Los expertos dicen que comer carne todos los días no es necesariamente algo malo, siempre y cuando elija los tipos correctos. Crédito de la imagen: morefit.eu Creative 
¿Qué tan grave es en realidad? deja las cosas claras sobre todos los hábitos y comportamientos que ha escuchado que pueden no ser saludables.
Si eres un amante de la carne, es posible que te avergüences ante la idea de renunciar a tu plato favorito. Si bien ciertamente hay beneficios de una dieta basada en plantas (que puede incluir productos de origen animal pero se centra en frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres), aún puede comer carne y mantener un estilo de vida saludable.
Los aspectos principales a considerar son los tipos de carne que come y la cantidad que come.
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«Puede comer carne todos los días y llevar un estilo de vida saludable», dice Mia Syn, RD. «La carne es una fuente de proteína completa de alta calidad, pero debes tener en cuenta el tipo que consumes y con qué frecuencia».
Por supuesto, puede tener otras razones para comer menos carne, como querer poner menos presión sobre los recursos naturales, proteger el bienestar de los animales o ahorrar dinero. Pero solo en términos de nutrición, esto es lo que puede esperar (¡tanto lo bueno como lo malo!) Cuando come carne todos los días.
Los beneficios de la carne
La carne tiene beneficios nutricionales que pueden ayudarlo a llevar un estilo de vida saludable. Estos son algunos de los principales beneficios que obtendrá cuando coma fuentes saludables de carne con moderación.
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1. Es una buena fuente de proteína magra
La carne es conocida por tener un alto contenido de proteínas saciantes. La proteína juega varios papeles importantes en su cuerpo. Está involucrado en la producción de músculos, tejidos estructurales, hormonas, moléculas de transporte y anticuerpos, según el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.
También te aporta energía y aminoácidos esenciales. Obtener su proteína de productos animales puede ser beneficioso ya que las proteínas animales son proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales.
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Pero no todas las fuentes de proteína animal son opciones saludables. Es importante elegir tipos de carne que proporcionen proteínas sin demasiados nutrientes nocivos para la salud, como grasas saturadas o sodio. Para obtener su proteína de fuentes animales, la Universidad Estatal de Ohio recomienda buscar fuentes más magras y sin procesar, como:
- Aves de carne blanca, como pechugas de pollo o pavo
- Lomo de cerdo
- Cortes de carne de res magros o extra magros, como solomillo o cortes redondos, o carne de res molida que sea al menos un 93 por ciento magra
«Si consume carnes magras y aves preparadas con poca o ninguna azúcar agregada, grasas saturadas y sodio dentro de las porciones recomendadas para satisfacer sus necesidades nutricionales, es probable que experimente efectos positivos como mayor saciedad, control de peso más fácil y mejor energía». Syn dice.
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La proteína se digiere lentamente en el estómago, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). Esto lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo, incluso si no está comiendo más calorías.
«Un poco de proteína en cada comida lo ayudará a sentirse más saciado», dice Joan Salge Blake, RDN, profesora de nutrición en la Universidad de Boston y presentadora del podcast de nutrición, salud y bienestar Spot On! < / em> «Te ayudará a controlar tu peso y sentirte más lleno por menos calorías, lo cual es una ventaja».
Por supuesto, puede obtener proteínas de varias fuentes (incluidos los alimentos de origen vegetal) para cumplir este propósito, pero las carnes magras pueden ser una excelente opción.
2. Es una buena fuente de hierro
«Además de proporcionar proteínas de alta calidad, la carne proporciona ciertos nutrientes clave que son difíciles de obtener en otros lugares», dice Syn. «Por ejemplo, el cuerpo absorbe más fácilmente el hierro hemo que se encuentra en los alimentos de origen animal que el hierro no hemo que se encuentra en los alimentos de origen vegetal como los frijoles y las verduras».
La carne, las aves y los mariscos tienen hierro hemo y no hemo, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Su cuerpo necesita hierro para crecer y desarrollarse, así como para crear hemoglobina y mioglobina, proteínas que transportan oxígeno a través de sus músculos.
Muy poco hierro puede causar anemia por deficiencia de hierro, con síntomas como debilidad, cansancio, falta de energía, malestar gastrointestinal y problemas de concentración o memoria. Las personas con anemia por deficiencia de hierro también tienen más dificultades para combatir los gérmenes y las infecciones, según los NIH.
«Muchas personas, especialmente las mujeres, tienen escasez de hierro en su dieta», dice el Dr. Salge Blake.
3. Es una buena fuente de vitamina B
Las carnes magras pueden ayudarte a incluir las vitaminas B, que apoyan tu metabolismo y ayudan a tu cuerpo a producir energía, según la Academia de Nutrición y Dietética.
En particular, la vitamina B12 se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal como las carnes magras. Es necesario para formar glóbulos rojos y ADN, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. También juega un papel importante en la formación de glóbulos rojos y ADN.
Entre los vegetarianos y veganos, el 62 por ciento de las personas embarazadas, hasta casi el 86 por ciento de los niños, hasta el 41 por ciento de los adolescentes y hasta el 90 por ciento de los adultos mayores tenían tasas de deficiencia de vitamina B12 en un estudio de febrero de 2013 en Nutrition Reviews . Los vegetarianos y veganos deben tomar medidas preventivas para evitar la deficiencia, como tomar regularmente un suplemento de B12.
Los riesgos de comer carne
Por supuesto, comer carne con regularidad también puede tener efectos secundarios no deseados, especialmente si elige tipos poco saludables. Esto es lo que debe tener en cuenta si come carne a diario.
1. Puede tener un alto contenido de grasas saturadas
Ciertos tipos de carne tienen altas cantidades de grasas saturadas, lo que no es saludable si se come en exceso, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (NLM).
Demasiada grasa saturada puede elevar su colesterol LDL (malo) y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. También puede causar aumento de peso: la grasa contiene 9 calorías por gramo, que es más del doble de la cantidad de carbohidratos y proteínas.
Limite las grasas saturadas a no más del 10 por ciento de sus calorías diarias, según las Pautas dietéticas para estadounidenses. Eso significa que si consume 2,000 calorías por día, no debe tener más de 200 calorías (22 gramos) de grasa saturada.
Para reducir aún más su riesgo de enfermedad cardíaca, limite las grasas saturadas a menos del 7 por ciento de sus calorías diarias, que serían solo 140 calorías (16 gramos) de grasas saturadas, según la NLM. Para poner eso en perspectiva, tres rebanadas de tocino cocido contienen casi 5 gramos de grasa saturada.
2. Las carnes rojas y procesadas están relacionadas con enfermedades
La carne procesada se refiere a aquella que ha sido tratada para su conservación o sabor, por ejemplo, mediante salazón, curado, ahumado y fermentación, según la Sociedad Estadounidense del Cáncer.
Este tipo de carne está clasificado como carcinógeno, o algo que causa cáncer, por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (parte de la Organización Mundial de la Salud). La agencia clasifica la carne roja como probable carcinógeno o algo que probablemente cause cáncer.
Los expertos han debatido este tema y, en última instancia, se necesita más investigación, pero parece que la moderación es la clave. Las personas que comían carne roja o procesada cuatro o más veces a la semana tenían un 20 por ciento más de riesgo de cáncer de colon que las que la comían menos de dos veces por semana en un estudio de abril de 2019 en el International Journal of Epidemiology .
Por cada porción diaria de 25 gramos de carne procesada, equivalente a aproximadamente una rebanada de jamón, el riesgo de cáncer de colon aumentó en un 19 por ciento. Por cada porción diaria de 50 gramos de carne roja, aproximadamente del tamaño de un hot dog, el riesgo de cáncer de colon aumentó en un 18 por ciento.
La carne roja también está relacionada con el colesterol alto, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos, según la Clínica Cleveland.
Propina
Trate de limitar su carne roja a solo una o dos porciones por semana, que son 6 onzas o menos. Si tiene una enfermedad cardíaca o colesterol alto, debe limitarlo a 3 onzas o menos por semana. Los tipos más saludables de carne roja son los tipos de carne magra de cerdo, bistec y carne molida.
3. Puede tener un alto contenido de sodio
La carne ahumada, curada, salada o enlatada, incluidos el tocino, los embutidos, el jamón, las salchichas y las salchichas, se consideran alimentos con alto contenido de sodio, según UCSF Health. Y aunque su cuerpo solo necesita ¼ de cucharadita de sodio por día, el estadounidense promedio come 20 veces más.
Las dietas altas en sodio están relacionadas con un mayor riesgo de desarrollar presión arterial alta, que es una de las principales causas de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, según la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Los sándwiches de carnes frías, las aves y las hamburguesas son las principales fuentes de sodio en la dieta estadounidense.
El valor diario (DV) del sodio es menos de 2,300 miligramos por día. Como guía general, el 5 por ciento del VD o menos de sodio por porción se considera bajo, mientras que el 20 por ciento del VD o más se considera alto.
Mientras tanto, un límite ideal es no más de 1,500 miligramos de sodio por día para la mayoría de los adultos, especialmente aquellos que tienen presión arterial alta, según la AHA. Reducir su ingesta de sodio en solo 1,000 miligramos por día puede mejorar la presión arterial y la salud del corazón.
Para poner eso en perspectiva, solo un enlace de salchicha italiana dulce contiene 479 miligramos de sodio, o el 20 por ciento del DV.
Cómo comer carne todos los días de forma saludable
Además de limitar la carne roja y la carne procesada, y observar los niveles de sodio de las carnes que elija, algunas estrategias simples pueden ayudarlo a incluir la carne y las aves de corral como parte de una dieta saludable, según la Clínica Mayo:
- Busque cortes de carne magros. Opte por la carne redonda, el chuck, el solomillo y el lomo para la carne. Elija lomo, chuleta de lomo y pierna para magro de cerdo o cordero.
- Evite la piel. Para las aves magras, elija carne blanca de la pechuga sin piel. Si te gusta la carne oscura, quítale la piel.
- Verifique los porcentajes. Busque la carne molida con el porcentaje más alto de carne magra (90 por ciento o más). Tenga en cuenta que la carne de ave molida puede tener un contenido de grasa tan alto como la carne de res molida porque a menudo incluye piel y carne oscura, así que asegúrese de elegir al menos un 90 por ciento de pollo o pavo molido sin grasa.
- Observe las etiquetas: opte por la carne de res que tenga la etiqueta «Choice» o «Select» en lugar de «Prime», que por lo general tiene un mayor contenido de grasa.
- Recorte la grasa: además de comprar cortes magros, elimine cualquier grasa visible o sólida de la carne antes de cocinarla.
Propina
La forma en que cocina la carne y las aves también es importante. Use métodos de cocción bajos en grasa como asar a la parrilla, asar a la parrilla, asar, saltear y hornear, según la Clínica Mayo.
Debido a que mucha grasa se puede derretir durante la cocción, coloque la carne o las aves en una rejilla en una bandeja para hornear cuando la cocine en el horno para que la grasa se escurra. Agregue más sabor con adobos.
Tamaños de las porciones de carne que se deben cumplir
Si elige comer carne, lo mejor es apuntar a no más de 3 onzas por comida (aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas) y idealmente no más de un par de veces al día. semana, según la Clínica Mayo.
Tenga en cuenta que 3 onzas solo equivalen a la mitad de una pechuga de pollo deshuesada y sin piel, una pierna de pollo sin piel con muslo o dos rebanadas finas de rosbif magra.
Puede imaginar el tamaño de cualquiera de estos elementos para visualizar una porción de carne de 3 onzas, según la AHA:
- Un billete de un dólar
- Una baraja de cartas
- Una chequera
- Un mini paquete de pañuelos
- Una caja de ocho crayones.
- Una palma extendida
Si está pensando en reducir el consumo de carne, ciertamente no tiene que irse de golpe. Si no consume carne uno o dos días a la semana, obtendrá los beneficios de preparar sus comidas en torno a frijoles, lentejas, verduras y cereales integrales, según la Clínica Mayo.
Por ejemplo, la dieta mediterránea limita la carne roja y se centra en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables, y se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas, aunque no elimina la carne por completo. .
«Tratar la carne roja más como un condimento que como el centro del plato es una forma inteligente de consumirla», dice Syn.
En otras palabras, puede optar por un bistec desmenuzado sobre una ensalada en lugar de centrar la cena en un bistec grande. O puede incluir el pollo como solo un ingrediente en una abundante sopa de verduras, en lugar de tratarlo como la estrella del plato.
Cargue verduras ricas en fibra en su plato y luego use de 2 a 3 onzas de carne como pollo magro como aderezo para esas verduras.
Entonces, ¿es malo comer carne todos los días?
Tanto Syn como el Dr. Salge Blake están de acuerdo en que está bien comer carne todos los días, siempre y cuando tome decisiones saludables y la combine con muchos alimentos nutritivos.
Lo saludable (o no saludable) que sea comer carne todos los días dependerá en gran medida de sus métodos de preparación y de la cantidad que coma.
«Si consume demasiada carne o elige opciones de mala calidad como carnes curadas y procesadas como salchichas, fiambres, tocino y salchichas, es probable que esté excediendo los límites de sodio y grasas saturadas del día», dice Syn. «Con el tiempo, esto puede ponerlo en mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes e incluso ciertos cánceres».
Pero, si eliges carnes magras sin procesar y te apegas al tamaño de la porción, sin dejar de consumir muchos alimentos de origen vegetal como verduras, frutas y legumbres, comer carne todos los días puede ser parte de un estilo de vida saludable.
«Si mantenemos la carne magra y en cantidades adecuadas, y llenamos el plato con todos los demás alimentos de origen vegetal, está bien», dice el Dr. Salge Blake.
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