¿Realmente necesitas ir hasta el suelo en una flexión? La respuesta depende de su nivel de condición física y objetivos.
En este articulo
- Profundidad de flexión ideal
- Profundidad de flexión mínima
- Cómo aumentar su profundidad de flexión
La flexión es un ejercicio increíble: no solo construye los brazos y el pecho, sino que también es una excelente manera de fortalecer su núcleo, glúteos y piernas. Y para evitar que se aburra, hay toneladas de variaciones de flexión. Entonces, aprender a perfeccionar el movimiento básico es un primer paso esencial.
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Uno de los aspectos clave de hacer este ejercicio correctamente es la profundidad de flexión. Si bien algunos entrenadores afirman que puede generar fuerza a cualquier profundidad, otros juran que hasta que su nariz toque el suelo, en realidad no se beneficia de una flexión.
Pero, ¿qué tan bajo realmente necesitas ir en una flexión? Bueno, prácticamente hablando, depende. Esto es lo que los expertos tienen que decir al respecto.
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¿Existe una profundidad de flexión ideal?
Muchos factores determinan qué tan bajo debe ir en una flexión. Su objetivo de entrenamiento, nivel de condición física, fuerza de la parte superior del cuerpo, movilidad de los hombros e incluso la variación de flexión que está haciendo juega un papel en la determinación de cuán bajo puede ir de manera segura.
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«Las profundidades de flexión varían para cada tipo de persona, objetivo o incluso el estilo de flexión», dice Connor Derrickson, CSCS, especialista en fuerza y acondicionamiento certificado en Future, le dice a MoreFit.eu. «Para las flexiones normales, la profundidad óptima es cuando sus codos pasan justo más de 90 grados. Eso es un poco diferente para todos, pero una buena profundidad estándar».
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Dijo de otra manera: «Para la mayoría de las personas, una profundidad de flexión ideal pasará de tener sus brazos casi completamente rectos a tener su nivel de tríceps con su torso», le dice a MoreFit Blake Reichenbach, entrenador personal certificado por Issa y propietario de Self HimProvement. .UE.
Derrickson dice que ir más bajo que esto puede aumentar sus posibilidades de lastimar el hombro. ¿Pero esto significa que debes deshacerte del estilo de nariz a tierra? Ciertamente no, siempre que puedas manejarlo.
«Ir más profundo (profundidad de nariz a tierra, no es necesariamente peor, pero si todavía está construyendo fuerza y estabilidad en su pecho, caer esta baja puede aumentar la probabilidad de herir los codos», dice Reichenbach.
Pero si tiene suficiente resistencia y movilidad, la caída más baja puede «activar mejor las partes del pectoral menor (superior del pecho), si es algo que puede hacer en un movimiento estable y controlado», dice Reichenbach.
¿Existe una profundidad mínima para la fuerza del edificio?
Eso depende. En términos generales, puede generar fuerza en casi cualquier rango de movimiento. «Cualquier profundidad es mejor que ninguna profundidad», dice Reichenbach. «Pero si está lidiando con muy poca profundidad, digamos 50 por ciento o menos una flexión completa, lo más probable es que concentres la contracción de tus tríceps en lugar de tu pecho».
Recomienda una profundidad de flexión del 70 por ciento o más si está tratando de fortalecer tanto su pecho como los tríceps. No tiene que tocar el suelo con el pecho, pero debe profundizar lo suficiente como para sentir algo de tensión en el exterior de sus pectorales (músculos del pecho) en el fondo de cada representante.
Derrickson está de acuerdo, diciendo: «Puedo fortalecer realmente en la parte superior de una flexión haciendo repeticiones de cuartos ponderados. ¿Pero eso es ideal? Probablemente no. Para muchas personas que no pueden realizar flexiones de rango completo, normalmente yo Recomiende medias repeticiones de las flexiones superiores o excéntricas, donde hacen solo la porción inferior «.
La conclusión? Vaya tan bajo como pueda ir de forma segura hasta que se vuelva lo suficientemente fuerte como para bajar aún más. Nunca vayas más allá de tu nivel de habilidad.
Consejo
Tan genial que sea bajar en flexiones, debes ver tus codos. «Tus codos no deben estar fijados a tu lado ni desenterrado en ángulos de 90 grados», dice Reichenbach.
“Tener los codos desenterrados demasiado lejos se forzará los hombros. Esto reduce su profundidad de flexión y aumenta el riesgo de una lesión en el hombro. Por otro lado, si sus codos están fijados a su lado, la mayor parte del esfuerzo estará en sus tríceps en lugar de distribuirse a través de todo su cofre ”.
Cómo aumentar su profundidad de flexión
Hay algunas maneras en que puede aumentar de manera segura su profundidad de flexión. Reichenbach recomienda trabajar para fortalecer y estabilizar los músculos secundarios utilizados en el ejercicio.
«Por ejemplo, en mis flexiones, solía notar que mis muñecas y hombros se sentían cansados antes que mi pecho y tríceps», dice Reichenbach. «Entonces, para mejorar mi resistencia y profundidad de flexión, integré más estiramientos profundos y ejercicios de fortalecimiento para esos músculos».
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Además, tanto Reichenbach como Derrickson recomiendan hacer algunas modificaciones de flexión. «Recomiendo flexiones elevadas donde sus manos están en un banco o una mesa de café y flexiones modificadas donde están las rodillas en el suelo», dice Derrickson, y agrega que estas dos variaciones cambian los puntos y ángulos de palanca para hacer el movimiento Un poco más fácil.
Reichenbach agrega que otras variaciones de flexión, como elevar las piernas, elevar el torso y acercar las manos más juntos puede ayudar a los músculos involucrados en sus flexiones de manera que las flexiones tradicionales no lo hacen.
«Traer nuevos tipos de movimiento y tensión a los músculos puede ayudar a completar la movilidad y la estabilidad», dice.
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