Las saponinas se encuentran en muchos alimentos vegetales y pueden afectar la absorción de ciertos nutrientes, pero los expertos dicen que no debes eliminarlos de tu dieta por completo. Crédito de la imagen: istetiana / Moment / GettyImages
En su esfuerzo por llevar una dieta más basada en plantas, es posible que se haya encontrado con afirmaciones de que las saponinas, fitoquímicos que se encuentran en muchas plantas, pueden causar una serie de efectos secundarios dañinos, como daño e inflamación intestinal.
Pero, ¿hay suficiente evidencia para confirmar los riesgos de las saponinas? No del todo, dicen los expertos.
Anuncio publicitario
De hecho, estos compuestos vegetales pueden tener beneficios para su dieta en general, y eliminarlos puede hacer más daño que bien. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre qué son las saponinas, cuáles son los riesgos declarados de las saponinas y los beneficios de las saponinas.
Lectura relacionada
5 errores que está cometiendo al comenzar una dieta basada en plantas
¿Qué son las saponinas?
Piense en las saponinas como guardaespaldas de las plantas: estos fitoquímicos ayudan a mantener las plantas sanas y pueden hacer lo mismo por usted.
«Las plantas producen saponinas como un mecanismo de defensa para protegerse contra infecciones y plagas», dice DJ Blatner, RDN, autor de The Superfood Swap.
Anuncio publicitario
Se pueden encontrar en más de 100 familias de alimentos, dice Blatner. Los más comunes son:
- Leguminosas
- Soja
- Guisantes secos
- Frijoles
- Lentejas
- Garbanzos
- Quinua
- Avena
- Espárragos
- Espinacas
- Cebolla
- Ajo
- Batatas
La palabra latina «sapo», que significa «jabón», inspiró el término «saponina», según un capítulo revisado por pares de julio de 2017 en Aplicación y caracterización de tensioactivos . Esto se debe a que las saponinas tienen las propiedades únicas de agentes espumantes y emulsionantes (por ejemplo, la aquafaba burbujeante en una lata de garbanzos está llena de saponinas). Tradicionalmente, las saponinas se han utilizado como detergentes naturales.
Anuncio publicitario
Se sabe que las saponinas son tóxicas para los insectos, los gusanos parásitos, los moluscos (piense en los caracoles) y los peces, según el capítulo. Sin embargo, esa toxicidad no se traslada necesariamente a los animales de sangre caliente: los estudios en ratas, ratones y conejos han implicado que las saponinas no se absorben en el tracto gastrointestinal, sino que las enzimas las descomponen. Las saponinas también tienen actividad antifúngica, antiviral y antibacteriana.
Lectura relacionada
El desayuno que los gastroenterólogos quieren que coma con más frecuencia
¿Cuáles son los riesgos declarados de las saponinas?
Estos fitonutrientes se han ganado la reputación de ser un «antinutriente» porque afectan la absorción de ciertos nutrientes en su cuerpo, pero eso no significa que no sean saludables o deban eliminarlos de su dieta.
Anuncio publicitario
«Las saponinas tienen mala prensa como antinutrientes porque pueden unirse a ciertos minerales como el hierro, el calcio y el zinc y hacer que sean menos propensos a ser absorbidos», dice Blatner. «Sin embargo, se ha demostrado que las saponinas tienen beneficios potenciales para la salud, como reducir el colesterol, la glucosa en sangre y el riesgo de cáncer». (La palabra clave aquí es potencial : no se ha demostrado clínicamente que las saponinas posean estos beneficios).
De hecho, al eliminar las saponinas de su dieta, podría hacer más daño que bien. Las saponinas se encuentran en una amplia variedad de alimentos que proporcionan fibra y otros nutrientes necesarios para una vida larga y saludable.
«Cuando se mira el panorama general, eliminar por completo estos alimentos podría evitar que obtenga una excelente nutrición como proteínas, fibra y micronutrientes de origen vegetal», dice la dietista Amanda Kostro Miller, RD. «Es una situación en la que los beneficios de estos alimentos generalmente superan los riesgos de no comerlos».
Consejo
Si todavía está preocupado, puede comer alimentos ricos en saponina en una comida y luego limitarlos o evitarlos en la siguiente, dice Kostro Miller. Esto puede ayudar a minimizar las propiedades anti-absorción.
La forma en que prepara sus alimentos también puede afectar el contenido de saponina. “Enjuagar alimentos como la quinua, remojar alimentos como las legumbres o cocinar alimentos puede reducir los niveles de saponina”, dice Blatner.
Sin embargo, si bien puede brindarle un poco de tranquilidad, es probable que no haya ninguna razón para que deba hacerlo.
«No hay buena evidencia que sugiera que las saponinas sean dañinas de alguna manera», dice la dietista Morgyn Clair, RDN. «Es posible que en cantidades muy concentradas y dosis muy grandes, las saponinas puedan causar algún daño intestinal. Sin embargo, es poco probable que alguien consuma saponinas de esta manera».
Tampoco hay evidencia de que las saponinas afecten negativamente la absorción de ningún nutriente específico de manera que sea necesario que la persona promedio los evite, agrega Clair.
Si tiene un alto riesgo de padecer una enfermedad relacionada con deficiencias minerales, como anemia con deficiencia de hierro u osteoporosis con deficiencia de calcio, pregúntele a su médico si necesita controlar sus elecciones de alimentos para determinar el contenido de antinutrientes, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Los antinutrientes pueden incluir saponinas, pero también aquellos como los taninos (que se encuentran en el té, el café y las legumbres), fitatos (que se encuentran en los granos integrales, semillas, legumbres y nueces) y glucosinolatos (que se encuentran en las verduras crucíferas como el brócoli y el repollo).
Como muchos nutrientes tienen propiedades anti-cancerígenas y antioxidantes, no se recomienda evitarlos por completo, según la universidad.
Dicho esto, si es sensible o alérgico a las saponinas, su médico puede recomendarle que las limite, como lo haría con otros tipos de sensibilidades o alergias a los alimentos.
¿Aquafaba es tóxico?
Han circulado algunos rumores que afirman que la aquafaba (el agua espumosa en las latas de garbanzos) puede causar un aborto espontáneo, pero no hay datos que lo respalden.
Las saponinas en aquafaba hacen que se forme espuma. «Sin embargo, la cantidad no estaría en niveles tóxicos o peligrosos», dice Blatner. «No he visto ninguna investigación o estudio de caso que sugiera consecuencias extremas para la salud». Como siempre, hable con su médico para obtener recomendaciones dietéticas personalizadas si está o podría estar embarazada.
Beneficios para la salud de las saponinas
Si bien se necesita más investigación, la evidencia apunta a varios beneficios de las saponinas en la dieta.
1. Actúan como antioxidantes
«Existen numerosos beneficios reportados de las saponinas, pero uno de los más ampliamente estudiados es su capacidad antioxidante», dice Clair. «Estos químicos vegetales pueden ayudar a erradicar el daño de los radicales libres en el cuerpo».
2. Están vinculados a reducir el colesterol
También se ha descubierto que las saponinas tienen un efecto reductor del colesterol en humanos y para combatir las células cancerosas, según una revisión de abril de 2017 en Food Chemistry . Los investigadores señalan que las saponinas son importantes para reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
3. Pueden apoyar la salud dental y renal
Una dieta alta en saponina puede incluso ayudar a prevenir las caries, y en estudios epidemiológicos, se ha demostrado que las saponinas están inversamente asociadas con los cálculos renales, según un estudio clásico de julio de 2004 en el Journal of Medicinal Food .
4. Los alimentos con saponina también contienen otros nutrientes importantes
«Además, evitar los alimentos que contienen saponinas podría hacer que se pierda una nutrición vegetal realmente saludable y otros beneficios», dice Kostro Miller.
En otras palabras, quizás uno de los mayores beneficios de las saponinas son los alimentos en los que se encuentran, que constituyen una dieta saludable basada en plantas. Los investigadores analizaron datos de más de 12,168 adultos de mediana edad que fueron seguidos desde 1987 hasta 2016 para rastrear el efecto de la dieta en la salud a largo plazo en un estudio de agosto de 2019 en el Journal of the American Heart Association .
Aquellos que se adhirieron a una dieta basada en plantas o una dieta pro-vegetariana tuvieron mejor:
- 16 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca
- 31 a 32 por ciento menos de riesgo de mortalidad por enfermedades cardíacas
- 18 a 25 por ciento menos de riesgo de mortalidad por todas las causas
La clave para una dieta saludable es la variedad, e incluir alimentos ricos en saponina en sus comidas asegura que pueda acceder a una amplia gama de nutrientes.
Lectura relacionada
¿Qué tan malo es realmente que las frutas y verduras Nightshade causen inflamación?
Anuncio publicitario