que se mueve su cuerpo en un empuje de cadera también permite que sus glúteos estén bajo una tensión constante y constante, lo que en última instancia fomenta un mayor crecimiento muscular.
«Los glúteos exhiben los niveles más altos de actividad muscular en una posición acortada en el rango final de extensión de la cadera, que es el patrón exacto que entrena el empuje de la cadera», dice Pak. La extensión de cadera de rango final es la parte superior del movimiento, donde las caderas se empujan hacia adelante y hacia arriba, y los glúteos se aprietan y bloquean.
Cómo elegir: puente de glúteos frente a empuje de cadera
«Para todos los efectos, consideramos que los dos levantamientos son en gran parte el mismo movimiento, ya que ambos entrenan el patrón de extensión de la cadera», señala Pak. Pero hay ciertas situaciones en las que una puede ser una mejor opción que la otra.
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Apto para principiantes |
Desarrollo muscular |
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Peso corporal |
Movilidad de la cadera |
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Recuperación activa / calentamiento |
Levantamiento pesado |
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